Kycklinggryta med ris

Kycklinggryta med ris (4 personer)

2 burkar kokosmjölk
3 kycklingfiléer
3 morötter
3 dl gröna ärtor
10 körsbärstomater
1 rödlök
1 burk majs
1 förpackning svarta bönor (exempelvis Zetas ekologiska)
2-3 tsk red curry paste
1 msk rapsolja

4 portioner ris

Gör så här: Skala och skölj morötterna. Skär morötter och lök i ca 2 cm stora bitar. Skär kycklingen i mindre bitar, stek dem i oljan. Lägg i morötter, lök, gröna ärtor och majs, stek dem i några minuter. Häll ner kokosmjölken och tillsätt red curry pasten, rör om väl. Låt koka i några minuter. Öppna förpackningen med svarta bönor, häll bönorna i ett durkslag och skölj väl under rinnande vatten. Tillsätt bönorna och körsbärstomaterna precis på slutet, låt koka upp och servera med nykokt ris. 


Morotsoppa

Morotsoppa (4 personer)

1 kg morötter
300 g potatis
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 grönsaksbuljongtärningar
1 msk rapsolja
vatten
ev chillipeppar

Gör så här: Skala och skär morötter, potatis, lök och vitlök i mindre bitar. Fräs lök och vitlök i olja tills de blir glansiga. Tillsätt morötterna och potatisen och fyll upp med vatten så det täcker rotsakerna. Koka tills de är mjuka. Mixa soppan med stavmixer. Servera med en klick creme fraiche och en smörgås.


Minska stressen på arbetet

Många av oss arbetar hårt och brinner för det vi gör, ändå kan man känna att man inte arbetar nog hårt, länge eller presterar så bra som man borde göra. Stress har blivit en del utav våran vardag, vi pressar oss hårdare och hårdare tills vi inte klarar mer. Då försöker vi än en gång pressa lite till men då går det helt enkelt inte. Stress är dock inte bara av ondo, kortvarig stress exempelvis när man ska hålla ett föredrag eller en presentation, hälper oss ofta att prestera bättre. Stress blir skadlig när den är långvarig och vi inte hinner återhämta oss.
Man kan ofta läsa om hur viktigt det är att lägga in små andningspauser under dagen men för många känns det helt omöjligt, en dröm långt borta.
Bra kost, regelbunden motion och tillräckligt med sömn är några av grundstenarna i ett välmående liv.

Vad kan man själv göra för att minska stressen sin arbetsplats?
- Var positiv. Välj medvetet positiva tankar i situationer som är stressande. Ska du hålla ett föredrag inför hela arbesplatsen, föreställ dig situationen och se framför dig hur bra allt går.
- Lär känna dina arbetskompisar. När man är stressad vill man helst får saker gjorda så man kommer framåt och då kan det lätt bli att man prioriterar bort fikaraster eller tar sin egen fikapaus utan att prata med sina arbetskompisar. Ett bra sätt att minska stressen och få lufta huvudet är att ta sig tid att fika med sina arbetskompisar. Att få höra någon annan berätta om lämnandet av barn på dagis eller om bilproblem gör att du för några minuter får fokusera på något nytt. Har någon gjort nå bra, glöm inte att berömma den personen, nästa gång är det kanske du som får beröm och då känns kanske all tid och hårt arbete värt mödan.
- Avrunda arbetsdagen. När arbetsdagen börjar gå mot sitt slut kan stressnivåerna höjas. Man tänker ofta på det man inte hann med. Ta för vana att avsätta några minuter i slutet av dagen för att gå igenom vad som är gjort och vad som behöver göras imorgon. Gör en "att göra-lista" så behöver du inte bli stressad över att du kommer att glömma bort något när du går hem.
- Ha inte för höga krav på dig själv. Ofta är det vi själva som ställer de högsta kraven. Ingen människa kan gå igenom ett helt liv utan att göra fel någon gång. Erkänn dina misstag och inse att du inte är en supermänniska.

Ibland kan det vara frestande att hoppa över fikaraster eller luncher, enstaka gånger skadar inte men om det händer alltför ofta är det inte bra. Både kroppen och huvudet måste få tid och energi för att kunna prestera på topp. Regelbundna pauser behöver vi men pauserna  behöver inte alltid vara 20 minuter långa.
Här är tre snabba paustips som alla har tid med:
1. Öppna fönstet, slut ögonen och andas in frisk luft. Räkna till 10.
2. När du blir stående i ett trafikljus, slut ögonen och andas tre djupa andatag.
3. Passa på att sträcka, tänja och rulla axlarna medan kopiatorn gör sitt jobb.



