Fuel for Life

Jätte bra jobbat alla som kämpat under dessa 10 veckor. Det var bara början, nu fortsätter vi med nya mål i skikte. Glöm inte att Du är kanon bra och kan klara av allt som Du bestämmer dig för!

Vecka 10

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft och 30 utfall.
Löpning- 25 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök att klara sträckan utan.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 3 x 25 hälsparkar och 3 x 25 knälyft. 5 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj.
Löpning- 5 km, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök att klara sträckan utan.
Avslutning- 5 min rask gång.

Utvärdering söndagen den 13 november.


Uppvärmning
Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.

Knäböj- Stå axelbrett med fötterna, tårna ska peka i knänas riktning. Tänk dig rörelsen som att du sätter dig på en stol, knäna ska vara i 90 graders vinkel, håll i 2 sekunder och pressa sedan upp dig.

Målgång-> Mycket bra jobbat!!!

Vecka 7

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar, 2 x 25 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 20 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men håll dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar och 2 x 25 knälyft . 3 x stegringslöpning
Löpning- 5 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 10 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång.


Vecka 8

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 20 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar och 2 x 25 knälyft . 4 x stegringslöpning.
Löpning- 5 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar, 2 x 25 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 20 min fartlek. Titta på din omgivning; spurta mellan träd, lyktstolpar, bänkar eller uppför backar. Springer du på löpband, var impulsiv och variera hastigheten utan större eftertanke.
Avslutning- 5 min rask gång.


Vecka 9

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar, 2 x 25 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 25 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 3 x 25 hälsparkar och 3 x 25 knälyft. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 10 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång.

Utvärdering utav delmål 3, söndagen den 6 november.


Uppvärmning
Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.

Knäböj- Stå axelbrett med fötterna, tårna ska peka i knänas riktning. Tänk dig rörelsen som att du sätter dig på en stol, knäna ska vara i 90 graders vinkel, håll i 2 sekunder och pressa sedan upp dig.

Vecka 4

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning
Löpning- 10 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min fartlek. Titta på din omgivning; spurta mellan träd, lyktstolpar eller bänkar. Springer du på löpband, var impulsiv och variera hastigheten utan större eftertanke.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 5

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning. Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 6

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering utav delmål 2, söndagen den 16 oktober

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.

Lycka till!!

Lägg till stegringslöpning i din uppvärmning för att utvecklas som löpare.

Stegringslöpning- Under 50 meters sträcka springer du till en början i ett lugnt tempo för att sedan öka tills du springer i ett tempo av 90% av din maxfart. Håll den höga intensiteten de sista 25 metrarna, små jogga tillbaka till start. Tänk på att andas och spring avslappnat men med snabba steg. Övningen gör att du tränar upp snabba steg samtidigt som pulsen höjs, det förbereder kroppen för utmaningar som kommer under löpturen.

Vad är 50 meter? Löptränar du utomhus kan du mäta avståndet mellan två lyktstolpar, här uppe i norr är det ca 30 meter mellan två stolpar.

Nu drar vi på oss skorna, knyfter snörena och beger oss iväg ut för att nå våra mål. Här är löpprogrammet för de tre första veckorna. Gå gärna med i Fuel for Life på facebook, var med och peppa varandra och berätta om hur det går för just dig. 


Vecka 1

Pass 1
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 4 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 2

Pass 1
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3 
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 3

Pass 1
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning

Pass 3 
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering av delmål 1 söndagen den 25 september 

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Mer info om stegringslöpning kommer v.37