After work out- plättar

Ikväll är det dax att tagga igång för ett tufft Efit-pass. Ni som finns runt omkring Vännäs, ta chansen, kom och prova. Svettgaranti utlovas!

Vad passar inte bättre efter ett svettigt (Efit-)träningspass än smarriga plätta? De här after work out plättarna är fullproppade med precis det du behöver; kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler.



After work out- plättar
6 dl mjölk
4 dl vetemjöl
3 ägg
250 gram kesella
1 dl blåbär
1 msk rapsolja ev mer rapsolja till stekning

Gör så här: Blanda mjölk, vetemjöl, ägg, kesella och olja väl i en bunke. Rör om tills smeten är slät. Tillsätt blåbär, blanda försiktigt. Hetta upp en stekpanna, vill du, kan du ha i lite mer olja innan du steker plättarna så fastnar de inte. Grädda plättarna några minuter på varje sida. Servera med grädde.

Läsarfråga om löpning

Hej!
Du skriver mycket om löpning och verkar gilla den träningsformen. Vad är det med löpning som alla gillar så mycket? Jag förstår inte riktigt det där.
/ Förvirrad ickelöpare
 
Jag verkligen älskar löpning, för mig handlar det om frihet. Jag drar på mig skorna när det passar mig och sedan bestämmer jag vart resan bär just den dagen. Jag tror att det är en av sakerna som gör att fler och fler gillar löpning. Man är inte styrd av någon annan exempelvis öppettider på gymmet eller simhallen.
 
Något annat som är så fantastiskt med löpning är att Du får vara just Du. Är du en person som gillar utmaningar kan du hitta din löprunda och löpstil som passar dig. Samma gäller om du springer för att du tycker att det är en rolig sak att göra med andra, då finns det en uppsjö av löpklubbar som du kan haka på. Eller så är du som jag och gillar att springa själv, rensa huvudet och bara låta benen gå.
 
Det bästa är ju att oavsett hur länge du sprungit, hur många kilometer du avverkat, hur ofta löprundorna blir av och hur många löparskor du nött ut så är vi alla löpare. Jag, Margareta Martimo Johansson, är lika mycket löpare som Haile Gebrselassie, det samma gäller Dig!
 

Tornedalen möter Ungern

Gulasch kommer ursprungligen från Ungern och är landets nationalrätt. Chilins hetta i kombination med gott kött, det kan inte bli fel. Kan man göra en tornedalskgulasch? Självklart kan man det och den blir lika het och stark som vi tornedalingar.
 

Gulasch med en hint av Tornedalen (4 personer)
 
400 gram kalvinnanlår
1 burk krossade tomater
1-2 dl vatten
4 st potatisar
4 st morötter
3 st rödbetor
1 st gul lök
1 st paprika
1 st chilifrukt
1 st kinesisk vitlök
1 msk rapsolja
1 tsk salt
persilja
 
Gör så här: Skölj och skala alla rotsaker. Hacka dem i mindre bitar. Hetta upp en gryta med rapsolja i. Strimla köttet, salt och stek i några minuter. Tillsätt alla rotsaker och häll över de krossade tomaterna och vattnet. Låt koka upp och sjud i ca 40 minuter. Finhacka chilin och vitlöken. Rör ner det i grytan. Smaka av. Innan servering strö lite persilja över. Servera gärna ett gott bröd till.
 

Quick-bread

Vad hinner man baka för bröd då man bara har minuter över? Quick-bread, såklart. Snabbt, gott och enkelt!

 
Quick-bread
 

4 dl vetemjöl special
3 dl vatten
1½ dl vetekli
1 dl frön/kärnor ex pumpakärnor, solrosfrön, linfrön
2 tsk bakpulver
  • Värm ugnen till 225 grader.
  • Ta fram alla ingredienser.
  • Häll vattnet i en skål, tillsätt vetekliet. Har du tid, låt vetekliet dra sig vattnet. Brödet blir saftigare.
  • Tillsätt fröna/kärnorna och rör om.
  • Tillsätt mjöl och bakpulver, rör om ordentligt. Eventuellt kan du behöva lite mer mjöl, degen ska vara smidig och klibbfri.
  • Klicka ut degen på en plåt.
  • Grädda i mitten av ugnen i 10 minuter. Gör inte bröden för stora, då tar det längre tid att grädda dem.
  • Låt svalna på galler under bakduk.
Njut av nygräddat bröd, en klick smör och en skiva ost med ett glas juice. Mums!

Varm kaneldryck

Kalla ruskiga höstdagar kräver värmande drycker. Ta en kopp efter en utedag med barnen eller när du kommer in från dagens löprunda.
 
