Läsarfråga om mat för barn

Hej!
Jag, en bekant till mig och hennes son träffades. Vi skulle fika då min bekant  tittar på mitt hembakade bröd med russin i och säger ”Har du något som inte är så grovt och med russin i för pojken min är ju så tunn och bör inte äta så mycket fibrer.”

Det jag funderar över är det några problem för äldre barn, kring 10 år, att äta russin? Är det problem vid någon ålder?

Ska barn undvika fiberrik mat och i så fall till vilken ålder?

Tacksam för svar.

 

Finns det inga allergier eller överkänslighet mot russin har äldre barn sällan några problem att äta dem. Det man kan tänka på är att äter man mycket kan man bli lösa i magen, de mängderna fanns nog mest troligen inte i ditt bröd.  Med mindre barn finns det en risk att de stoppar dem i halsen. Lämna därför inte barnet/barnen helt själva. Russin är ett populärt mellanmål på många förskoler som barn uppskattar mycket eftersom de är mjuka och goda.

Fibrer och barn hör absolut ihop. Det man kan tänka på är att om barnen bara äter fullkornsprodukter då kan det ev. bli för mycket för deras magar. Det gäller främst upp till fyra års ålder. Äter barn väldigt fiberrikt kan det (behöver absolut inte) bli att de får i sig mycket volym men mindre energi. Ser man att barnet växer bra och är bra i magen är det inga problem med att äta fibrer/fullkorn. Även tunna barn mår bra av fiberrikt bröd, är man rädd för att de är för tunna kan man låta dem ha en ostskiva på. Är man inte van vid att äta fibrer är det bra om man börjar försiktigt, barn som vuxen. Men barn och fibrer hör absolut ihop. Förutom fibrer innehåller fullkornsprodukter massor med näringsämnen som går förlorade då man gör vitt mjöl.

 

My ger tummen upp för hembakat bröd

 

Grönlasagne

 

 

Grönlasagne

2 dl torkade sojastrimlor
½ liter kokande vatten

9 st. lasagneplattor 500 gram krossade tomater
1 st. stor morot
1 st. gul lök
2-3 st. vitlöksklyftor
2 msk soja
1 msk rapsolja
½-1 tsk salt
ev. riven ost

Gör så här: Lägg sojastrimlor i en skål, häll över det kokande vattnet. Låt strimlorna svalla i ca 10 minuter. Låt rinna av i ett durkslag.
Riv moroten och hacka löken samt vitlöken. Hetta upp en stekpanna med olja i. Fräs löken och vitlöken som hastigast. Tillsätt morötter och krossade tomater. Krydda med soja och salt. Blanda mer sojastrimlorna. Låt koka upp och smaka av. Krydda ev. mer.

Värm ugnen till 200 grader. Lägg ett lager med ”sås” i botten på en ugnsfast form. Varva sedan lasagneplattor med sås och toppa ev. mer riven ost. Grädda i mitten av ugnen i 30-35 minuter. Servera med en grönsallad.
 
 

Bra mat under och efter utmaningen

Nu har höstens utmaning varit igång i en vecka och jag hoppas att ni börjar komma in i rutinerna. Att hitta tillbaka träningsformen kräver absolut att man tränar men det kräver även bra mat. Utan bra mat kommer inga framsteg.
 
Nedanför finner du en fem dagars matsedel; frukost till kvällsfika. Matsedeln ligger runt 1800 kcal/ dag. Jag har bl.a. använt mig av mellanmjölk, lätt creme fraische och yoghurt 2% när jag räknat ut energiinnehållet. Som du ser kan jag lagt in lite gobitar vissa dagar för att visa att man kan unna sig något gott ibland. Vill du öka eller minska energiinnehåller kan du välja magrare eller fetare produkter eller öka portionsmängden.
 