 

Fartlek

Fartlekar är ett superbra sätt göra löprunda lite roligare. Det påminner om intervallträning men är mer impulsivt. Du växlar mellan snabb och långsam löpning där det passar dig. Tränar du själv så passa på att nyttja det som finns runt dig. Du kan exempelvis spurta mellan träd, lyktstolpar eller uppför backar. Nu när det är höbalningstid kan du passa på att springa runt balarna i olika tempon och slingor. Tränar du med en kompis eller i grupp kan ni turas om att dra, en tar täten och bestämmer tempo och väg medan de andra får följa efter. Sedan turas man om. Man kan bestämma om man vill ha gå- eller joggingpauser mellan spurtarna.


Tomat

Stora eller små, röda, gula, lila eller randiga, ja idag ser tomaten ut på många olika sätt. Tomaten innehåller massor av bra näringsämnen bl.a. vitamin C och E, betakaroten och lykopen. Lykopen är en antioxidant som ger tomaten dess fina röda färg. Ämnet är fettlösligt, därför är det bra att äta lite fett till tomaterna ex skivade tomater på en smörgås med smör, skinka och ost. Tillagar man tomaten tas ämnet ännu lättare upp, ha gärna med några körsbärstomater i grytan eller soppan.

Recept

Bakade tomater

Tomater, gärna i olika färger
Rapsolja
Salt
Peppar
Lite råsocker

Gör så här: Skär tomaterna i klyftor. Lägg dem på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Droppa lite rapsolja över klyftorna, strö sedan salt, peppar och råsocker över. Baka i ugnen i 90 grader i 3 timmar. Kanon bra att ha till sallader, pajer, pastarätter, gratänger och smörgåsar.

Fyllda tomater med salsa till het kyckling (4 personer)

6 stora tomater
4 kycklingfiléer
200g fetaost
1 grön paprika
1 röd chili
1 rödlök
1-2 vitlöksklyftor
2 msk rapsolja
salt
peppar

Gör så här: Skär toppen av fyra tomater, gröp ur dem med en sked. Skär toppen samt de två återstående tomaterna i små bitar. Skär paprika, rödlök och vitlök i små bitar, blanda dem med tomatbitarna och fetaosten. Blanda om salsan. Fyll de urgröpta tomaterna med salsa, är det svårt att få tomaterna att stå skär bort en liten bit i botten. Ställ de fyllda tomaterna i en ugnsfast form och ställ in mitt i ugnen i ca 5min på 200grader. Hacka chilin fint, blanda chili, rapsolja, lite salt och peppar. Gnid in kycklingen med blandningen och stek sedan den till den är genomstekt. Skär kycklingen i skivor och servera med de fyllda tomaterna.




Löpprogram period 2

Vecka 4

Pass 1:
Uppvärmning-
5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning
Löpning- 10 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min fartlek. Titta på din omgivning; spurta mellan träd, lyktstolpar eller bänkar. Springer du på löpband, var impulsiv och variera hastigheten utan större eftertanke.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 5

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning. Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 6

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 2 x 20 hälsparkar, 2 x 20 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 15 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök hålla dem så korta som möjligt.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Konditionsträning-
30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 25 hälsparkar, 25 knälyft och 20 utfall. 3 x stegringslöpning.
Löpning- 8 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering utav delmål 2, söndagen den 16 oktober

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.



Lycka till!!


Stressa av med hjälp av ditt husdjur

Djur kan ha en mycket positiv påverkan på vårat välbefinnande. Oilka djur påverkar oss på olika sätt. Kattens rytmiska spinnande kan vagga dig till sömns medan hundens glädjebus lockar fram barnet i dig trots att du haft en tuff arbetsdag. Hästens mjuka mule som rör vid din nacke kan få många spänningar att släppa. Det som är bra med djur är att de ofta tvingar oss att varva ner. Att försöka fånga en häst i hagen när du är stressad och bara har några minuter på dig fungerar oftast inte, det är inte heller så lätt att hitta katten som gömt sig och vägrar komma fram när sambon sitter ute i bilen och ropar att du ska skynda dig för att ni redan är sena. Ta dig tid att umgås och ha roligt med ditt djur, litet som stort. Du kommer att må mycket bättre.


