Hur mycket energi finns det i drycker?

Det vi äter och dricker innehåller olika mängder energi och näring. Att drycker ger energi kan ibland glömmas bort då de inte ger samma mättnadskänsla som mat. Nedanför kan du se energiinnehållet i olika drycker.

Alla glas innehåller 2 dl.



Glas 1:
Vatten 0 kcal

Glas 2: Saft 70 kcal

Glas 3: Nyponsoppa 100 kcal

Glas 4: Lättmjölk 78 kcal   Mellanmjölk 96 kcal  Standardmjölk 120 kcal


Glas 5: Kaffe 4 kcal    Kaffe med ½ dl mellanmjölk 28 kcal

Glas 6: Chokladmjölk 125 kcal

Träna där du är

Enkla och lätta träningsredskap och övningar är guldvärda. Med ett gummiband och ett par skor kommer du långt oavsett om du är hemma eller på resande fot. Reser du mycket kan det ibland vara svårt att hitta ställen att träna på, ta med ditt tränings kitt och resan är räddad.


Squat



Gör så här: Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett isär. Lyft händerna i axelhöjd så du känner att banden ger ett motstånd. Gör en squat/knäböjning där du putar ut med rumpan och böjer i knäna. Håll överkroppen rak, luta inte framåt. Bra träning för lår och rumpa.


Marklyft



Gör så här: Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett isär, knäna ska vara lätt böjda. Skjut rumpan bakåt genom att böja i höftleden. Överkroppen sänker sig framåt. Lås inte knäna. Bra träning för baksida lår samt ländryggen.


Axelpress



Gör så här: Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett isär. Spänn bandet så det ger motstånd när du har armarna vågrätt utmed axlarna (bild 1). Lyft armarna över huvudet och sänk sedan till bild 1. Sänk inte armarna för mycket, ha dem vågrätt. Bra träning för axlarna.


Sidolyft



Gör så här: Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett isär. Spänn bandet så det ger motstånd när armarna lyfts ut åt sidorna. Lyft upp till axelhöjd, sänk sedan. Lyft inte armarna för högt. Bra träning för axlarna.


Triceps kick-back



Gör så här: Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett isär. Böj dig framåt i höftleden. Börja med att dra händerna framåt, dra dem sedan bakåt. Endast underarmen ska rörs. Lås inte knäna samt håll överarmen stilla. Bra träning för triceps.

Fiskbiffar med dillpotatis

Fiskbiffar med dillpotatis och creme fraiche dressing (4 personer)

500g torsk eller annan vit fisk
2 dl gräslök
1-2 msk chillipeppar
1 msk rapsolja
1 tsk salt

creme fraiche
salt
peppar

Gör så här: Tina fisken. Ta fram matberedaren och lägg fisk, gräslök, chillipeppar och salt i den. Kör tills du fått en fin färs. Hetta upp en stekpanna med rapsolja i och stek fiskbiffarna några minuter på varje sida på medelhög värme. Koka potatis och lägg ner några dillkvistar. Blanda creme fraiche, salt och peppar.


Missa inte morgondagens inspirationskväll för föräldrar i Vindeln

Glada familjen- mat, hälsa och motion för piggare barn




Torsdag 24 november kl 18:00-19:30 Studiefrämjandet i Vndeln. Fri entre.


Välkommen till en inspirationskväll i familjeglädje.


Föreläsning i Granö 23 november



Sluta slänga mat

Sluta slänga mat- veckan lider mot sitt slut, därför passar det bra med några recept. Använd resterna när du lagar mat och bakar. Här är några förslag på vad du kan ha i men ta det som du hittar i kylskåpet/frysen.

Rest-omelett

6 ägg
2 dl mjölk
bacon
kokt potatis
blandade grönsaker
gul lök
chilisås
riven ost
salt
peppar

Gör så här: Knäck äggen, vispa ihop dem med mjölk och chilisås. Stek baconen eller använd resterna från gårdagen. Skär den kalla kokta potatisen i mindre bitar. Skala och hacka löken. Blanda bacon, potatis, grönsaker och lök i en ugnsfast form. Häll över äggstanningen. Salta och peppra. Strö över riven ost. Grädda mitt i ugnen i 30-40 min eller tills omeletten blivit fast.



Matvete bullar

8 dl vetemjöl special
4 dl havregryn
5 dl vatten
2 dl surdeg
2 dl matvete
1 dl pumpakärnor
2 msk rapsolja
1 tsk salt

Gör så här: Blanda surdeg och fingervarmt vatten (37 grader), tillsätt matvete, rapsolja och salt. Arbeta in mjölet tills degen blir smidig. Låt jäsa under bakduk i ca 60 minuter. Arbeta degen lite lätt och låt den sedan jäsa igen i ca 30 minuter. Arbeta degen lätt och forma små runda bullar. Jäs utan bakduk i ca 30 minuter. Grädda bullarna i nedre delen av ugnen i 10-15 minuter i 200 grader. Låt svalna på galler.

