Vitkål

Filosofen Aristoteles påstod för flera tusen år sedan att kål hjälpte mot både fylla och baksmälla. Plato menade att det var pga kålen som befolkningen i Rom klarat sig utan läkare i 600 år. Lite väl itaget kanske men kålen är en fantastiskt nyttig grönsak.

Nu är vitkålen billig, passa på att frossa och få i dig massor av nyttigheter såsom C- och K-vitamin, folacin, kalcium och massor av fibrer.



Något som är väldigt gott och väl värt att testa är Vitkålssallad med persilja och körsbärstomater.

Vitkål
Persilja
Körsbärstomater
Salt

Gör så här: Hacka vitkålen fint, lägg strimlorna i ett durkslag och skölj under rinnande vatten. Strö salt över och vänd runt strimlorna med händerna för att fördela saltet jämt. Låt ligga i ca 30 minuter. Skölj av under rinnande vatten. Blanda med hackad persilja och körsbärstomater. Servera till middagen.






Mentalträning när du är skadad

Mental träning när du är skadad.
Skador är det sista man vill dra på sig men ibland händer det. Hur tacklar man den tiden då man inte kan träna? Många tänker kanske bara på det fysiska när man blir skadad men det är lika viktigt att komma ihåg det psykiska. När du inte kan träna, kan du då skapa samma känsla av välbehag som träningen ger? Ett tips är att träna mentalt och samtidigt förbättra din teknik.
Tänk dig hur ett träningspass brukar se ut, se dig själv utföra övningarna. Vad gör du rätt och vad kan du förbättra? Granska dig kritiskt och ge dig själv feedback. Föreställ dig hur det känns när du rättar till det som inte är bra. Har du exempelvis som vana att springa med uppdragna axlar, känn hur du slappnar av i axlarna samtidigt som du i tanken ser dig springa din favoritrunda.
Vad kan man mer göra för att hålla humöret uppe?
-Gör andra roliga saker som du annars inte hinner ex fika med kompisar mitt i veckan eller sitt och lyssna på fåglarnas kvitter i trädgården.
-Prata med nära och kära, känn att du får stöd utav dem som står dig nära.
-Prova en annnan träningsform, kanske kan du simma eller testa på yoga.
En sak som är viktig att komma ihåg, Du måste tillåta dig själv vara skadad. Det är Ok att vara låg men försök se det positiva i det, alla behöver vila och nu får du chansen att verkligen återhämta dig.
Skador är det sista man vill dra på sig men ibland händer det. Hur tacklar man den tiden då man inte kan träna?
Många tänker kanske bara på det fysiska när man blir skadad men det är lika viktigt att komma ihåg det psykiska. När du inte kan träna, kan du då skapa samma känsla av välbehag som träningen ger? Ett tips är att träna mentalt och samtidigt förbättra din teknik.

Tänk dig hur ett träningspass brukar se ut, se dig själv utföra övningarna. Vad gör du rätt och vad kan du förbättra? Granska dig kritiskt och ge dig själv feedback. Föreställ dig hur det känns när du rättar till det som inte är bra. Har du exempelvis som vana att springa med uppdragna axlar, känn hur du slappnar av i axlarna samtidigt som du i tanken ser dig springa din favoritrunda.



Vad kan man mer göra för att hålla humöret uppe?
  • Gör andra roliga saker som du annars inte hinner ex fika med kompisar mitt i veckan eller sitt och lyssna på fåglarnas kvitter i trädgården.
  • Prata med nära och kära, känn att du får stöd utav dem som står dig nära.
  • Prova en annan träningsform, kanske kan du simma eller testa på yoga.
En sak som är viktig att komma ihåg, Du måste tillåta dig själv vara skadad. Det är ok att vara låg men försök se det positiva i det, alla behöver vila och nu får du chansen att verkligen återhämta dig.


En kvart i köket

Kika in och hitta goda, snabblagade recept i En kvart i köket


Musik och träning

Hej! Springer jag fortare om jag lyssnar på musik? Kramiz Ida

Hej Ida och ni andra som säker funderat över samma sak. Jag personligen tror att man tränar bättre, oavsett vilken träningsform det är om man har musik. Musiken kan ge en mer energi och lust att fortsätta träna då man börjar bli trött och "nu ger jag mig-tankarna" kommer.