Powerwalk

Vill man inte springa kan powerwalk vara ett bra alternativ som konditionsträning. För att kunna förbättra konditionen måste du komma upp i puls, att ligga runt ca 60% av din maxpuls är att föredra. Detta betyder att du ska bli andfådd när du är ute på din powerwalk. Vill du få ut lite extra av din runda kan du variera tempot du går i samt steglängden. Ha armarna i rörelse så får överkroppen sig lite träning samtidigt.


Lingon

När hösten kommer smygandes och färgerna i naturen övergår från grönt till gult och orange kan man hitta de röda små bären ute i skogen. Lingon är ett bär som länge har använts för att göra sylt, gele, saft och te av. Att plocka lingon själv är ett bra sätt att både få komma ut i naturen och få motion på. Vill man inte det kan man köpa lingon i affären.
Lingonsylt är kanske det vanligaste sättet att äta lingon på. Vill du göra lingonsylt själv är det inte svårt (se recept nedanför), vill du inte göra sylt kan du snabbt göra rårörda lingon, genom att blanda socker och lingon. Passar utmärkt till gröten. Kom ihåg att rårörda lingon inte har samma hållbarhet som lingonsylt, gör lite åt gången så du inte behöver slänga den.
Lingon innhåller bl.a vitamin C och B samt mineralerna kalium, magnesium, zink och fosfor.

Recept

Lingonsylt

1 kg lingon
3 dl socker
2 dl syltsocker
2 dl vatten

Gör så här: Rensa och skölj bären. Koka dem med vattnet i ca 10 min. Skumma av. Tillsätt sockret, lite i taget och rör tills det löst sig.  Häll upp den varma sylten i rena varma glasburkar. Förvara sylten svalt.



Lingonparfait (4 personer)

3 dl lingon
3 dl vispgrädde
4 äggulor
1 dl florsocker

Gör så här: Vispa äggulor och socker fluffigt. Vispa grädden fast och vänd ner den i skålen med äggulor och socker. Vänd ner lingonen. Häll i portionsformar eller i en stor form. Klär du formen med plastfolie innan är det lättare att få dem ur formen. Ställ in i frysen i minst en timme. Servera med färska bär, kolasås och sönderbrutna kakor.



Sjuk av träning?

Att motion är bra för kroppen får man höra om dagligen. Fördelar som bl.a att man blir glad, sover bättre och får ett starkare immunförsvar pratas det mycket om men varför blir man ibland sjuk när man är i sitt livs bästa form?
All motion är en stress för kroppen och även om det är bra att träna kan det bli för mycket. Lika viktigt som det är att träna är det att vila och låta kroppen återhämta sig. Tränar man hårt utan vila kommer immunförsvaret att försvagas istället för att stärkas. Detta gör att man blir mer mottaglig mot vanliga sjukdomar.
Har du tränat ett normalt pass behöver du en halv till en dags vila för att återhämta dig men har du tränat hårt kan du behöva en till två dagar. Ju längre och hårdare du tränar desto längre tid behöver du för att återhämta dig. Vilodagar kan vara hel vila eller aktiv vila. Under aktiv vila kan du välja lugnare motionsformer som promenader, jogging eller yoga. På en del träninganläggningar finns det även speciella återhämtningspass som lämpar sig för dessa dagar.



Ett gott och mättande mellanmål

Ett bra mellanmål ska hålla dig mätt och belåten tills det är dax att äta igen. Här har du ett bra mellanmål som du lätt kan göra hemma och som du även kan ta med dig om du ska iväg någonstans. Variera smaken genom att välja olika frukter eller bär.

Jordgubbssmoothie (1 person)

1 dl jordgubbar
1 dl Kesella 1%
1 dl mjölk
1 tsk vanillinsocker

Gör så här: Sätt alla ingredienser i en bägare, mixa med stavmixer tills smoothien är slät. Häll upp i ett glas eller i en flaska i fall du ska ha med den. Ät en näve nötter till, blanda gärna valnötter, cashewnötter, hasselnötter och paranötter.
Ett tips om du vill ha smoothien kall, använd frysta jordgubbar eller ha i några isbitar.


Smarriga kokosbananer

Smarriga kokosbananer (4 personer)

4 bananer
2 dl kokosflingor

Gör så här: Skala bananerna och skär varje banan i fyra delar, dra skoror i bitarna med en gaffel och rulla sedan dem i kokosflingorna. Ställ in i frysen i 20-30 min. Ett gott alternativ till godis för både stora och små.



