Adventskalender #4

Adventskalender #4 Push ups /armhävningar
Hur många gjorde du i sträck? 
 
Kör hårt och lycka till!
 

Adventskalender #3

Adventskalender #3 Upphopp
Hur många upphopp i sträck gjorde du? 
 
Kör hårt och lycka till!
 
 

Adventskalender #2

Adventskalender #2 Jägarvila
Hur länge orkade du stå?
 
Kör hårt och lycka till!
 
 

Adventskalender #1

24 stycken träningsdagar till jul. Varje dag kommer jag att lägga upp en övning här, lite extra pepp för att hålla igång träningen nu när julstress och mörker kryper närmare oss.
 
Innan du gör övningen se till att du är uppvärmd, minst 5 minuters uppvärmning. Jag är för effektivitet så mitt förslag är att lägga till övningen efter att du gjort något exempelvis kvällspromenaden med hundarna. 
 
Varje övning går att göra hemma, på jobbet eller på gymmet. Du väljer själv om du kör med kroppsvikt eller om du vill lägga på lösa vikter.
 
Gör övningen så länge/många gånger som du orkar i ett sträck. Vill du kan du ta tid/räkna antal och kanske jämföra ditt resultat nu med ett senare i vår. 
 
Adventkalender #1 Plankan. 
Hur länge orkade du stå? 
 
Kör hårt och lycka till!
 
 

Utmaning 2014

Fuel for Life finns även på Facebook ifall du har missat det. Just nu ligger det ute en utmaning "Bring Sally Up". Jag vill utmana just Dig som läser det här. Kika in i gruppen och följ instruktionerna. Lycka till!
 

Bra mat under och efter utmaningen

Nu har höstens utmaning varit igång i en vecka och jag hoppas att ni börjar komma in i rutinerna. Att hitta tillbaka träningsformen kräver absolut att man tränar men det kräver även bra mat. Utan bra mat kommer inga framsteg.
 
Nedanför finner du en fem dagars matsedel; frukost till kvällsfika. Matsedeln ligger runt 1800 kcal/ dag. Jag har bl.a. använt mig av mellanmjölk, lätt creme fraische och yoghurt 2% när jag räknat ut energiinnehållet. Som du ser kan jag lagt in lite gobitar vissa dagar för att visa att man kan unna sig något gott ibland. Vill du öka eller minska energiinnehåller kan du välja magrare eller fetare produkter eller öka portionsmängden.
 
Dag 1

Frukost:
1 st. kokt ägg
2 dl yoghurt
1 dl blåbär
1 msk kaviar

Mellamål:
1 st. nektarin 
1 st. kopp kaffe/te 
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. portion lasagne
1 st. morot
1 st. glas vatten (2 dl)

Mellanmål:
5 st. valnötter
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Middag:
125 gram stekt lax
3 st. kokta potatisar
1 dl gröna ärtor
2 msk crème fraiche
1 st. glas vatten (2dl)

Kvällsfika:
1 st. smörgås
1 st. skiva ost
1 st. skiva skinka
1 msk Bregott
3 dl mjölk


Dag 2

Frukost:
Blåbärssmoothie

Mellamål:
3 st. plommon 
1 st kopp kaffe/te 2
msk mjölk

Lunch:
1 st. portion het kyckling med fyllda tomater
1 st. glas vatten (2 dl)

Mellamål:
2 st. Digestivekex
1 kopp kaffe
2 msk mjölk

Middag:
1 st. portion uppstekt palt med lingonsylt och mjölk
1 st. glas mjölk (2dl)

Kvällsfika:
1 st. äpple
1 st. kopp te

 
 
Dag 3

Frukost:
Bananplättar (1 ägg+1 banan+olja)
1 st. glas mjölk (2 dl)

Mellanmål:
1 st. hårt bröd med Bregott och ost
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. portion korvstroganoff
1 st. morot
1 st. glas vatten (2 dl)

Mellanmål:
1 st. äpple
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Middag:
1 st. portion blodpudding (3 skivor) med lingonsylt
1 st. morot
1 st. bit vitkål
1 st. glas apelsinjuice (2 dl)