Dag 1

Frukost:
1 st. kokt ägg
2 dl yoghurt
1 dl blåbär
1 msk kaviar

Mellamål:
1 st. nektarin 
1 st. kopp kaffe/te 
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. portion lasagne
1 st. morot
1 st. glas vatten (2 dl)

Mellanmål:
5 st. valnötter
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Middag:
125 gram stekt lax
3 st. kokta potatisar
1 dl gröna ärtor
2 msk crème fraiche
1 st. glas vatten (2dl)

Kvällsfika:
1 st. smörgås
1 st. skiva ost
1 st. skiva skinka
1 msk Bregott
3 dl mjölk


Dag 2

Frukost:
Blåbärssmoothie

Mellamål:
3 st. plommon 
1 st kopp kaffe/te 2
msk mjölk

Lunch:
1 st. portion het kyckling med fyllda tomater
1 st. glas vatten (2 dl)

Mellamål:
2 st. Digestivekex
1 kopp kaffe
2 msk mjölk

Middag:
1 st. portion uppstekt palt med lingonsylt och mjölk
1 st. glas mjölk (2dl)

Kvällsfika:
1 st. äpple
1 st. kopp te

 
 
Dag 3

Frukost:
Bananplättar (1 ägg+1 banan+olja)
1 st. glas mjölk (2 dl)

Mellanmål:
1 st. hårt bröd med Bregott och ost
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. portion korvstroganoff
1 st. morot
1 st. glas vatten (2 dl)

Mellanmål:
1 st. äpple
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Middag:
1 st. portion blodpudding (3 skivor) med lingonsylt
1 st. morot
1 st. bit vitkål
1 st. glas apelsinjuice (2 dl)

Kvällsfika:
1 st.Mazarin
1 st. kopp kaffe/te
2 msk mjölk

 
Dag 4

Frukost:
1 st. kokt ägg
2 dl yoghurt
1 dl hallon
1 msk kaviar

Mellanmål:
1 st. äpple
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. skaldjurs- och tonfiskbaguette med sallad
1 st. plommon
1 st. glas vatten (2dl)

Mellanmål:
5 st. valnötter
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Middag:
1 st. portion köttfärssås och spagetti
1 st. morot
1 st. bit vitkål
1 st. glas mjölk (2 dl)
1 msk ketchup

Kvällsfika:
1 st. smörgås
1 st. skiva ost
1 st. skiva skinka
1 msk Bregott
3 dl mjölk

 

 Dag 5

Frukost:
Matiga muffins med soltorkade tomater, spenat och fetaost
1 st glas apelsinjuice (2 dl)

Mellanmål:
1 st. banan
1 kopp kaffe/te
2 msk mjölk

Lunch:
1 st. portion quorngryta med kokosmjölk, grönsaker och ris
1 st. glas vetten (2dl)

Mellanmål:
Egen drickyoghurt (2 dl youhurt+1 dl mjölk)

Middag:
1 st. portion ugnspannkaka med bacon, lingon och rivna morötter
1 st glas vatten (2 dl)

Kvällsfika:
1 st. äpple
1 st. kopp te

 
 

 


Sweet chili-räka

Sweet chili-räka (4 personer)
 
4 st. portioner kokt ris
600 gram skalade räkor
1 st. förpackning körsbärstomater
4 st. stora salladsblad
8 msk sweet chilisås
 
  • Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.
  • Låt räkorna rinna av om de legat i lag.
  • Skölj salladen, torka den.
  • Skölj och dela tomaterna.
  • Lägg ett salladsblad som "tallrik", fyll den med ris, tomater och räkor.
  • Toppa med sweet chilisås.
 

Må bra-vandring!

Ett tips för Dig som är sugen på något annorlunda, kul och roligt i höst. Annika Berggren och FriskaSteg ska ha en fjällvandring i området kring Aigertstugan. Låter det intressant, kolla här.
 
