Styrketräning för löpare

Styrketräning, det är väl inget för oss löpare? Jooo, det är det.

Vill du bli en bra löpare måste du vara stark i de muskler som du använder då du springer men du måste även vara stark i de muskler du använder mindre.
Starka muskler förbättrar din löpning och du kan prestera bättre. Dessutom förebygger det skador, något som vi alla vill slippa. Varierad träning är inte bra bara för att minska skaderisken, de är även bra för psyket.

Ett bra tips är att lägga in styrketräning någon gång under veckan. Det behöver inte vara rena styrkepass på gymmet utan du kan lika gärna lägga in några styrkeövningar i löprundan. Utfall och knäböj kan ge lika mycket träningsvärk ute i skogen som inne på gymmet.


De rätta svaren till morotsfrågan

Fråga 1. Morötter innehåller ett speciellt ämne, vilket?
X. Betakaroten
 
Fråga 2. Till vilken grupp hör morötter?
2. Rotfrukter
 
Fråga 3. Är man allergisk mot björkpollen kan man även reagera på morot. Kan man göra något för att minimera risken för en allergiskreaktion ifall man ändå vill äta den?
X. Tillaga moroten i värme.
 
Morots- och kikärtsbiffar med härlig vitkålsallad
 

Tre snabba frågor om morötter

Fråga 1. Morötter innehåller ett speciellt ämne, vilket?
1. BE-vitamin
X. Betakaroten
2. Beatniken
 
Fråga 2. Till vilken grupp hör morötter?
1. Frukt
X. Grönsaker
2. Rotfrukter
 
Fråga 3. Är man allergisk mot björkpollen kan man även reagera på morot. Kan man göra något för att minimera risken för en allergiskreaktion ifall man ändå vill äta den?
1. Skölj moroten under rinnande vatten
X. Tillaga moroten i värme.
2. Nej det går inte.
 
Lycka till! Rätta svaren kommer imorgon.
  
 
 
 
 

Må bra -bröd

 

Må bra -bröd

7-8 dl fullkornsvetemjöl
5 dl havregryn
5 dl vatten
2 st. ägg
50 gram jäst
1 msk rapsolja
1 tsk honung
1 tsk salt
 
Krossade pumpakärnor

Gör så här:  Blanda jäst, honung, olja och ljummet vatten (5 dl) rör om tills det löst sig. Knäck ner äggen, rör om.Tillsätt salt. Arbeta in vetemjöl och havregryn tills degen blir smidig. Låt den jäsa i 60 minuter under bakduk. Arbeta sedan degen lätt, dela och forma fyra limpor. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper, toppa med krossade pumpakärnor eller andra frön. Låt jäsa utan bakduk i 30 minuter. Grädda limporna i ca 35-40 minuter i nedre delen av ugnen. Låt svalna på galler.
 
Bagaren My är gärna med och bakar. Eller busar, beror på hur man ser det....
 
 

Fuel for Life möter Kullar och Klang

Välkomna till Kullar och Klang i dag, start kl. 14 i Vännforsbäck, Vännäs. Jag finns på plats med min supermüsli, det vill du inte missa. Är du intresserad av vad som händer under dagen, kika in här.
 

Sommarlunch med sol, värme och god mat

Äntligen, så jag sett fram emot alla underbart, härliga sommarluncher. Det här bjöds det på i helgen på 12:an i Tväråbäck.
 
Pirogdeg
4-5 dl mjöl
2 dl vatten
25 g torr jäst
1 tsk rapsolja
1 tsk honung

Gör så här: Värm vattnet till 40 grader, blanda torrjäst och vatten tills jästen löst sig. Häll i rapsolja och honung. Arbeta in mjölet lite i taget tills du fått en slät deg. Låt jäsa under bakduk i 60 minuter. När degen jäst, knåda den igen och låt jäsa i ca 30 minuter.
 
Välj vad du vill ha i pirogen. Jag hade överbliven köttfärssås, skinka och grönsaker. Därför blev det två variander; en med köttfärssås och en med skinka, grönsaker och ost.
 
Kavla ut degen och skär fyrkanter. Lägg fyllningen i mitten och nyp ihop kanterna. Pensla pirogena med uppvispat ägg. Grädda mitt i ugnen i 200 grader i ungefär 10-20 minuter beroende på hur stora pirogerna är. De ska vara gyllenbruna och fasta när du tar ut dem.
 