Vilken musik man väljer är upp till en själv. Personligen vill jag gärna ha hårdrock när jag kör mina intervallpass. Hård musik i ett högre temp gör att jag kan pressa mig själv det där lilla extra när benen börjar bli tunga men det återstår några vändor innan det är färdigt.

Vad säger du, hjälper musiken dig när du tränar?



Kokosvåfflor



Kokosvåfflor
(8 stycken)

4 ägg
2 dl havregrädde
1½ dl kokosflingor
1½ dl hasselnötter
1 msk rapsolja

Gör så här: Mixa kokosflingor och hasselnötter till ett fint mjöl. Vispa ner äggen, havregrädden och rapsoljan. Grädda i ett våffeljärn, smörj eventuellt järnet med lite extra rapsolja innan första gräddningen. Servera med vispad havregrädde och jordgubbar.



Avslappning i tre minuter gör dig piggare och mer effektiv

Unna dig en kort stunds avslappning. Även de stressigaste dagarna har vi tid med denna övning, -det är även då som vi behöver den som mest. Kan göras i bilen (ej medan du kör), på bussen, på kontoret eller i väntrummet; ja precis där du är just då du behöver en liten paus.

  • Sätt dig stadigt men avslappnat.
  • Koncentrera dig på att slappna av.
  • Rikta din hela uppmärksamhet mot din andning, ta ett djupt andetag och håll andan.
  • Spänn en viss muskel exempelvis knyft näven eller pressa ner axlarna.
  • Andas långsamt ut och slappa av i muskeln.
  • Känn hur spänningarna lossnar. Upprepa övningen tills du känner dig avslappnad och fylld med ny energi.
Ta hand om dig!


Biffar med äppel- och vitkålssallad



Biffar med äppel- och vitkålssallad
(4 personer)

400 gram köttfärs
2 ägg
½ paket bacon
2 msk paprikapulver
2 msk chilipulver
1 msk rapsolja
1 tsk salt

2 stora äpplen eller 4 små
1/4 dl vitkålshuvud
½ paket bacon
½ purjolök

Gör så här: Blanda köttfärs, ägg, bacon och kryddorna. Forma fyra stora biffar och stek dem i en stekpanna med olja i. Lyft biffarna åt sidan, använd samma stekpanna till salladen. Skölj och dela äpplena, vitkålen och purjolöken grovt. Stek baconet tills det blir knaperstekt. Tillsätt äppel-, vitkål- och purjolöksbitarna och stek dem tills de fått lite färg och blivit mjuka. Servera den ljumna äppel- och vitkålssalladen med biffarna.


En liten grön vitaminbomb

Utseendemässigt hamnar den längre ner på "snyggskalan" men är det något som vi kan lära oss av kiwin så är det att inte döma någon efter utsidan, det är insidan som räknas.

Vad kan man då göra med kiwin mer än att äta den som den är? Jag äter gärna kiwi till frukost eller mellanmål. På bara någon minut har jag pimpat min filtallrik eller mixat ihop en supergod vitaminsmoothie. Men kiwi passar även till kött och fågel. Är det någon som har provat det till fisk?

Kiwi och mango med naturell yoghurt


Kiwismoothie


Fil med hemmagjord musli och kiwi


Kiwi- och havregrynsmoothie

Blir en starkare löpare- Del 4

När du löptränar passa på att utnyttja årstiderna. Nu när det fortfarande finns snö kvar, iallafall här uppe i norr, är det perfekt att lägg in snöintervaller i träningen. Hitta en lämplig sträcka, kan exempelvis vara 200 meter som har lagom mycket snö, ca 15-20 cm. Spring först upp ett spår och sedan springer du intervallerna.

I och med att det är lite snö så får du ett motstånd och intervallerna blir lite tuffare än vanligt. Det kan lätt hända att man blir lite för taggad och tänker att "Ahhaaa... snön ger ett motstånd då väljer jag en sträcka med 50 cm snö, då blir det TUFFA intervaller..." Gör inte så, när man springer intervaller vill man höja upp tempot och det kan man inte göra om man ska springa i 50 cm snö. Håller er till 15-20 cm, det räcker gott och väl.