 
 

Svalkande melon-smoothie

Svalkande melon (4 personer)
 
2 st. bananer 
1 st. honungsmelon
4 dl yoghurt
2 dl mjölk, soja- eller havredryck
.
  • Lägg banan, melon, yoghurt och mjölk, soja- eller havredryck i en tillbringare.
  • Mixa med stavmixer till smoothien är slät.
 

Hitta formen igen efter semestern

Nu är semestern över och det är dags att hitta tillbaka till toppformen vi hade innan den startade. Under de kommande sex veckorna kan du vara med, tillsammans med mig och flera andra, och starta upp träningen igen.

Träningsupplägget ser ut så här, tre pass/ vecka.

Pass 1- Löpning, löpprogram se nedan.
Pass 2- Valfri träningsform ex Zumba, Crossfit, cykling, simning.
Pass 3- Löpning med styrkeövningar.

Löpprogram vecka 1-6

Starta alltid alla löppass med uppvärmning i ca 10 minuter. Varva gång/jogg med hälsparkar, knälyft, sidohopp och rotationer.
Avsluta alla löppass med nedvarvning i 10 minuter. Varva gång/jogg med rörelse och stretch.

Pass 1 är Löpning och kommer att innehålla olika former av intervaller. Se förklaring nedan.

Vecka 1

10-20-30 x5= 5 minuter

Vecka 2

Stegringslöpning x5

Vecka 3

2 minuter långsamt, 3 minuter snabbt x4=20 minuter

Vecka 4

10-20-30 x 10=10 minuter

Vecka 5

Stegringslöpning x10

Vecka 6

2 minuter långsamt, 3 minuter snabbt x6=30 minuter

 

Intervall beskrivning
10-20-30- Du spurtar i 10 sekunder, sedan fortsätter du i 20 sekunder i måttligt tempo och avslutar med 30 sekunder långsamt.

Stegringslöpning- Under en 50 meters sträcka, springer du till en början i ett lugnt tempo för att sedan öka tills du springer i maxfart. Håll den höga intensiteten de sista 25 metrarna, små jogga tillbaka till start. Tänk på att andas och spring avslappnat men med snabba steg.
Vad är 50 meter? Löptränar du utomhus kan du mäta avståndet mellan två lyktstolpar, här upp hos mig är det ca 30 meter mellan två stolpar.

2 minuter långsamt och 3 minuter snabbt – Försök hålla ett jämt tempo oavsett hastighet.

 

Pass 2 är Valfritt, välj den träningsform som du gillar. Träning ska inte bara förbättra formen den ska även vara rolig. Shaka loss till ett fartfyllt Zumbapass, kör järnet i boxen med ett tufft Crossfitpass eller varför inte en dag i simhallen.

 

Pass 3 är Löpning med styrkeövningar. Under löprundan (valfri längd beroende på form) lägger du in sex st. styrkeövningar.  Lägg in övningarna när du springer förbi en bänk/sten/trappa och utnyttja den. Övningarna kan även göras direkt på marken.
Starta alltid alla löppass med uppvärmning i ca 10 minuter. Varva gång/jogg med hälsparkar, knälyft, sidohopp och rotationer.
Avsluta alla löppass med nedvarvning i 10 minuter. Varva gång/jogg med rörelse och stretch.

Övning 1- Upphopp på bänk/Springa upp och ner på bänk

Övning 2- Sumolyft med sten

Övning 3- Fällkniven på bänk

Övning 4- Utfall med eller utan hopp

Övning 5- Push ups mot bänk

Övning 6- Dips mot bänk

Vecka 1-2

45 sek x2 = 9 minuter

Vecka 3-4

60 sek x2 = 12 minuter

Vecka 5-6

60 sek x3 = 18 minuter

 
 
Låt bänkar. grillplatser mm bli ditt utegym.
 
 
 
Passa på att njuta av härliga höstdagar.
 

 


Blåbärs- och spenatsmoothie

Blåbärs- och spenatsmoothie (4 personer)
 
4 dl blåbär
4 dl kvarg
2 dl mjölk, soja- eller havredryck
3 st. banan 
6 st. frysta bitar hackad spenat
ev lite honung
.