 
Varm kaneldryck (1 person)
 
2 dl mjölk
1-2 tsk kanel

Gör så här: Värm kanelmjölken i en kastrull. Vispa så du får ett härligt skumm. Pudra lite kanel över. Vill du lyxa till det, ha i en skvätt grädde.

Tänk dig glad

När hösten kommer blir dagarna korta och mörka men dygnet har fortfarande lika många timmar. Det kan kännas svårt att hålla humöret uppe men om du vill kan du faktiskt tänka dig glad.
 
Fem små tips som kan få dig på bättre humör.
  1. Skriv en lista på saker som gör dig glad. Titta på listan när du behöver lite extra pepp.
  2. Se på saker med positiv inställning. Det är lätthänt att man hamnar i en negativ tankespiral, försök vända på det och se det ur en annan mer positiv synvinkel.
  3. Sätt ord på hur det känns när du är glad. När du behöver den där extra peppen så kan du tänka på det och bli lite gladare.
  4. Dagdröm. I drömmensvärld finns det inga problem och hinder.
  5. Klä dig färgglatt. Det är sällan man ser en deppig clown.

Bild Google
 

Pastagratäng med skinka och massor av grönsaker

 



Pastagratäng med skinka och massor av grönsaker
(4 personer)

2-3 st. portioner pasta
400 gram blandade grönsaker; tomater, zucchini, sockerärtor. Ta det du har hemma.
300 gram strimlad skinka
1 burk krossade tomater
1-2 dl riven ost
1-3 st. vitlöksklyftor
salt
peppar

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Värm ugnen till 200 grader. Skölj och skär grönsakerna i mindre bitar. Finhacka vitlöken. Blanda vitlök och krossade tomater, smaka av och krydda med salt och peppar om du vill. Strimla skinkan eller använd färdigstrimlad. Häll pastan i ett durkslag och låt den rinna av. Blanda pasta, strimlad skinka och grönsaker i en ugnsfast form.  Häll över tomatsåsen. Toppa med riven ost. Grädda mitt i ungen i ca 15 minuter eller tills osten fått fin färg.

Löparstyrka

Vi löpare älskar att springa; långt, kort, snabbt eller långsamt, det kvittar bara vi får springa. Något vi (läs:jag) är dålig på är styrketräning. För att vi ska hålla som löpare och få springa våra km så får vi inte slarva med styrketräningen. Men hur ska man då göra? Veckan har bara sju dagar och livet är så mycket mer än bara träning.
 
Låt oss säga att vi har tre löpdagar i veckan. Hur får man in styrketräningen i sitt redan fullproppade schema?
  • Byt ur en löpdag och träna styrka.
    eller
  •  Lägg in styrkeövningar under löppasset. Ha olika stationer under en runda där du exempelvis gör push ups på station 1, sit ups på station 2, lyfter en sten på station 3, utfall på station 4 osv.
    eller
  • Träna två pass en dag. Löpträna på morgonen och styrketräna på kvällen. Unna dig en vilodag dagen efter om du väljer det här alternativet.
    eller
  • Gå på gympa. Du tränar kondition och styrka under passet.
 

Pausa

Små pauser behöver vi varje dag för att må bra och orka med allt vi ska göra. Men vad ska man göra när man pausar; gå en promenad, meditera eller andningsträna? Vissa kan du göra det men när tog du senast en paus och gjorde ingenting?
 
Testa det nästa gång. Sitt ner, ta en kaffe, drick och gör ingenting.

Grönfavorit

Något gott på smörgåsen eller som dip, du väljer!


Avokado- och ärtröra

1 avokado
1 dl gröna ärtor

Gör så här: Gröp ur avokadon. Mixa avokado och ärtor. Vill du kan du ha i lite vitlök. Servera på smörgåsen eller som dip.


Mango- och plommonsmoothie

 

 

Mango- och plommonsmoothie (1 person)
1 st mango
4 st plommon

Gör så här: Skala mangon. Dela plommonen och ta ur kärnan. Mixa smoothien slät med en stavmixer.


Höstträning

Att hålla igång utomhusträningen på hösten kan ibland kännas tungt och motigt. Regn, blåst och kalla dagar gör inte att man precis hoppar i träningskläderna och skriker "Jippi!!" men när man väl kommit ut så är det inga problem.

Jag gillar att springa när det regnar eller har regnat, visst föredrar jag sol men regn gör mig inte något. "Man är ju inte gjord av socker" som det heter. Säkert, tänker ni. Men det är säkert. Ja det behöver ju inte hällregna men lite så där lagom. Man hör skorna gnissla mot den blöta asfalten, leran stänker upp efter benen när man springer genom vattenpölarna och regnet spolar av svetten från ansiktet.
Man är ute en runda, kommer in, tar sig något snabbt att äta innan man slänger sig in i duschen för att bli både varm och ren. Sedan slänger man sig i soffan och blickar tillbaka på löprundan man nyss gjort och myser.

