Nu drar vi på oss skorna, knyfter snörena och beger oss iväg ut för att nå våra mål. Här är löpprogrammet för de tre första veckorna. Gå gärna med i Fuel for Life på facebook, var med och peppa varandra och berätta om hur det går för just dig. 


Vecka 1

Pass 1
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 4 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 2

Pass 1
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3 
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 3

Pass 1
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning

Pass 3 
Uppvärmning- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering av delmål 1 söndagen den 25 september 

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Mer info om stegringslöpning kommer v.37