Fuel for Life

När man säger ordet intervaller får man ofta två typer av reaktioner, antingen gillar man dem eller så gör man det inte. Men intervaller är effektiv träning som kan göras på många olika sätt. Här kan du läsa om 10-20-30 intervaller som jag personligen gillar.

Idag öppnar min nya blogg En kvart i köket. Missa inte chansen att vara med från början och ta del av alla goda och snabba recept. Alla recept tar högst 15 minuter att tillaga. Självklart kommer Fuel for Life att finnas kvar så nu kan du följa två fantastiska bloggar.

Satsa på en superfrukost denna fredagmorgon och avsluta arbetsvecka på topp. Hemmagjord musli slår köpes med hästlängder eller som Simon brukar säga "Din musli är god, söt och knaprig inte som den man köper sliskig och sladdrig". När du gör din egna musli kan du välja precis vad du vill ha i den; russin eller inte, det är bara fantasin som sätter stopp.

På måndag var det åter dax för Annica att hoppa in i bilen och rulla söder ut mot de varmare breddgraderna, ja Örnsköldsvik är ju kanske inte så långt söder ut men ändå. Innan hon åkte åt vi en superfrukost.

Lyxfrukost

Fil
Maggans hemmagjorda musli
Mango
Granatäpplekärnor

Smoothie med avokado, kiwi och mango

Två dietister i ett kök, blir det för många kockar som rör i samma soppa eller blir det succé? Förra helgen kom Annica upp till oss och vi kan sammanfatta helgen med ett ord succé. Det har skrattats, pratats mat på längden och på tvären, lagats mat på höjden och på bredden, tränats både lugnt och hårt och fotats så det fortfarande blixtrar i ögonen.  Nu i helg och på måndag får ni ta del av det roliga vi gjorde. Läs om hur Annica såg på helgen på hennes blogg.

Lördagen startade med Nudelsoppa och avslutades med Älgsouvas.






Älgsouvas

Pitabröd
11-13 dl vetemjöl
4 dl naturell yoghurt eller fil
1 dl vatten
50 gram jäst
2 msk rapsolja
1 tsk honung
1 tsk salt

Gör så här: Rör ut jästen med vattnet (37 grader) i en bunke. Blanda i rapsolja, honung, salt och yoghurt/fil. Tillsätt mjöl och arbeta degen i 5 minuter för hand tills den är slät och klibbfri. Låt jäsa under bakduk i 30 minuter. Värm ugnen till 225 grader. Ta upp degen och dela den i fyra stora eller åtta små bitar. Arbeta degen till en boll och platta sedan ut den med handen eller kavel. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen i 7 minuter för stora eller 5 minuter för små bröd. Låt svalna på galler under bakduk.

För att få en lyckad älgsouvas behöver du älgskav, vilda fantasier krydda (annan viltkryddning går lika bra), sallad, rödlök och road island dressing. Varva älgskav, sallad, rödlök och dressing. Ät och njut! Det bästa med den här älgen är att den har i princip sprungit bakom vårat hus, en riktig Västerbottens-älg.

 

Ta en till frukost, mellanmål, före träningen eller efter. En smoothie som är fullproppad med en massa nyttigheter såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter. En bättre vitaminbomb får man leta länge efter. Kombinera gärna med en näve nötter för lite knaprigt tuggmotstånd och samtidigt får du i dig bra fetter.

Alla hjärtansdag, dela dagen med dem du tycker om och passa på att bjuda på något gott såsom Kärleksmuffins eller Sweetheart-brownies. Ha en bra hjärtedag.

Sweetheart- brownies

100 gram smör/margarin
100 gram mörk choklad
3 dl socker
2½ dl vetemjöl
1 dl kakao
3 ägg
½ tsk bakpulver

Gör så här: Värm ugnen till 150 grader. Smält smöret/margarinet, rör ner kakao och chokladen. Vispa ägg och socker poröst. Vänd ner vetemjöl och bakpulver, blanda väl. Tillsätt chokladblandningen. Häll smeten i en ugnsform eller i en bakplåtsklädd långpanna. Grädda i mitten av ugnen i ca 30 minuter. Låt svalna.
Ett litet tips, leta fram jullådan och använd pepparkaksformarna för att göra hjärtan, stjärnor eller något annat passande.