Trailrunning

Tycker du att löpning inte riktigt är en sport för dig eller är du en erfaren löpare som behöver en ny kick, då är kanske trailrunning är något för dig. Trailrunning eller terränglöpning som det heter på svenska, utmanar dig på andra sätt än traditionell löpning. Du springer i skog och mark, över berg och sten, genom vatten och mjuka stränders sand. Du springer utan att följa stigar och leder.  Detta gör att hela din kropp får en annan typ utav träning, du tränar styrka, balans, koncentrationsförmåga, reflexer mm.

Är du inte en van trailrunner, här har du några tips på vad du kan tänka på inför din runda:
- Börja försiktigt. Bereoende på vilket underlag du tränar på i vanliga fall ex löpband eller asfalt, tänk på att starta försiktigt. Börja eventuellt med att springa på stigar för att sedan övergå till att springa fritt i naturen. Trailrunning utmanar både din kropp och din knopp på andra sätt än löpning på plant underlag. Glöm inte att lyfta blicken och se framför dig.

- Börja med små avstickare från din vanliga löprunda. Kasta dig in i skogen och känn hur det känns att springa på ett annat underlag. Det är även bra att lära sig att hitta i terrängen så du inte springer vilse.

- Tillåter terrängen att du varierar underlaget gör det. Spring i mossiga skogar och på sandstränder. Nyttja nivåskillnaderna och lägg in backträning när du hittar en lämplig backe. Backträning är ett utmärkt sätt att stärka kroppen ännu mera.

- Ta dig tid och njut utav den varierande omgivningen. Det är inte bara kroppen som mår bra, utan knoppen mår toppen av att få komma ut i friska luften samt att få fokusera på något annat än arbete.


 




Löphelg

Nu till helgen (17-18 sep) är det inspirationshelg på Iksu för alla löpintresserade. Det blir nog en toppen helg med en rolig blandning utav träningspass och föreläsningar. Självklart kommer jag att finnas med i folkmassan. Håll utkik efter en vit fuelforlife tröja och kom gärna fram och prata med mig.

Sömn

Att dygnet har för få timmar tycker många och behöver man skaffa sig fler är det ofta från sömnen man tar dessa timmar. Det är absolut ingen bra ide och kan i det långa loppet leda till allvarliga hälsoproblem. Det är individuellt hur mycket man bör sova men ungefär 6-8 timmar/ natt rekommenderas.

Varför är det vikitgt att prioritera sömn?
- Du minskar risken för sjukdomar
- Du stärker ditt immunförsvar
- Du håller lättare vikten
- Du minskar på stressen
- Du får bättre minne och har lättare att koncentrera dig
- Du får bättre effekt av din träning

Om du har svårt att sova, här har du några tips som kan hjälpa dig till bättre sömn.
- Slappna av i god tid innan du lägger dig i sängen. Lägg dig inte när du går på högvarv. Sätt dig ner i soffan eller i köket och slappna av i några minuter innan du lägger dig i sängen.
- Andas. Avslappningsandning kan hjälpa dig att varva ner och komma till ro.
- Träna inte intensivt precis innan. Däremot kan en lugn kvällspromenad hjälpa till med avslappningen.
- Undvik koffein innan sängdax.
- Ligg inte och vrid i sängen, stig upp och gör något tråkigt (slå inte igång tv:n eller datorn). Lägg dig igen när du blir trött.
- Tv i sovrummet kan störa. Samma gäller dator, mobil mm. Vill du inte slå av dem över natten, sätt dem på ljudlös för att undvika att du störs om någon hör av sig.
- Rumstemperaturen kan vara avgörande för många. En del sover bättre när det är kallare, testa dig fram.
- Rutiner. Följ fasta rutiner även om du sovit dåligt, stig upp på den bestämda tiden. Det kommer att vara lättare att somna nästa kväll om du inte sovit hela dagen.
- Powernaps. Det kan vara bra att ta sig en liten vilopaus på dagen. Se till att de inte blir för långa, inte mer än 20 min.



Gratinerad krabba

Gratinerad krabba (4 personer)

3 burkar krabbkött
400g sockerärtor
½ purjolök
1½ dl riven ost
1 tsk chilipeppar
½ tsk salt

Gör så här: Öppna krabburkarna, häll krabbkötet i ett durkslag och låt vattnet rinna av. Lägg köttet i en skål. Skölj och grovhacka purjolök och sockerärtor. Blanda krabbkött, purjolök och sockerärtor. Krydda med salt och chilipeppar. Lägg blandningen i en ugnsfast form och toppa med riven ost. Grädda mitt i ugnen i ca 10 min på 200grader eller tills osten fått färg. Servera med en god sallad.