 

Mindre stress och mer fokus på jobbet

Multitasking eller att ha flera bollar i luften samtidigt är många av oss vana vid. Men blir jobbet vi gör bättre av det? Är vi effektiva eller blir det bara en stor röra och mer stressande?

Personligen tror jag det är bättre att försöka beta av en sak i taget. Jag är mästarnas mästare(inbillar jag mig i alla fall) på att göra ”Dagens/ Veckans To Do-list”. Sedan om jag hinner eller följer listan är en annan femma. Jag tycker det är oerhört befriande att få stryka saker från listan och för mig är detta det perfekta verktyget då jag ha mycket att göra. Blir jag störd eller tappar tråden är det enkelt att slänga en blick på listan och fortsätta där jag slutade. Mindre stress och mer effektivt arbete tycker jag.

För någon annan är det kanske mer stressande att hela tiden kunna se hur mycket saker man ha kvar att göra. Hur fungerar det för dig?

Något annat jag har infört är att slå av ljudet på telefon när jag måste göra något som kräver total koncentration. Självfallet har jag inte av ljudet en hel dag men måste jag skriva något specifikt som ska skickas in avsätter jag en viss ”ljudlös” tid ex 20 minuter. Sedan tar jag en paus, dricker kaffe, kollar telefon, ringer upp om någon sökt mig osv.
Har ni tänkt på hur många gånger man under en dag kollar sin telefon. Den plingar och piper i tid och otid. Det är både ris och ros att ständigt vara kontaktbar. Mess och mejl skickas, Facebook kommentarer piper, telefonförsäljare ringer; massor med störningsmoment som absolut inte har med arbetet att göra.

Har du några bra tips på hur man kan minska stressen och vara mer effektiv på arbetet?


Chokladkaka med smak av mandarin

Chokladkaka med smak av mandarin
 
2 dl vetemjöl
1½ dl socker
1 dl havredryck
50 gram smör
1 st. mandarin
3 msk kakao
2 tsk vanilinsocker
1½ tsk bakpulver
 
Gör så här: Värm ugnen till 150 grader. Smält smöret, låt det svalna. Vispa socker och smör poröst. Blanda alla torra ingredienser. Rör omväxlande i de torra ingredienserna och havredrycken i smeten. Tvätta mandarinen noggrant. Riv skalet och rör ner det i smeten. Vispa till smeten är slät. Grädda i mitten av ugnen i ca 30-35 minuter.
 

Wokad fläskfilé

 
 
Wokad fläskfilé ( 4 personer)
 
500 gram fläskfilé
400 gram blandade wokgrönsaker såsom morot, zucchini, salladslök
1-2 dl vatten
3-5 st. vitlöksklyftor
3 msk rapsolja
3 msk paprikapulver
1-2 tsk salt
färsk basilika
 
Gör så här: Strimla flien. Gör en marinad genom att blanda rapsolja, paprikapulver och hackad vitlök. Blanda filé med marinaden. Låt dra en stund. Hetta upp en stek- eller wokpanna. Woka filén, tillsätt wokgrönsakerna och woka tills allt är färdigt. Salta och tillsätt vatten. Låt koka upp, smaka av och krydda eventuellt mer. Strö färsk basilika över och servera med ris.
 
 

Veckans diss

Gårdagens inlägg satte min inkorg i arbete. Det är roligt att ni gör era röster hörda. En del av er höll med om det jag skrev medan andra inte gillade min diss mot Victoria Beckham. Hon må vara en stor mode- och stilikon men någon hälsoikon är hon inte. Jag står helt och hållet fast vid det jag skrev att jag inte vill se ut som henne. För övrigt dissade jag medias ”smal- och snygghets” budskap mer än Victoria men det kanske några missade. Hur som haver så är det grymt kul att höra Era åsikter. Sluta aldrig reagera på det jag skriver, oavsett om ni gillar det eller inte.

Någon som missade det jag skrev, klicka här.

Mor och dotter ger tungan åt alla som säger att vi inte duger som vi är.


Facebook har koll på mitt magfett, hur?

”Ät dig till en slankkropp”, ”Fixa bikinikroppen på 4 veckor”, ”Snygg och smal inför sommarens fester”
Blää.... jag vill bara kräkas på alla löpsedlar, reklamblad och annat skit som på det ena eller andra sättet säger till mig, dig och alla andra att vi inte duger såsom vi är.