Kvällsfika:
1 st.Mazarin
1 st. kopp kaffe/te
2 msk mjölk

 
Dag 4

Frukost:
1 st. kokt ägg
2 dl yoghurt
1 dl hallon
1 msk kaviar

Mellanmål:
1 st. äpple
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. skaldjurs- och tonfiskbaguette med sallad
1 st. plommon
1 st. glas vatten (2dl)

Mellanmål:
5 st. valnötter
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Middag:
1 st. portion köttfärssås och spagetti
1 st. morot
1 st. bit vitkål
1 st. glas mjölk (2 dl)
1 msk ketchup

Kvällsfika:
1 st. smörgås
1 st. skiva ost
1 st. skiva skinka
1 msk Bregott
3 dl mjölk

 

 Dag 5

Frukost:
Matiga muffins med soltorkade tomater, spenat och fetaost
1 st glas apelsinjuice (2 dl)

Mellanmål:
1 st. banan
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. portion quorngryta med kokosmjölk, grönsaker och ris
1 st. glas vetten (2dl)

Mellanmål:
Egen drickyoghurt (2 dl youhurt+1 dl mjölk)

Middag:
1 st. portion ugnspannkaka med bacon, lingon och rivna morötter
1 st glas vatten (2 dl)

Kvällsfika:
1 st. äpple
1 st. kopp te

 
 

 


Hitta formen igen efter semestern

Nu är semestern över och det är dags att hitta tillbaka till toppformen vi hade innan den startade. Under de kommande sex veckorna kan du vara med, tillsammans med mig och flera andra, och starta upp träningen igen.

Träningsupplägget ser ut så här, tre pass/ vecka.

Pass 1- Löpning, löpprogram se nedan.
Pass 2- Valfri träningsform ex Zumba, Crossfit, cykling, simning.
Pass 3- Löpning med styrkeövningar.

Löpprogram vecka 1-6

Starta alltid alla löppass med uppvärmning i ca 10 minuter. Varva gång/jogg med hälsparkar, knälyft, sidohopp och rotationer.
Avsluta alla löppass med nedvarvning i 10 minuter. Varva gång/jogg med rörelse och stretch.

Pass 1 är Löpning och kommer att innehålla olika former av intervaller. Se förklaring nedan.

Vecka 1

10-20-30 x5= 5 minuter

Vecka 2

Stegringslöpning x5

Vecka 3

2 minuter långsamt, 3 minuter snabbt x4=20 minuter

Vecka 4

10-20-30 x 10=10 minuter

Vecka 5

Stegringslöpning x10

Vecka 6

2 minuter långsamt, 3 minuter snabbt x6=30 minuter

 

Intervall beskrivning
10-20-30- Du spurtar i 10 sekunder, sedan fortsätter du i 20 sekunder i måttligt tempo och avslutar med 30 sekunder långsamt.

Stegringslöpning- Under en 50 meters sträcka, springer du till en början i ett lugnt tempo för att sedan öka tills du springer i maxfart. Håll den höga intensiteten de sista 25 metrarna, små jogga tillbaka till start. Tänk på att andas och spring avslappnat men med snabba steg.
Vad är 50 meter? Löptränar du utomhus kan du mäta avståndet mellan två lyktstolpar, här upp hos mig är det ca 30 meter mellan två stolpar.

2 minuter långsamt och 3 minuter snabbt – Försök hålla ett jämt tempo oavsett hastighet.

 

Pass 2 är Valfritt, välj den träningsform som du gillar. Träning ska inte bara förbättra formen den ska även vara rolig. Shaka loss till ett fartfyllt Zumbapass, kör järnet i boxen med ett tufft Crossfitpass eller varför inte en dag i simhallen.

 

Pass 3 är Löpning med styrkeövningar. Under löprundan (valfri längd beroende på form) lägger du in sex st. styrkeövningar.  Lägg in övningarna när du springer förbi en bänk/sten/trappa och utnyttja den. Övningarna kan även göras direkt på marken.
Starta alltid alla löppass med uppvärmning i ca 10 minuter. Varva gång/jogg med hälsparkar, knälyft, sidohopp och rotationer.
Avsluta alla löppass med nedvarvning i 10 minuter. Varva gång/jogg med rörelse och stretch.