  



Inspirationsdag

På onsdag den 14 september kl 19:00 är det Inspirationsdag i Tväråbäck. Kom och testa vårat utbud utav träningspass och lyssna på en föreläsning med mig om Kost och träning. Välkomna till Byarnas hus på onsdag.


Stegringslöpning

Lägg till stegringslöpning i din uppvärmning för att utvecklas som löpare.

Stegringslöpning- Under 50 meters sträcka springer du till en början i ett lugnt tempo för att sedan öka tills du springer i ett tempo av 90% av din maxfart. Håll den höga intensiteten de sista 25 metrarna, små jogga tillbaka till start. Tänk på att andas och spring avslappnat men med snabba steg. Övningen gör att du tränar upp snabba steg samtidigt som pulsen höjs, det förbereder kroppen för utmaningar som kommer under löpturen.

Vad är 50 meter? Löptränar du utomhus kan du mäta avståndet mellan två lyktstolpar, här uppe i norr är det ca 30 meter mellan två stolpar.


Mentalträning när du är skadad eller inte kan träna

Skador och andra otrevliga okommor är det sista man vill dra på sig men ibland händer det. Hur tacklar man den tiden då man inte kan träna? Många tänker kanske bara på det fysiska när man inte kan träna men det är lika viktigt att komma ihåg det psykiska. När du inte kan träna, kan du då skapa samma känsla av välbehag som träningen ger. Ett tips är att träna mentalt och samtidigt förbättra din teknik. Tänk dig hur ett träningspass brukar se ut, se dig själv utföra övningarna. Vad gör du rätt och vad kan du förbättra? Granska dig kritiskt och ge dig själv feedback. Föreställ dig hur det känns när du rättar till det som inte är bra. Har du exempelvis som vana att springa med uppdragna axlar, känn hur du slappnar av i axlarna samtidigt som du i tanken ser dig själv springa din favoritrunda.

Vad kan man mer göra för att hålla humöret uppe?
-Gör andra roliga saker som du annars inte hinner ex fika med kompisar mitt i veckan, läs en bra bok eller sitt och lyssna på fåglarnas kvitter i trädgården.
-Prata med nära och kära, känn att du får stöd utav dem som står dig nära.
-Prova en annnan träningsform, kanske kan du simma eller testa på yoga.

En sak som är viktig att komma ihåg, Du måste tillåta dig själv vara skadad/inte i form för träning. Det är Ok att vara låg men försök se det positiva i det, alla behöver vila och nu får du chansen att verkligen återhämta dig.



Kikärtsbiffar med vitkålsallad

Kikärtsbiffar (4 personer)

2 förpackningar kikärtor ex Zetas ekologiska
4 morötter
300g fetaost
3-4 vitlökskylftor
1 msk rapsolja
ev salt och peppar

Gör så här: Häll kikärtorna i ett durkslag, skölj dem under rínnande vatten. Skölj, skala och riv morötterna. Sätt kikärtorna och de rivna morötterna i en bunke, mixa med stavmixer. Hacka vitlöken fint. Tillsätt vitlök och fetaost i bunken och blanda ordentligt. Smaka, salta och peppra vid behov. Värm en stekpanna. Forma biffar och stek dem i rapsolja i några minuter på var sida så biffarna får fin färg. Servera dem med en god vitkålsallad.

Vitkålsallad
½ vitkålshuvud
2 morötter
1 paprika
3 msk vitvinsvinäger
2 msk rapsolja
2 krm svartpeppar

Gör så här: Skölj och strimla vitkål, morötter och paprika, lägg dem i en skål. Blanda vitvinsvinäger, rapsolja och svartpeppar. Häll det över salladen och blanda ordentligt. Låt salladen stå svalt, gärna till nästa dag.



Det finns inga dåliga väder bara dåliga kläder

Det gamla ordspråket "Det finns inga dåliga väder, bara dåliga kläder" stämmer ofta bra in på träningen ute under hösten. Motivationen kanske sjunker, regn och rusk gör det inte lättare att ta sig ut. Bra kläder kan lösa många av dessa problem.

Löparkläder från topp till tå.

Mössa
- När det blir kallt är det viktigt att skydda huvudet mot kylan. Ca 80% av värmen försvinner härifrån. Vill du inte använda mössa, testa då ett pannband.