Kärleksmuffins

150 gram smör/margarin
4½ dl vetemjöl
3 dl socker
1 dl vatten
3 ägg
2-3 msk kakao
1½ tsk bakpulver

Gör så här: Värm ugnen till 225 grader. Smält smöret/margarinet och blanda det med sockret och kakaon tills det är poröst. Tillsätt ett ägg i taget och rör om. Häll i vattnet. Blanda vetemjöl och bakpulver, tillsätt det i smeten. Fördela smeten i muffinsformar. Grädda i mitten av ugnen, små muffins i 10 minuter och stora i 200 grader i 25 minuter. Låt svalna under bakduk. Smält choklad och toppa muffinsen med en chokladklick och några hjärtströssel eller koka ihop apelsinmarmelad och bananchips och klicka på toppen.

Att ha krav på sig kan vara bra så länge dessa krav är realistiska och rimliga. Många av kraven som vi främst ställer på oss själva är tyvärr alldeles för höga och orealistiska. Vi ska vara snygga och smala, ha det bästa jobbet med den högsta lönen, bo i det finaste huset som vi själva designat och inrett från grunden.

Nej nu kastar vi Supermannen-kostymen och är oss själva. Vi lever våra liv så som vi vill, inte såsom vi tror att andra tror att vi borde. Precis som med allt annat handlar det om att hitta den gyllene medelvägen, här får du några bra tips som kan hjälpa dig dit.

- Acceptera att dygnet bara har 24 timmar, du hinner inte allt!

- Sluta jämföra dig med andra. Du är bra för att du är just Du!

- Njuta av tystnaden. Slå av datorn, telefonen, tv mm och koppla av från omvärlden.

- Säg Nej! Du behöver inte ställa upp för andra i tid och otid.

När helgen kommer ökar mysnivån. Man vill ta det lite lugnt, äta gott och ha det allmänt mysigt. En mjuk filt, några tända ljus och en bra film är inget dåligt mys-koncept. Självklart ska det få slinka ner något gott i magen också. Fruktsallad är gott; -det är sött, smarrigt, lätt och hälsosamt. Jaha tänker du kanske nu en tråkig fruktsallad med äpplen och päron, det var ju inget nytt. Vilken tur för i den här fruktsalladen finns det inte ett spår av de två frukterna. Nu går vi utanför ramarna och testar något nytt, fräscht och spännande.

Avokadosallad med frukt och bär

- Avokado
- Plommon
- Smultron/bär

Gör så här: Dela avokadon, gröp ur den med en sked och hacka den i lagom stora bitar. Skär plommonet i ungefär lika stora bitar som avokadon. Blanda avokado, plommon och smultron i en skål. Fyll de tomma avokadoskalen och servera. Mums!

Jag fick en fråga av en läsare som undrade vad jag äter innan ett träningspass.

Vad jag äter beror på vilken tid på dygnet jag tränar. Tränar jag på kvällen har jag ätit middag i god tid innan, runt 1½ timme innan fungerar bäst för mig. Blir det en morgonslöprunda äter jag ofta en frukt och ett glas mjölk eller en smoothie före jag klär på mig så det hinner sjunka ner innan jag ger mig ut. När jag kommer hem äter jag en ordentlig frukost. Det knepiga kan jag tycka är de dagar jag tränar mitt på dagen, ett större mellanmål/förmiddags fika fungerar bäst för mig och sedan lunch efteråt.

Vad jag äter beror även på vad jag ska träna,- blir det ett lugnt återhämtningspass, intervallträning eller cirkelgympa? Ju hårdare och längre man tränar, desto viktigare är det att man fyller på med mat i god tid innan. Det värsta som finns är när man är superinställd på ett bra hårt pass MEN kroppen känns tung och maten är på väg upp i vartenda steg du tar.

Enda sättet att riktigt veta vad som fungerar för dig är att testa dig fram. Passar det bäst med ett mellanmål en timme innan eller behöver du en stadig middag i magen för att orka hela passet. Sedan är det viktigt att man även tänker på att äta bra resten utav dagen.

Ett bra träningsmål som fungerar lika bra innan som efter är: kiwismoothie med apelsinmuffins och en kopp kaffe.

 

 

 

När jag var mindre var tisdagar Fiskdag, på dagis och i skolan. Vissa gillade fiskdagen mer än andra, jag var en av dem som gjorde det. Min pappa var en väldigt duktig fiskare som i princip kunde få fisk i en vattenpöl. Han hade ett magiskt öga för detaljer och visste på en gång när vi kom till en sjö om det var lönt att plocka ur fiskegrejjerna ur bilen. Som ni förstår åts det hyfsat mycket fisk i mitt barndomshem; röding, öring, forell, abborre ja det mesta utan gädda. Jag minns att jag funderade över detta med fiskdagen-tisdag när jag gick något av de första åren i skolan. Det var antingen fiskpinnar eller torsk, mycket möjligt att det någon gång var lax. Det var ärligt talat ganska förvirrande men samtidigt lite spännande. Förvirrande för att skolans fisk inte smakade som hemma men det var samtidigt det lite spännande med fiskpinnarna som till största delen bestod av ströbröd.