Ibland är även en stadig löpare Bambi på hal is.

Blir en starkare löpare- Del 3

Damma av vikterna som ni har hemma. Här kommer tre övningar som är enkla men bra för löpare. Gör dem sakta och fokusera på tekniken.

Utfall med vikt
Tänk på att stå stadigt och endast sänka kroppen rakt nedåt. Luta inte framåt!




Utfall med biceps curl
Stå stadigt och sänk endast kroppen rakt nedåt. Biceps curl kan göras hel- eller halvvägs. (Bilden visar halvvägs)




Knäböj med triceps curl
Stå stadigt och sänk endast kroppen rakt nedåt. Gör övningen långsamt och känn efter att triceps arbetar. 


Blir en starkare löpare- Del 2

Alla är vi individer och har egna rörelsemönster därför finns det inte en mall som passar alla. Det finns dock vissa saker som man kan tänka på när man löptränar. Någon gång under löprundan kan du gå igenom en mental check-lista och känna efter hur din teknik är just idag.
Börja uppifrån och arbeta dig ner.
Huvud- Lyft blicken. Ofta springer man och tittar ner i backen för att se vart man springer i tron om att man inte ska ramla lika lätt. Faktum är att om du lyfter blicken ser du dels längre framför dig och kan planera din väg bättre och undviker därav att ramla men du underlättar även för andningen.
Axlar- Sänk axlarna. De har en tendens att krypa upp och bli spända, framförallt när du börjar bli trött.
Armar- Ha armbågen vinklad och armen avslappnad mot kroppen.
Händer- Kryt inte händerna. Det gör att du spänner dig. Spänner du händerna blir även armar, axlar, nacke och rygg spända.
Ben/steglängd- Spring med din naturliga steglängd. Träna ökad steglängd med specifika övningar, pressa inte dig själv.
Fötter- Ska peka framåt. Landar du på hälen (klassisk löpning) ska du sedan rulla fram över foten.
Alla är vi individer och har egna rörelsemönster därför finns det inte en mall som passar alla. Det finns dock vissa saker som man kan tänka på när man löptränar. Någon gång under löprundan kan du gå igenom en mental check-lista och känna efter hur din teknik är just idag.

Börja uppifrån och arbeta dig ner.

Huvud- Lyft blicken. Ofta springer man och tittar ner i backen för att se vart man springer i tron om att man inte ska ramla lika lätt. Faktum är att om du lyfter blicken ser du dels längre framför dig och kan planera din väg bättre och undviker därav att ramla men du underlättar även för andningen.

Axlar- Sänk axlarna. De har en tendens att krypa upp och bli spända, framförallt när du börjar bli trött.

Armar- Ha armbågen vinklad och armen avslappnad mot kroppen.

Händer- Knyt inte händerna. Det gör att du spänner dig. Spänner du händerna blir även armar, axlar, nacke och rygg spända.

Ben/steglängd- Spring med din naturliga steglängd. Träna ökad steglängd med specifika övningar, pressa inte dig själv.

Fötter- Ska peka framåt. Landa på framdelen av foten, inte på tå eller häl.


Blir en starkare löpare- Del 1

Värm upp ordentligt.
Spring 5 minuter i ett högre tempo, stanna gör 10 jämfota hopp, 10 utfall och 10 knäböj. Spring 5 minuter igen och upprepa så många gånger du orkar.
Kom ihåg att varva ner ordentligt
Nu när våren närmar sig och många anmäler sig till olika lopp tänkte jag att det kan vara bra med några tips på vägen. Även löpare behöver träna styrka men hur ska man göra det. Denna vecka lägger vi därför fokus på bra och enkla övningar för att bli en starkare löpare.

Övning 1

  • Värm upp ordentligt, ca 10 minuter. Promenad, jogg och lättare löpning.
  • Spring 5 minuter i ett högre tempo, stanna gör 10 jämfota hopp, 10 utfall och 10 knäböj. Spring 5 minuter igen och upprepa så många gånger du orkar.
  • Kom ihåg att varva ner ordentligt, ca 10 minuter. Promenad, jogg och lättare löpning.