Självfallet är det inte hälsosamt att väga varken för mycket eller för lite men att vi dagligen blir bombarderade med budskap om utseendemässigförändring bidrar absolut inte till mindre stress och förbättrad självkänsla. Tvärtom!

Något som retat gallfeber på mig den sista tiden är när jag loggar in på Facebook och reklamspalten till höger är fullproppad med tips och råd om hur jag snabbt kan förlora mitt magfett och se ut som Victoria Beckham.
Aaaaaaa……jag blir skogstokig på sån här skit. För det första hur vet Facebook hur mitt magfett ser ut och varför skulle jag vilja se ut som Victoria? Självklart har Victoria inget med annonsen att göra, det förstår vi nog alla.

De flesta vet vid det här laget att det finns inga genvägar till viktnedgång eller uppgång. Man måste ha en bra plan, vara målinriktad och motiverad. Ingen kommer att göra jobbet åt dig; inga piller, pulver eller annat jox.

Glöm aldrig att Du är bra, Du är fin, Du är underbar just för att Du är Du!

Toscakaka

 

Toscakaka

Kaka
2 st. ägg
2 dl vetemjöl
1½ dl socker
½ dl mjölk
100 gram smör/margarin
1 tsk bakpulver

Glasyr
1 st. påse mandelspån
1 dl socker
100 gram smör/margarin
2 msk vetemjöl
2 msk mjölk

 

Gör så här: Smörj och bröa en rund form med löstagbar kant, ca 24 cm i diameter. Värm ugnen till 175 grader. Smält smöret/margarinet och låt det svalna. Vispa ägg och socker poröst. Blanda mjöl och bakpulver. Tillsätt det, smöret/margarinet och mjölken i äggsmeten. Vispa tills smeten är slät. Häll smeten i formen. Grädda kakan i nedre delen av ugnen i ca 20-25 minuter.

Blanda ingredienserna till glasyren i en kastrull. Värm under försiktig omrörning tills allt blandat sig och tjocknat.  
Ta ut kakan ur ugnen, bred glasyren på kakan. Flytta upp kakan till mitten av ugnen. Grädda ytterligare ca 15 minuter eller tills den fått finfärg.

Låt kakan svalna innan du serverar den.
 

Köttbullar med smaka av citron och basilika

 
 
Köttbullar med smaka av citron och basilika (4 personer)
 
32 st. köttbullar
4 portioner spagetti
4 dl crème fraiche
1 st påse bladspenat
1 st citron
1 st kruka basilika
1 msk rapsolja
salt
peppar
 
Gör så här: Koka spagettin enligt anvisningen på förpackningen. Hetta upp en stekpanna med oljan i. Stek köttbullarna i några minuter, rör runt dem. Tillsätt crème fraichen. Låt koka upp. Krydda med salt och peppar. Tvätta citronen noggrant och riv skalet. Strö det över köttbullarna. Servera köttbullarna med spagetti och spenat, toppa med färsk basilika.
 
 

Grönt te för själen

Grönt te är inte bara gott och hälsosamt att dricka, utan det kan även vara bra för trötta ögon. Har du en skvätt te kvar, doppa två bomullstussar i det och lägg dem på ögonlocken. Vila i fem minuter och låt teet gör under för dina trötta ögon.
 

Läsarfråga om intervaller

Jag hatar att springa intervaller men jag har förstått att de är bra. Har du några tips på lite roligare intervaller? Tack för en bra blogg och roliga träningstips.
/L
 
Intervaller; hatade men samtidigt älskade för att de är effektiva och bra. Här är tre av mina favoriter:
1. 10-20-30 Ge järnet i 10 sekunder, 20 sekunder måttligt tempo och 30 sekunder lugnt tempo.
2. Lyktstolpeintervaller Spurta från en lyktstople till en annan, gå eller jogga mellan nästa osv.Det är bra om det är lite längre mellan lyktstolparna. Hemma hos mig är det ca 30 meter, då brukar jag spurta 2-3 st åt gången.
3. 20-60 Spurta 20 sekunder, gå eller jogga 60 sekunder.
 
Bestäm i förväg hur många intervaller du ska göra och sedan är det bara att köra.
 
Lycka till!