Underkläder- De ska inte skava, sitta för hårt och de måste kunna transportera vidare fukten till nästa lager av kläder som du har på dig. För tjejer är en bra sport-bh nästan lika viktig som ett par löparskor. Brösten rör sig mer än man tror, upptill nio cm under en löprunda. Den ska sitta bra och ge ett ordentligt stöd. Ta dig tid och prova dig fram så du hittar rätt bh just för dig.

Tröja- Lång- eller kortärm beror på årstid och smak. Det är vikitgt att tröjan sitter bra och transporterar bort funkt.

Jacka- En jacka som är vind- och vattentät skyddar dig från att bli avskyld, välj en jacka som släpper ut överskottsvärmen. En jacka som släpper ut överskottsvärmen kan aldrig bli 100% vattentät. Reflexer på jackan eller en reflexväst är ett måste när mörkret kommer. Löpträna aldrig i mörker utan relexer på en trafikerad väg.

Byxor- En del föredrar shorts, andra joggingbyxor medan vissa inte kan träna utan sina löparbyxor. Välj det du tycker passar dig.

Strumpor- En bra strumpa håller din fot torr utan att ge några skavsår. Beroende på vilken typ utav träning du håller på med och vad du föredrar finns de en uppsjö av strumpor att välja mellan. Bomullstrumpr är inte att rekommendera då de suger upp fukt och behåller det bra, detta gör att du lättare får skavsår och blåsor.

Ett litet tips för att öka motivationen när höstens regn och rusk kommer är att investera i några roliga träningskläder. Köper du något som du gillar och som gör dig glad är det mycket lättare att få på sig kläderna och bege sig ut höstvädret.


Jordgubbar

Jordgubbar är ett av de populäraste bären som finns. Numera kan man få tag i dem i princip året runt, färska eller frysta. I Sverige odlas det ca 15000 ton jordgubbar varje år, det betyder att vi äter 3-4 liter svenska jordgubbar/ år/ person. Nog gillar vi i Sverige våra gubbar.

Jordgubbarna innehåller många näringsämnen bl.a vitamin-C och B men även kalium, folat, magnesium och koppar. De är även fiberrika och håller därför magen i trim.

Vissa, främst barn kan reagera när de äter jordgubbar. Man brukar kalla detta "jordgubbsallergi", det är det röda i jordgubbarna man ofta reagerar på. Är man känlig kan man testa vita jordgubbar.

Jordgubbsblad har länge använts som naturläkemedel mot bl.a diarre och magsår. Hurvida det fungerar har jag ingen aning om men man kan med fördel använda bladen till att koka eget te på.

Recept
Jordgubbsmoothie (1 person)

1 banan
2dl jordgubbar
1dl yoghurt
1dl Kesella 1%

Gör så här: Sätt allt i en bunke och mixa med stavmixer tills du fått en slät konsistens. Späd med mjölk eller vatten om du tycker att den är för tjock i konsistensen.


Sommarsallad (4 personer)

En knippe salladsblad
En knippe rädisor
3 salladslökar
200g jordgubbar
100g sockerärtor
70g fetaost
salt
peppar

Gör så här: Skölj och torka sallatsbladen. Strimla sockerärtorna eller bryt dem i grova bitar. Skär salladslöken i strimlor. Dela rädisorna och jordgubbar. Blanda allt, salta och peppra. Lägg upp i en skål och smula fetaost över. Servera genast. Passar utmärkt till grillat kött, fisk eller fågel.

    


Jordgubb- och rabarbersylt

Ingen sylt som man kan köpa i affären kan mäta sig med egen kokad sylt. Ha den till morgonsgröten eller en klick till Kesellan efter träningen.

När man kokar egen sylt elller saft har man en hel del socker i, dels ger sockret en sötare smak men det är även viktigt för att få rätt konsistens och öka hållbarheten. Konserveringen sker genom att sockret dra till sig vattnet som finns i bären så mikroorgamismerna torkar ut. Vill man ha mindre socker i måste man tillsätta konserveringsmedel eller frysa in sylten.
Det finns några olika typer utav konserveringsmedel, bl.a natriumbensoat och kaliumsorbat. Dessa används i små mängder, 1-2 kryddmått/kg sylt, och skyddar mot jäsning och mögel. De ska blandas i den färdiga sylten och får inte kokas för då minskar konserveringseffekten.

När man kokar sylt eller saft bildas det nästan alltid ett skum, ta bort det/skumma av för att öka hållbarheten.