Med sikte på 10 km

Hej! Jag skulle behöva lite hjälp med min löpträning. Idag klarar jag av att springa 5 km, det går bra men jag skulle vilja springa 10 km. Vad ska jag tänka på? Eller det kanske är så enkelt att jag bara ska springa längre. Jag vet inte därför tänkte jag att jag frågar dig. Vad säger du? Jätte bra blogg förresten. Hälsningar Martin



Superkul att du gillar bloggen och du har en väldigt bra fråga som jag tror fler vill ha svar på.

När man sprungit ett tag och känner sig trygg med en distans blir man ofta nyfiken på något annat. Steget från 5 km blir då ofta 10 km. Det är lätt hänt att man blir lite för ivrig och tänker att 5:an tar jag ju lätt och precis som du skriver så springer man bara lite längre så har man ju klarat 10 km. Gör man så ökar man risken för skador.

När man ska ta steget och gå från 5 km till 10 km, alltså dubbla distansen så bör man ha en plan, just för att undvika skador. Den gyllene regeln säger att man kan öka träningsmängden med 10%/ vecka. I detta fall skulle det innebära 500 meter/vecka. Det kan låta lite men man måste ha i åtanke att kroppen behöver tid på sig att bygga upp sig. Vilket underlag man springer på ha stor betydelse för att undvika skador.

Variera löpträningen med intervaller, fartlek, lång pass och teknikträning. Låt endast fantasin sätta gränserna.

Hoppas du och ni andra som funderade på samma sak fick svar på frågan. Undrar du över något, skicka in din fråga så ska jag försöka svara på den.


Återhämtning efter en aktiv sportlovsdag

Solen skiner, benen sprätter, pulkbackarna är redo att utmanas och matsäcken ska packas. Vad ska man packa med sig? Något enkelt och som går snabbt att göra iordning. En tropisksmoothie med en mellanmålsbar passar perfekt. Recept på mellanmålsbars hittar du här.



Tropisksmoothie ( 1 person)
2 dl tropisk juice
1 dl kvarg 10%
35 g/1 dl havregryn

Gör så här: Häll alla ingredienser i en tillbringare, mixa smoothien slät. Ska du inte dricka den direkt, häll smoothien i en termos med några isbitar så håller den sig kall.


Sportlovs omeletter

Omelett är bra mat att ha med sig i väskan när man ger sig ut på sportlovs-äventyr. Använd en fast muffinsform och du får dem portionsförpackade på en gång. De är lika goda varma som kalla.



Kassleomelett (6 stycken)

300 gram kassler
300 gram blandade frysta grönsaker
6 ägg
1 dl mjölk
3 msk sweet chilisås eller chilisås

Gör så här: Värm ugnen till 200 grader. Tärna kasslern. Knäck äggen i en skål, häll i mjölk och sweet chilisås/chilisås, vispa. Använd gärna en fast muffinsform men har du ingen går det lika bra med någon annan ugnsform. Fördela kasslern och de frysta grönsakerna i botten av formarna. Häll över äggstanningen. Grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter eller tills äggstanningen blivit fast. Servera med rårivna morötter.






En kvart i köket

Ni har väl inte missat min andra blogg En kvart i köket. Kika in och hitta massa goda recept som högst tar 15 minuter att tillaga.

Grattis Petra

Ett stort grattis till Petra Rantatalo som var närmast med sin gissning på 150 kcal i tävlingen som anordnades under Pool Water Soloing tävlingen i lördags. Rätt svar: 155 kcalTack alla som deltog i tävlingen och som kom fram för att prata om mat med mig.



Sportlovs tema-vecka

Idag är det första dagen för Västebottningarna på deras sportlov. Hela veckan kommer det därför att finnas massor med recept enkel och god sportlovsmat här på bloggen.

När jag för många år sedan hade sportlov tillbringade jag nästan alla dygnets timmar på ryttarföreningen i Övertorneå. Vi var ett gäng tjejer som brukade packa våra väskor med choklad, smörgåsar och bullar för att sedan borsta, borsta lite till, borsta ännu lite mer och slutligen sadla våra hästar eller sköthästar för att ge oss ut på långa uteritter. Det var härliga tider.

Ska man vara ute i flera timmar är ett bra tips att göra soppa och sedan hälla den i en termos så hålls den varm och god. Gör några smörgåsar till så orkar man hela dagen i stallet, pulkbacken eller skidspåret.