Gör så här: Lägg banan, blåbär, spenat, kvarg och mjölk, soja- eller havredryck i en tillbringare. Mixa med stavmixer till smoothien är slät. Smaka på smoothien, vill du ha den lite sötare? Ringla i lite honung och mixa ihop snabbt.

 

Semesterfeeling

Nu är vi nästan alla tillbaka i vardagen efter semestern, några av er har kanske dagar kvar att njuta av. Ta det lugnt, mys och njut!

I år ska jag göra mitt yttersta för att bibehålla semesterkänslan. Ni vet den där härliga känslan första dagen på semestern, när man ligger och drar sig i sängen och bara myser.

Min plan är ganska enkel (i teorin), inge stress. Jag ska helt enkelt inte stressa. Lösningen till det är planering. Om jag planerar, behöver jag inte stressa. Jag kan njuta av tillvaron och glida runt i lite semesterfeeling även i höst, kanske tom i vinter. Wow, wow, wow, säger jag bara.

Jahapp då återstår det här med planeringen. Häng med in i min underbara planeringsvärld.
 * Veckans mat planerar vi på söndagar. Först hem från arbetet hämtar My och börjar laga mat. Handling på måndagar. Extra påfyllning av mjölk, frukt mm under veckan.
* Veckans träning planeras på söndag. Stora och små mål sätts upp för halvåret.
* En plan sätts upp för hur vi ska fördela kvällarna med målning av plank mm (vi bygger ut vårt garage) och hästen.
* Varje kväll får My vara med och välja kläder till morgondagen.

Ja de var lite av den förenklade versionen men jag tror att ni ser hur jag/vi tänker. I och med att vi varje dag vet vad det ska bli till middag, vem som lagar den och vad kvällens aktivitet blir (målning eller häst för tillfället) får vi även tid över att bara sitta och dricka kaffe på bron, mysa i soffan eller hänga med grannen. Precis det som man gör på semestern.

Nu jäklar är det bara att fullfölja detta. Uppdatering kommer om hur det gått.

Har du nå bra tips, dela gärna med dig!

 
 
 

Läsarfråga om fullkorn

Hej Margareta!

Jag har funderat länge på det här med fullkorn. Det sägs ju att man ska välja fullkorn före annat men när jag ska äta pasta och ris så gillar jag inte fullkornssorten. Det smakar inte lika gott. Jag har försökt att äta det flera gånger, tänkte att jag kanske kan ”lära mig” att tycka om det men det går inte. Hur viktigt är det att alltid välja fullkorn? Tack för en bra blogg.

/Ingrid                                              

 

Hej Ingrid!

Vi har i dag fem kostråd;

  • Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla portioner grönsaker.
  • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
  • Ät fisk ofta, gärna två-tre gånger i veckan.
  • Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.

Källa: Livsmedelsverket

Punkt två handlar precis om det du skriver om, fullkorn. Jag tycker det är viktigt att se till helheten i vad man äter. Gillar du inte fullkornspasta eller ris behöver du inte äta det. Fullkorn kan du få i dig från andra livsmedel.  Kanske tycker du bättre om grovt bröd både mjukt och hårt eller flingor gjorda på fullkorn.

Det som är bra med fullkornsprodukter är att de innehåller massor av näringsämnen såsom järn, kalium, magnesium och folsyra. Man har även i flera studier sett att personer som äter mycket fullkorn har mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och eventuellt även cancer. Mer om det kan du läsa här. Fullkornsprodukter innehåller även kostfibrer som hela kroppen mår bra av.

Hur mycket fullkorn behöver man äta?
Det finns ingen exakt siffra men rekommendationen är 70 gram för kvinnor och 90 gram för män/dag.