Övning 1- Upphopp på bänk/Springa upp och ner på bänk

Övning 2- Sumolyft med sten

Övning 3- Fällkniven på bänk

Övning 4- Utfall med eller utan hopp

Övning 5- Push ups mot bänk

Övning 6- Dips mot bänk

Vecka 1-2

45 sek x2 = 9 minuter

Vecka 3-4

60 sek x2 = 12 minuter

Vecka 5-6

60 sek x3 = 18 minuter

 
 
Låt bänkar. grillplatser mm bli ditt utegym.
 
 
 
Passa på att njuta av härliga höstdagar.
 

 


Utmaning 2013

På måndag drar jag igång höstens utmaning, "Hitta formen igen efter semestern". Häng med på en rolig, sex veckors resa tillbaka till formen vi hade innan semesrern. Peppa vänner och bekanta.
 
 

Sista utmaningsveckan

Svisch och ännu en månad har rusat iväg. Julen står inför dörren med allt; pyssel, paketinslagning, pepparkaksbak och stress.
Innan vi tar tag i det, dra vi på oss träningskläderna och kör utmaningstestet för sista gången. Kör järnet, för som sagt är det sista gången och man vill alltid avsluta snygg så al in på en gång.
 
Hur har det gått? Har det hänt något med din träningsform? Fundera och utvärdera. Vad är det du har gjort mellan utmaningsveckorna som har gjort att din träning har tagit ett steg framåt eller bakåt?
 
Min rapport: Min träning har i princip legat nere de senaste veckorna. Förkylning med rethosta är orsaken. Känner att jag har mycket att ta igen när jag blivit frisk men samtidigt är jag sjukt taggad på att börja så det kommer att gå bra.
 
 
 
Har du inte följt med från början, läs mer om höstens utmaning här.  

Återigen dax för utmaningsveckan

Ännu en månad har rusat iväg. Nu är det dax igen, dra på dig träningskläderna och kör utmaningstestet. Kolla och jämför med dina resultat från förra månaden. Hur har det gått? Klarade du fler eller färre? Vad beror det på? Fundera och utvärdera din träning.
 
Har du inte följt med från början, läs mer om höstens utmaning här.  Det är inte försent att haka.
 

Utmaningsveckan är här

En månad har gått, nu är det dax igen. Ett avstämingspass för att se vad som händer med din träning. Välj en dag denna vecka, räkna hur många sit ups och push ups som du hinner göra på 60 sekunder vardena. Kolla och jämför med dina resultat från förra månaden. Hur har det gått? Klarade du fler eller färre? Vad beror det på? Fundera och utvärdera din träning. 
 
Har du inte följt med från början, läs mer om höstens utmaning här. Var med och se din träning utvecklas.
 

Jag lyckades förbättra mig både på sit upsen och push upsen. Bra jobbat Maggan! Kom igen alla ni där ute, kör järnet och spara inte på krutet.
 
 

Utmaningen släpps

Äntligen släpps utmaningen. Många har varit nyfikna och jag ska inte hålla på det mer. Utmaningar är alltid roliga tyckler jag, hoppas ni hakar på årets och ser framsteg i er träning. På med träningskläderna, NU KÖR VI!!
 
Utmaningen 2012
Så många sit ups som du hinner med under 1 minut.
Gör så här: Lägg dig på rygg, sätt fötterna i golvet/marken och sträck ut armarna. Spänn magen och häv dig upp i sittande ställning. Dutta med händerna på fötterna. Lägg dig ner igen.
 

Så många push ups som du hinner under 1 minut.
Gör så här: Ställ dig på alla fyra. Sänk ner kroppen så mage och bröst tar i underlaget, lyft händerna. Sätt i händerna och pressa upp kroppen. Du kan sätta i knäna för att hjälpa till om det behövs.
 

Första veckan varje månad kör du utmaningen. Gå al in och kör järnet under 60 sekunder. Vila, ladda och kör 60 sekunder till. Räkna hur många sit ups och push ups som du hinner göra. Kolla och jämför med dina andra resultat. Blir du starkare för varje månad eller vad händer? Denna utmaning är ett bra kvitto på hur din träning utvecklas. Under resterande tid tränar du som vanligt.

Lycka till!


Nu närmar det sig...

Bara några dagar kvar. På måndag, den 3 sempember släpps höstens träningsutmaning. Peppa släkt och vänner. Alla kan vara med, oavsett ålder och träningsnivå. Nyfiken? Du får tyvärr vänta lite till.
 