Fisk är bra och det ska vi försöka äta 2-3ggr/vecka. Variera mellan feta och magra fiskar men välj dem som är märkta med MSC och KRAV.

Kesogratinerad fisk med matvete (4 personer)

500 gram torsk
500 gram keso
körsbärstomater
gräslök
chilipulver
salt

4 portioner matvete

Gör så här: Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. Tina torsken. Lägg fisken i en ugnsfast form, krydda med chilipulver och salt. Bre keson över fisken. Dela tomaterna och lägg den på fisken, hacka gräslöken och strö den över. Gratinera i mitten av ugnen i ca 20 minuter i 200 grader. Servera med matvete.

Det är dax att jag erkänner, jag är en periodare. I perioder är detta det första jag tänker på när jag vaknar och det sista jag känner suget av på kvällen. Ibland blir det faktiskt en gång under dagen också. Jag är en gröt-periodare. Under min graviditet hade jag en ordentlig On-period, kunde utan problem äta gröt 3-4 gånger/ dag. Efter att jag fick My, kom jag in i en Off-period, tills i helgen då jag åt råggröt. Nu är On-perioden igång igen.

Ett bra tips när du kokar gröt är att knäcka i ett ägg, rör om och servera med bär, frukt eller sylt. Jag svällde torkade aprikoser i hett vatten som jag sedan mixade. Kanongott att ha till gröten.

Melodifestivalen, för eller emot? Det är nog få andra evenemang som kan dela ett land i två delar, men Melodifestivalen gör det. Vår lördagskväll gick inte i pop-vita leenden-söta tonårsidolers tecken, utan här luktade det skinn-nitar-hårspray-axelvaddar ala 80-tal, vi hade Hårdrocks middag. Då undrar ni ju självklart vad man äter då. Ett ganska enkelt svar; fläskfilé som tillagats i öl med hasselbackspotatis och till dessert hallonmousse med björnbär och choklad.

 

Lergryta är perfekt att använda en gång som denna. Blötlägg den i vatten i minst 15 minuter. Jag stekte köttet som snabbast i en stekpanna, det behöver man inte göra om man inte vill. Salta och peppra köttet. Grov hacka löken, vitlöken och rödbetorna, strö de över köttet. Häll över öl, kocken får provsmaka från flaskan ala Per Morberg-stile. På med locket och in i ugnen i 175 grader i 1½-2 timmar.

Då och då får jag någon fråga från er läsare. Jag blir lika glad varje gång. Tänkte dela med mig av några frågor som jag fått. Fortsätt fråga, ingen fråga är för dum eller konstig för att ställas.

 

Jag är van att springa med dubbar på vintern när det är halkigt. Tänkte att terränglöparskor kanske har bättre grepp och man slipper ta på sig de där piggarna? Vad tror du om det?

Maggans svar: Jag gör så här på vintern är det halt och isiga vägar tar jag brodd men är det snö och modd har jag mina Adidas Climbaproof/terränglöparskor. När det är halt så gäller det att få bra fäste, då är brodd eller Icebug-skor det bästa.

 

Verkar gott!! Men är det verkligen ok att äta fisk? Känns inte som nåt som funkar miljömässigt speciellt bra i längden tyvärr. Jag tycker att vi ska låta fiskarna vara ifred och äta annat istället.

Maggans svar: Fisk är ett kanon livsmedel och något vi bör äta 2-3ggr/vecka. Välj fiskar som är märkta med MSC och KRAV.

 

Jag behöver råd . Du löptränar ju massor och gjort det länge och jag undrar att när jag springer nerför backar, lite länge backar pratar vi nu så när jag kommit ner och har oftast kramp i hela bålen och det är jobbigt att springa vidare med lätta steg. Idag när jag sprang nerför en backe och den är lång och benen springer på av bara den och jag försöker ta mot lite så pulsen ska gå ner lite. Spänner jag mig för mycket då eller vad ska jag göra:)??

Maggans svar: Det låter som att du spänner dig när du ska spring utför. Det är vanligt och händer även den som är en mycket erfaren löpare. När man springer utför kan man tänka på några saker:

- känn efter så att du litar på underlaget. Är underlaget halt, lerigt mm kan det göra att man spänner sig.
- minimera bromsandet och rulla fram.
- springer man i riktigt branta utförsbackar är det oundvikligt att bromsa.
- många vill öka steglängden men det kan vara bättre att öka takten.

