Vecka 4

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning
Löpning- 10 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min fartlek. Titta på din omgivning; spurta mellan träd, lyktstolpar eller bänkar. Springer du på löpband, var impulsiv och variera hastigheten utan större eftertanke.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 5

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning. Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 6

Pass 1:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering utav delmål 2, söndagen den 16 oktober

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.

Lycka till!!