Höstens utmaning 2012

Måndagen, den 3 september drar jag igång en träningsutmaning för er som är intresserade. Alla kan vara med, oavsett ålder och nivå på träningen. Spännande eller hur? Mer får ni inte veta nu men håll ögonen öppna för mer info kommer.
 

Målgång för utmaningen

Jätte bra jobbat alla som kämpat under dessa 10 veckor. Det var bara början, nu fortsätter vi med nya mål i skikte. Glöm inte att Du är kanon bra och kan klara av allt som Du bestämmer dig för!


Löpprogram period 4

Vecka 10

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft och 30 utfall.
Löpning- 25 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök att klara sträckan utan.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 3 x 25 hälsparkar och 3 x 25 knälyft. 5 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj.
Löpning- 5 km, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök att klara sträckan utan.
Avslutning- 5 min rask gång.

Utvärdering söndagen den 13 november.


Uppvärmning
Rask gång
- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.

Knäböj- Stå axelbrett med fötterna, tårna ska peka i knänas riktning. Tänk dig rörelsen som att du sätter dig på en stol, knäna ska vara i 90 graders vinkel, håll i 2 sekunder och pressa sedan upp dig.


Målgång-> Mycket bra jobbat!!!


Löpprogram period 3

Vecka 7

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar, 2 x 25 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 20 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men håll dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar och 2 x 25 knälyft . 3 x stegringslöpning
Löpning- 5 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 10 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång.


Vecka 8

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 20 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar och 2 x 25 knälyft . 4 x stegringslöpning.
Löpning- 5 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar, 2 x 25 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 20 min fartlek. Titta på din omgivning; spurta mellan träd, lyktstolpar, bänkar eller uppför backar. Springer du på löpband, var impulsiv och variera hastigheten utan större eftertanke.
Avslutning- 5 min rask gång.


Vecka 9

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 2 x 25 hälsparkar, 2 x 25 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 25 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 3 x 25 hälsparkar och 3 x 25 knälyft. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj. 4 x stegringslöpning.
Löpning- 10 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång.

Utvärdering utav delmål 3, söndagen den 6 november.


Uppvärmning
Rask gång
- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.

Knäböj- Stå axelbrett med fötterna, tårna ska peka i knänas riktning. Tänk dig rörelsen som att du sätter dig på en stol, knäna ska vara i 90 graders vinkel, håll i 2 sekunder och pressa sedan upp dig.


Löpprogram period 2

Vecka 4

Pass 1:
Uppvärmning-
5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning
Löpning- 10 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min fartlek. Titta på din omgivning; spurta mellan träd, lyktstolpar eller bänkar. Springer du på löpband, var impulsiv och variera hastigheten utan större eftertanke.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 5

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning. Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 6

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning-
30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering utav delmål 2, söndagen den 16 oktober

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.



Lycka till!!


Stegringslöpning

Lägg till stegringslöpning i din uppvärmning för att utvecklas som löpare.

Stegringslöpning- Under 50 meters sträcka springer du till en början i ett lugnt tempo för att sedan öka tills du springer i ett tempo av 90% av din maxfart. Håll den höga intensiteten de sista 25 metrarna, små jogga tillbaka till start. Tänk på att andas och spring avslappnat men med snabba steg. Övningen gör att du tränar upp snabba steg samtidigt som pulsen höjs, det förbereder kroppen för utmaningar som kommer under löpturen.

Vad är 50 meter? Löptränar du utomhus kan du mäta avståndet mellan två lyktstolpar, här uppe i norr är det ca 30 meter mellan två stolpar.


Nu går startskottet för höstens roligaste utmaning

Nu drar vi på oss skorna, knyfter snörena och beger oss iväg ut för att nå våra mål. Här är löpprogrammet för de tre första veckorna. Gå gärna med i Fuel for Life på facebook, var med och peppa varandra och berätta om hur det går för just dig. 


Vecka 1

Pass 1
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 4 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 2

Pass 1
Uppvärmning-
5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3 
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 3

Pass 1
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning

Pass 3 
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering av delmål 1 söndagen den 25 september 

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Mer info om stegringslöpning kommer v.37

 


Lycka till!!


Tidigare inlägg Nyare inlägg