Potatissoppa (2 personer)

7 dl vatten
4 potatisar
1 gul lök
1 msk rapsolja
1 buljongtärning
Ev lite grädde

Knaperstekt bacon

Gör så här: Skala och skär potatisen och löken i mindre bitar. Hetta upp en kastrull med olja. Fräs potatisen och löken. Tillsätt vatten och låt det koka upp. Sätt ner buljongtärningen. Koka tills potatisen är mjuk. Mixa soppan slät med en stavmixer. Häll i lite grädde om du vill. Smaka av och krydda ev mer. Servera soppan med lite knaperstekt bacon på.



Vill man hellre ha en annan soppa kan man testa att göra mexicanasoppa.



Mexicanasoppa (2 personer)

7 dl vatten
1½ portion spagetti
200 gram blandade grönsaker
1 msk tomatpure
1 msk rapsolja
1 tsk paprikapulver

Gör så här: Hetta upp en kastrull med olja. Fräs grönsakerna med paprikapulvret och tomatpuren. Tillsätt vatten, låt koka upp. Dela spagettin i mindre bitar. Koka tills spagettin är färdig. Smaka av och krydda ev mer.


Dagens dryck

Utan tvekan kan man säga att blåbärssoppan är dagens dryck. Just idag dricks det massvis mer liter av just den blåa soppan i skidspåren. Heja, Heja Heja på alla er som är duktiga och åker Vasaloppet. Vi andra kan med gott samvete njuta av en kopp soppa framför tv när vi tittar på alla duktiga åkare eller när ni är ute i era egna skidspår.
7 dl vatten
½ liter blåbär
½ dl socker
1½ msk potatismjöl
ev en vaniljstång

Gör så här: Jag tycker det är gott att ha i en vaniljstång men det väljer du själv hur du vill göra. Vill du ha den med, dela stången med en kniv. Koka upp vatten, socker och vaniljstången i en kastrull, tillsätt blåbären när det kokar. Låt koka i 2-3 minuter. Ta kastrullen av värmen. Blanda potatismjöl med en liten skvätt kallt vatten, rör om och tillsätt det i soppan i en fin ståle under omrörning. Låt soppan koka upp igen. OBS! Den ska inte koka långe utan bara få ett uppkok. Servera soppan ljummen eller kall.



Blåbär när de är som bäst

Mellanmålbars

Mellanmål ska hålla dig nöjd och glad tills det är dax för att äta en ordentlig måltid. Du kan idag köpa olika bars, de är ofta dyra och inte alltid så goda. Istället för att äta köpta bars kan du enkelt göra dem själv, få den smak du gillar och till en mycket billigare peng.



Mellanmålbars
(ca 12 st)
2 dl havregryn
2 dl rågflingor
2 ägg
2 dl rispuffar
1 dl torkade aprikoser
½ russin
½ kokosflingor
50 gram choklad

Gör så här: Värm ugnen till 225 grader. Knäck äggen i en skål och vispa ihop dem. Ta fram matberedaren om du har en, annars kan du använda en stavmixer men tänk då på att mixa ingredienserna var för sig och sedan knåda ihop dem. Tillsätt havregryn, rågflingor, de vispade äggen, aprikoserna och chokladen i matberdaren. Mixa grovt. Blanda in russin, kokosflingor och rispuffar. Platta ut smeten i en ugnsform och grädda i mitten av ugnen i ca 15-20 minuter. Ta ut kakan och dela den medan den är varm. Låt svalna innan du tar dem ur formen, annars finns det en risk att kakan faller isär.



Vill du ha en bra återhämtningskaka som du lätt kan ta med dig på träningen, så tillsätt några deciliter nötter ex hasselnötter, valnötter eller jordnötter. Det ger mer energi och protein, något som du behöver efter träningen.


Årets fräckaste klättertävling

Lördagen den 3 mars kl 13:00-16:00 kommer årets fräckaste klättertävling att hållas i Umeå simhall. Tävlingen sker över bassängen i simhallen där klättrarna inte har någon annan säkerhet än vattnet. Tävlingen följs av prova på-klättring där publik och deltagare kan prova väggen. Publik och tävlande har fri entre.

Fuel for Life finns på plats, kom förbi och prata mat och träning.