När man spänner sig åker ofta axlarna upp och hela kroppen blir stel. Detta påverkar även andningen, den blir mer ytlig. Man andas med övre delen av lungorna och syret kan inte utnyttjas fullt ut.

Ett tips kan vara att börja med en mindre brant backe så du får in känslan eller gå ner för de brantaste backarna. Det ska vara roligt att springa, inte obehagligt.

Hoppas det går bra med din träning, kör du efter ett program nu när du tränar inför en halvmara?

Maggans svar: En optimal träningsvecka för mig är i nuläget: ett styrkepass, två gympapass och två till tre löppass. När det är för kallt byter jag ut löppassen mot crosstrainern som står inne i värmen. Jag har inte bestämt mig för vilket lopp jag ska springa ännu men det blir till sommaren/hösten. När det närmar sig kommer jag att träna efter ett program och ni som följer min blogg kommer självklar att få ta del av det.

Efter träningen är det viktigt att man äter något. Träningen har tömt energilagren och dessa behöver fyllas på så kroppen har möjlighet att återhämta sig och du får ut effekt av din träning i form av att du blir starkare. Efter träningsmålet bör innehålla både kolhydrater och protein, sedan kan man välja själv vilken typ utav mat man väljer att äta. Det viktiga är att du intar något snabbt efter avslutat träningspass, helst redan innan du lämnar gymmet, träningshallen eller skidområdet.

Du behöver inte köpa dyra bars eller återhämtningsdrycker, dessa kan vara ett lätt och enkelt alternativ men de är ofta väldigt dyra. Ta en titt vad som finns i ditt kylskåp, frys och skafferi, kanske hittar du mjölk, juice och havregryn. Häll det i en flaska, skaka om och du har på några minuter gjort din egen, billiga och kanonbra återhämtningsdryck. Släng ner flaskan i väskan och drick efter träningen, ta gärna en frukt eller en näve russin till.

Mjölk är en fantastisk återhämtningsdryck. En bra återhämtningsdryck ska innehålla kolhydrater, grenade aminosyror, elektrolyter och vatten. I mjölk hittar vi kolhydraterna i form av laktos, grenade aminosyror är proteiner, mjölk innehåller naturligt 18 av 22 av de näringsämnen som vi dagligen behöver bl.a. natrium, kalcium och kalium som även är elektrolyter. Mjölk är även ett livsmedel som vi ofta har hemma. Det är gott, billigt, finns i olika fetthalter, med eller utan laktos. Väljer du laktosfri mjölk- ta någon frukt, russin eller dylikt till då kolhydratsinnhållet är något lägre. Vill du inte dricka mjölk fungerar det lika bra med andra mjölkprodukter såsom fil, yoghurt mm.

Ett bra och gott återhämtningsmål som jag själv gillar, speciellt nu på vintern, är varm choklad. När man efter en löptur kommer in i värmen och får dricka en kopp och bli sådär härligt varm ända inifrån.

Maggans varma choklad

Mjölk
Kakao
Socker
Choklad
Grädde

Gör så här: Blanda mjölk, kakao och socker. Värm det i en kastrull eller i mikron. Häll upp i en kopp. Vispa grädden, sätt en stor klick grädde på den varma chokladen. Toppa med lite riven choklad.

Solens vackra strålar slår mot snön, det gnistrar och klimmrar. Instinktivt vill jag dra på mig löparkläderna och bege mig ut på en morgonrunda, just då faller ögat ner på termometern, -23. Strategiändring, löpturen byts mot en mysfrukost.

Det är så otroligt vackert ute nu trots att man gärna håller sig inne i värmen just idag. Detta är en liten smakbit av mitt underbara Tväråbäck.

Eftersom vi i år har hakat på "I år hoppar vi inte över lunchen- trenden", behöver vi lite inspiration och goda men snabba recept. Allt detta hittar ni under kategorin Snabba luncher. Alla recept är snabba, enkla och består av få ingredienser, så att Du verkligen ska hinna laga dem och njuta av maten.

Dagens lunch är Nudelsoppa med räkor

- Nudlar
- Skalade räkor
- Minimajs
- Haricot verts
- Ingefära
- Curry
- Vatten

Gör så här: Skölj och skär minimajs och haricot verts i mindre bitar. Skala ingefäran och finhacka den. Koka upp vattnet i en kastrull, tillsätt nudlarna, minimajs, haricot verts och ingefära. Krydda med curry, smaka av och krydda eventuellt lite mer. När det är 1 minuts koktid kvar på nudlarna, lägg i räkorna.

Ät och njut av värmen som sprider sig genom hela kroppen.