Tabellen nedan visar innehållet av fullkorn i några vanliga livsmedel

Livsmedel

Mängd fullkorn

1 portion havregrynsgröt 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl)

35 gram fullkorn

1 portion rågflingegröt, 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl)

35 gram fullkorn

1 portion fullkornspasta, 55% fullkorn (70 gram okokt pasta)

40 gram fullkorn

1 portion fullkornsbulgur, 100% fullkorn (55 gram gryn = 0,75 dl)

55 gram fullkorn

1 portion fullkornsris eller råris, 100% fullkorn (45 gram = 0,5 dl)

45 gram fullkorn

1 portion hirs 100% fullkorn (40 gram okokt = 0,5 dl)

40 gram fullkorn

1 skiva knäckebröd (12 gram), 100% fullkorn

12 gram fullkorn

1 skiva (30 gram) mjukt bröd, 15-55% fullkorn

5-20 gram fullkorn

1 portion (40 gram) müsli (nyckelhålsmärkt), 50% fullkorn

18 gram fullkorn

Källa: Livsmedelsverket

 

En dag skulle kunna se ut så här:

Frukost: en portion havregryns- eller råggröt 100% fullkorn med en hårdmacka 100% fullkorn = 47 gram
Eftermiddagsfika: en hårdmacka 100% fullkorn = 12 gram
Kvällsfika: en mjuksmörgås 55% fullkorn =20 gram

Totalt dagsintag av fullkorn = 79 gram

Müsli med hela korn, frön och havregryn. Mums för gommen och magen.

 

Frukostmuffins bakade på fullkorns mjöl och kruska kli.

 

 

 

 

 


Utmaning 2013

På måndag drar jag igång höstens utmaning, "Hitta formen igen efter semestern". Häng med på en rolig, sex veckors resa tillbaka till formen vi hade innan semesrern. Peppa vänner och bekanta.
 
 

Hallon- och marshmallowsmuffins

Hallon- och marshmallowsmuffins
 
3½ dl vetemjöl
2 st. ägg
2 dl hallon
50 gram flytande margarin
1 dl mjölk
8 st. stora marshmallows
2 tsk bakpulver

Gör så här: Värm ugnen till 175 grader. Vispa äggen poröst. Tillsätt flytande margarin och mjölk  Blanda vetemjöl och bakpulver, tillsätt det i smeten och blanda väl. Klipp eller riv marshmallowsen i mindre bitar. Rör ner dem och hallonen. Fördela smeten i muffinsformar, fyll formarna ungefär till hälften. Grädda mitt i ugnen i ca 10 minuter. Låt svalna innan du serverar dem.

 
 

Svalkande iste

Svalkande iste
 
1 liter kokande vatten
2 st. påsar av ditt favorit te
ev. lite honung
is till servering
 

Gör så här: Häll det kokande vattnet i en tillbringare. Lägg i tepåsarna och låt dem dra en stund. Vill du ha det lite sötare, ringla i lite honung och rör om. Ställ tillbringaren i kylen tills teet svalnat. Servera med isbitar.

Njut av isteet och en bra bok. Vad läser du i sommar?

 

Visste du att...

...vi dagligen behöver ungefär 2-2½ liter vätska varje dag. Är det varmt eller om du tränar behövs det mer. Kanske låter det som mycket men mycket av det vi behöver får vi i oss via maten.
 
2 liter vätska får du från:
 
1 st. apelsin
1 st. päron
2 st. äpple
2 st. tomater
2 st. glas mjölk
3 st. glas vatten
 
Tänk på att du behöver lite extra väska nu när det är varmt.
 
 
 
 

Ladda batterierna

Passa på att ladda batterierna till max medan du har semester. Du kan gå tillbaka till arbetet fulltankad både i kropp och själ, redo att tackla vardagen och den kommande hösten.
 
6 enkla steg att energiboosta dig under semestern.
 
1. Minska på dina "måsten". Du måste faktiskt inte göra allt idag, det kommer en dag imorgon och en efter det. Dela upp sakerna för att minska på stressen.
 