Jordgubb- och rabarbersylt

500g jordgubbar
500g rabarber
500g socker

Gör så här: Kokar du sylt på färska bär, skölj jordgubbarna och rabarbern noga innan. Skär rabarbern i ungebär samma storlek som jordgubbarna, ca 2cm. Varva jordgubbar, rabarber och socker i en kastrull. Låt stå i 1-2 timmar. Hetta upp långsamt, koka på svag värme i ca 10 min. Skaka lite då och då på kastrullen men rör inte för mycket i sylten. Ta katrullen från plattan, låt svalna en stund, skumma av sylten. Ös upp i varma glasburkar. Förvara svalt.


Snabbaste och godaste pizzan

Det är nästan omöjligt att göra en pizza snabbare än så här, dessutom är den super god.

Pizza

Tortillabröd
Köttfärssås
Paprika
Majs
Champinjoner
Purjolök
Tomatsås
Riven ost
Oregano

Gör så här: Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt. Lägg ett tortillabröd på plåten, bred först på tomatsåsen och sedan den fyllningen som du vill ha. Toppa med lite ost och oregano. Grädda mitt i ugnen i 200grader i ca 10min eller tills osten smält och fått lite färg. Gör gärna en egen pizzasallad med vitkål, morot, vitvinsvinäger, rapsolja och svartpeppar. Ät och njut!!


Nu går startskottet för höstens roligaste utmaning

Nu drar vi på oss skorna, knyfter snörena och beger oss iväg ut för att nå våra mål. Här är löpprogrammet för de tre första veckorna. Gå gärna med i Fuel for Life på facebook, var med och peppa varandra och berätta om hur det går för just dig. 


Vecka 1

Pass 1
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft.
Löpning- 4 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 2

Pass 1
Uppvärmning-
5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning.

Pass 3 
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.


Vecka 3

Pass 1
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 10 hälsparkar och 10 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 5 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser.
Avslutning- 10 min rask gång.

Pass 2
Konditionsträning
- 30-60 min. Bra att variera träningsform ex rask gång, cykel, simning, rodd, crosstrainer, gruppträning

Pass 3 
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 10 dubbelhopp, 20 hälsparkar och 20 knälyft. 2 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 30 sek löpning med max fart, 30 sek rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 10 min rask gång.

Utvärdering av delmål 1 söndagen den 25 september 

Uppvärmning

Rask gång- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Mer info om stegringslöpning kommer v.37

 


Lycka till!!


Fråga om utmaningen

Vissa har undrat om man kan ställa upp i utmaningen utan att springa då man exempelvis nyss har fått barn, är skadad eller inte är intresserad av löpning. Självklart kan du ändå vara med; sätt upp dina delmål och ett slutmål. Passa på att gå med i Fuel for Life på facebook och delta samt peppa andra.

Höstens läckerheter

Nu är det säsong för rotgrönsaker. Det finns en uppsjö av godsaker att välja mellan; morötter, rödbetor, kål, kålrötter, lökar, ja listan kan göras lång. Njuta av alla glada färger, former och underbara smaker. Vad kan man göra av alla dessa läckerheter, här kommer några förslag.

Recept:

Rödbetssoppa
(4 personer)

8 dl vatten
5 stora rödbetor
1 gul lök
1 buljongtärning
1 msk rapsolja
1 krm svartpeppar
ev lite salt

Gör så här: Skala och skär löken i tunna skivor. Fräs de i rapsolja i en gryta. Skölj och skala rödbetorna, skär dem i småbitar. Lägg detta i grytan. Tillsätt vatten, buljong, peppar och ev. salt. Låt soppan koka i ca 30 minuter, tills rödbetorna blivit mjuka. Mixa soppan med en mixerstav. Späd soppan med lite extra vatten om den känns för tjock. Häll upp i skålar och garnera med en klick yoghurt och kryddgrönt. 


Hajkbomb
(4 personer)

6 potatisar
4 morötter
3 gula lökar
3 rödbetor
4 vitlöksklyftor
4 msk rapsolja
2 tsk salt
2 krm svartpeppar

Gör så här: Skölj, skala och skär rotsakerrna och löken i ungefär lika stora bitar. Hacka vitlöken fint. Lägg allt i en skål, häll i rapsoljan, salt och peppar. Blanda ordentligt. Riv foliepapper för fyra paket, dubbelvikt är bäst för att undvika läckage. Fördela rotsakerna och knyt ihop till ett paket. Starta grillen eller tillaga i ugnen i 200 grader i ca 20min eller tills rotsakerna är mjuka. Passar utmärkt till kött, kyckling, fisk med eller utan en dressing till.