 Så är det för mig. Hur gör du? Fortsätter du träna ute eller söker du dig in i värmen på gymmet eller i gruppträningshallarna?

 
 

Pastasallad


Pastasallad
 
Kokt pasta
Skinka
Sallad
Tomater
Gurka
Paprika
Majs
Mozzarella
 
Dressing gjord med crème fraiche och chilisås.

Gör så här: Skölj och skär alla grönsaker i mindre bitar. Strimla skinkan. Blanda pasta, skinka och grönsaker. Riv mozzarella över. Blanda dressingen och servera den till salladen, gärna med ett gott bröd.

Ät, njut och skratta tillsammans.


Kanelbullensdag

Kanelbullensdag, eller en helt vanlig torsdag med en kanelbulle till eftermiddagsfikat, du väljer. Själv tycker jag att man kan unna sig något gott till fikat då och då. Det behöver inte vara en kanelbulle, ta en vaniljsnäcka om du gillar dem bättre.

Många diskussioner i lunch- och fikarummet slutar i vad som är nyttigt och sunt. Jag har skrivit om det tidigare och jag står fast vid det; det är sunt att äta något sött, sliskigt och gott ibland. Att ha ett sunt liv är för mig att kunna njuta av livet. Att äta bra och näringsrik mat men samtidigt kunna unna mig något gott när jag vill utan skuldkänslor. Återigen använder jag ordet, balans. Det är det livet handlar om.

Jag har unnat mig en kanelbulle idag, iofs var den från affären så det kan nog räknas som två. Är ni suga på att baka och vill testa på något nytt. Prova baka mina surdegskanelbullar. Dom är greeejt!



Surdegskanelbullar

15 dl vetemjöl
5 dl mjölk
1½ dl socker
1½ dl surdeg
100 gram smör
1 tsk malen kardemumma
½ tsk salt
1 st ägg, till  pensling

 

Fylllning
1½ dl socker
125 gram smör
2 msk mald kanel


Gör så här: Värm mjölken till 37 grader. Blanda mjölk och surdeg. Tillsätt socker, salt, kardemumma och det mesta av vetemjölet men spara lite mjöl till utbakningen. Klicka i smöret. Arbeta kraftigt till en smidig deg. Täck med bakduk och låt degen jäsa i ca 30 minuter.
Rör samman fyllningen.
Ta upp degen på mjölat bakbord och arbeta den en liten stund. Dela den i två delar.
Kavla ut varje del till en platta, ca 25x50 cm. Bred på fyllningen och rulla ihop längs långsidan. Skär rullen i ca 2 cm breda bitar och lägg dem i bullformar.
Låt bullarna jäsa övertäckta i ca 30 minuter. Värm ugnen till 250 grader. Pensla bullarna med uppvispat ägg och strö över pärlsocker. Grädda i mitten av ugnen i 8–10 minuter. Låt bullarna svalna övertäckta med en bakduk.

 


En god nattsömn börjar redan på morgonen

Hur vi sover på natten beror på när vi vaknar på morgonen och vad vi gör under dagen. Vaknar vi sent och sover en stund på eftermiddagen kommer nattsömnen att bli sämre. Är man jätte trött på eftermiddagen kan en kort powernapp ge en ny energi, men låt vilostunden bara vara ungefär 15 minuter.
 
Det finns massor med fördelar med en god nattsömn:
  • Du får bättre koncentrationsförmåga.
  • Du blir mer kreativ.
  • Minnet ditt blir bättre.
  • Du blir på bättre humör.
  • Ditt immunförsvar förstärks.
  • Du minskar risken för sjukdomar.
Sov gott och vakna pigg.

Bild Google
 
 

Utmaningsveckan är här

En månad har gått, nu är det dax igen. Ett avstämingspass för att se vad som händer med din träning. Välj en dag denna vecka, räkna hur många sit ups och push ups som du hinner göra på 60 sekunder vardena. Kolla och jämför med dina resultat från förra månaden. Hur har det gått? Klarade du fler eller färre? Vad beror det på? Fundera och utvärdera din träning. 
 
Har du inte följt med från början, läs mer om höstens utmaning här. Var med och se din träning utvecklas.
 

Jag lyckades förbättra mig både på sit upsen och push upsen. Bra jobbat Maggan! Kom igen alla ni där ute, kör järnet och spara inte på krutet.