2. Läs en bra bok och njut av att nöjesläsa.
 
3. Ställ dig på alla fyra, rensa ogräs och planera blommor i rabatter, krukor och lådor. Att hålla på med växter är rogivande och kan minska stressen. Odla i den mån du tycker det är roligt, så och plantera inte mer än du orkar med. Det gröna ska vara avkopplande, inte stressande.
 
4. Umgås med de du vill. "Oj, oj nu är det semester, då måste vi åka dit och dit, hälsa på den och den. Hur ska vi hinna?". Nej, så behöver det inte vara. Umgås med dem du vill. Kanske kan folket komma till er istället för att ni åker?
 
5. Var ute. Energiladda med solsken. Du laddar inte bara med glatt humör utan även med det livsviktiga D-vitaminet. Du behöver absolut inte ligga och pressa på stranden, en stund ute i solen varje dag räcker.
 
6. Frossa i färska bär. Bär är fullproppade av nyttigheter såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ge du dig ut i skog och mark är de gratis.
 
 
 
 
 

Godaste ugnskycklingen

 
Godaste ugnskycklingen (4 personer)
 
4 st. kycklingfiléer
400 gram blandade frysta grönsaker
200 gram crème fraiche
100 gram fetaost
3 msk paprikapulver
2 msk rapsolja
2 msk vatten
salt
peppar
 
Gör så här: Värm ugnen till 200 grader. Häll vatten och olja i en ugnsfast form. Lägg i kycklingfiléerna. Krydda med paprikapulver, salt och peppar. Sätt in i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
Ta ut formen och tillsätt de frysta grönsakerna. Klicka ut crème fraichen och smula fetaost över filéerna. Sätt in i ugnen igen i 5-10 minuter, eller tills kycklingen är färdig. Servera med matvete.
 
 
 
 
 
 
 

Se omgivningen med nya ögon

Semester, hemma eller borta spelar egentligen inte så stor roll tycker jag. Är lite av en husmus måste jag erkänna men nu har vi tagit vårt pick och pack, dragit till Rättvik och njuter av Classic Car Week.
V8 muller, bränt gummi, bensin, korv och bullar gör stämingen helt magisk. Dagarna, kvällarna och nätterna är fyllda med aktiviteter för alla; gammal som ung, bilintresserad eller inte. Det finns något för alla.
 
Men vet ni vad? Jag har också hittat mitt lilla "guldkorn''. Tidiga mornar (vi med barn vet inte vad sovmorgon är) då är Rättvik mitt. Alla sover och endast tomten är vaken. Efter en lätt frukost, knyter jag skorna och beger mig ut. Jag korsar stigar och snår, stegar över kullar och stenar, springer längs tomma vägar och njuter. Njuter av att se Rättvik från en annan sida.
 
Det är verkligen något jag kan tipsa er alla om, oavsett om ni reser eller är hemma. Knyt skorna (du behöver inte springa, helt ok att gå) och bege dig ut där du är en tidig morgon. Innan stället har hunnit vakna och folket börjat röra på sig. Det är helt underbart!
 
Jag gör det här varje gång jag är någonstans. Min arbetskompis Andrea såg på mig som ett frågetecken när vi tidigare i våras var i London och jag steg upp innan kl. 7 en regnig, kall morgon, drog på mig löparkläderna och frågade om hon ville haka på? Haka på vad?, svarade hon. Mitt svar jag ju självklart; en runda i Hyde Park! Knäppt tycker vissa men det är jag. Såklart hakade Andrea på mig och vi såg massor; andra "knäppa" morgonlöpare, stora ekorrar och fantastiska vyer.
 
Så oavsett vart du än är; Rom, London, Stockholm, i en håla i Smålandsskogen eller uppe i norraste Norrland. Ut, gå/spring, andas "stämnings-luften" och njut! Det är LIVSKVALITET med stora bokstäver.