Coleslaw

1 vitkål
3 morötter
2 äpplen
1 gul lök
250 g creme fraiche
1 dl majonäs
2 tsk fransk senap
2 tsk socker
1 tsk salt
2 krm svartpeppar

Gör så här: Strimla vitkålen, morötterna, löken och äpplena i en skål. Blanda creme fraiche, majonäs, senap, socker, salt och peppar. Rör ner det och blanda väl. Låt stå i kylen en stund före servering.

           


Snart drar utmaningen igång

Måndagen närmar sig med stormsteg. Dax att gå in de nya skorna eller damma av de gamla. Fundera vilka mål du vill sätta upp och peppa dina vänner och bekanta att delta.

För mer info se inlägg tidigare i bloggen eller klicka på länken nedanför
http://fuelforlife.webblogg.se/2011/august/dax-att-tagga-igang-for-hostens-utmaning.html



Paprika

En C-vitaminbomb är vad den röda, gula, oranga eller gröna grönsaken är. En halv grön eller en fjärdedels röd paprika räcker för att täcka ditt dagsbehov utav C-vitamin. Dessutom innehåller den bl.a. A-, E- och B-vitaminer , betakaroten och flavonoider. Vill du öka ditt intag av folsyra kan du med fördel äta paprika. Den färgglada grönsaken är även väldigt fiberrik, vilket gör att den håller magen i trim.  


Recept:

Höstgryta (4 personer)

400g benfritt fläskkött av bog eller skinka
2 paprikor
2 syrliga äpplen
4 dl finstrimlad vitkål
1 ½ dl vatten
1 dl persilja
2 msk smör
½ tsk paprikapulver
salt
peppar

Gör så här: Skär köttet i skivor eller strimlor. Bryn köttet i en gryta. Salta och peppara. Kärna ur och strimla paprikorna. Lägg dem i grytan och rör om. Häll i vattnet. Krydda med paprikapulver. Koka ca 10 min. Strimla vitkålen fint. Skala äpplena och skär dem i bitar. Lägg i vitkål och äpple, låt koka ytterligare 10 min. Klipp över rikligt med persilja. Servera med varm bulgur eller nykokt potatis, skivade tomater eller en god sallad. 



Fyllda paprikor
(4 personer)

4 paprikor
2dl couscous
1 burk majs
200g fetaost
salt
pepper

Gör så här: Skölj och skär av toppen på paprikan så den får en hatt. Rensa ur kärnorna. Tillaga couscousen enligt förpackningen och låt majsen rinna av i ett durkslag. Blanda couscous, majs och fetaost, salt och peppar efter smak. Fyll paprikorna och sätt på hatten. Tillaga dem mitt i ugnen i 200 grader i ca 10 min.



Löpning är min drog

Som utlovat skriver jag varje månad om något som jag tycker borde lyftas lite extra. Denna gång passar det ju utmärkt att fokusera på löpning i och med att Utmaningen drar igång på måndag.

Jag måste erkänna att löpning är som en drog för mig, utan den mår jag inte rikitgt bra. Jag blir stressad, det kryper i kroppen och mina tankar kan vandra till fina, springvänliga skogstigar. Helt knäppt kan nog många tycka men så fungerar jag. Jag har inte alltid varit den som gillat löpning utan det är något som sakta men säkert lyckats få fäste i mitt liv och är verkligen här för att stanna.

Under min graviditet löptränade jag länge men när kroppen sa ifrån var det bara att lägga skorna på hyllan och vänta tills Lillan kommit till världen. Nu när jag sakta får sätta igång har jag en personlig tränare i vagen som hejar på mig när det går för sakta. Detta innebär att jag kommer att vara med i Utmaningen, vart enda steg du tar, tar jag också.

Varför är löpning så bra? Du tränar när det passar dig, hur det passar dig, ensam eller i grupp, korta eller långa sträcka, sommar som vinter. Det är just det som är bra med löpning, speciellt om du springer utomhus, du får mer än bara träning. Naturen med dess dofter, vindar, berg och dalar samt regn och rusk utmanar dig, ingen löprunda är den andra lik. För mig är den ultimata belöningen när runners high plötsligt slår in, känslan av att kunna springa i en evighet med lätta, flygande steg. Det är den underbara känslan som får mig att fortsätta år efter år.

Glöm inte att steget mot löparglädje är enbart ett steg bort.