 

 



Sluta slänga mat

Hållbarheten på livsmedel beror på många olika faktorer, tex hur och av vad produkten är tillverkad samt hur den har förpackats och förvarats. Något som många tar för vana är att titta på är Bäst före-dag och Sista förbrukningsdag.

Bäst före-dag. Livsmedel märkta med bäst före-dag ska hålla ytterligare en tid efter datumet om de förvaras på rätt sätt och i obruten förpackning. Detta betyder att man absolut inte behöver slänga livsmedlet dagen efter att datumet gått ut, titta, lukta, smaka, känn på livsmedlet för att avgöra om det är ätbart.

Sista förbrukningsdag. Vissa livsmedel är extra känsliga, tex färsk fisk, köttfärs, rå korv och färsk kyckling, dessa måste vara märkta med sista förbrukningsdag. Det är viktigt att de förvaras i rätt temperatur både i butiken och hemma. Dessa varor får inte säljas efter att sista förbrukningsdagen har passerat.

Här kommer några tips om vad du kan tänka på vid hantering utav livsmedel.

Såser. Öppnade förpackningar ska förvaras i kylskåp. På förpackningen anges ofta att den ska förbrukas inom några dagar. Har man använt en ren sked och inte rört runt för mycket håller livsmedlet ofta mycket längre. Är maten möglig, släng den! Om inte, använd ditt sunda förnuft, titta, lukta, smaka för att bedöma om livsmedlet duger eller om det har blivit dåligt.

Mjöl, gryn, socker, salt. Förvaras torrt, har lång hållbarhet.

Konserver. Har mycket lång hållbarhet. Helkonserver flera år och kylkonserver flera månader.

Vinegrett. Förvaras mörkt och svalt.

Ägg. Har tre veckors bäst före-datum men håller mycket längre om de förvarats i kyla både i butiken och hemma. Använd dina sinnen igen för att avgöra om livsmedlet duger eller om det blivit dåligt.

Mjölk. Hållbarhet i öppen förpackning beror på årstiden och hur ofta den tagits fram i rumstemperatur. Släng inte mjölken förrän du ser att den är dålig. Om datumet är på väg att gå ut och du inte hinner dricka upp mjölken går det bra att frys in den och använd vid matlagning och bakning. Detsamma gäller grädde.

Ost (hård). Har lång hållbarhet. Om du upptäcker mögel, skär bort det samt en centimeter runtomkring. Resten går bra att äta. Förvaras i plastpåse i kyl. Riv gärna ost och frys in.

Sylt och saft. Om sylt och saft har mycket socker i sig, mer än 50%, är eventuell mögelbildning bara ytlig. Ta bort möglet, ät resten om det smakar gott. Har sylten och saften låg sockerhalt, släng mögliga produkter.

Bröd. Går alldeles utmärkt att frysa. Släng mögligt bröd.

Vegetabiliska oljor. Ska förvaras svalt och mörkt för att inte härskna. Vissa oljor blir grumliga i kylskåp, men de återfår smak och konsistens i rumstemperatur.

Fisk. Förvaras helst vid 2° C. Eftersom kylskåp ofta är varmare, förvara inte färsk fisk eller skaldjur där mer än 1-2 dagar.

 

Se till att förvaringskärl, plastpåsar mm kring bröd, ost och så vidare är torra och fräscha. Fukt gynnar mögel!

 


Sluta slänga mat

Att vi ska äta frukt och grönsaker dagligen vet nog de flesta vid det är laget. Att köpa hem dessa är för många en självklarhet men vad händer med dem när vi plockat upp dem ur våran kasse och ställt dem i en skål? Många gånger blir de kanske liggande där för att sedan börja mögla, men de var ju fina att titta på så länge det varade. Här kommer några tips om vad man kan tänka på och hur man bäst förvara frukt och grönsaker.

Vad bör man tänka på med frukt och grönsaker?

*Ananas bör ligga på mjukt underlag för att inte få tryckskador av sin egen tyngd.

*Skuren gräslök förvaras i tät och luftig förpackning, t ex en plastpåse, med några droppar vatten för att förhindra uttorkning.

*Grönkål, kronärtskocka och sallad förvaras i tät och luftig förpackning med några droppar vatten.

*Gulbetor, rödbetor och rädisor mår bäst av att blasten tas bort, vatten och näring tas annars från roten. Spara några centimeter av blasten så att inte roten skadas.

*Gurka är känslig för både höga och låga temperaturer.

*Paprika är känslig för stötar.

*Pepparrot går bra att frysa och går utmärkt att riva när den är frusen.

*Svamp förvaras i papperspåse för att förhindrar kondens.

*Tomat är känslig för kyla. Den får även en mer framträdande smak om den förvaras i rumstemperatur.

*Frukt och bär kan lagras i frys i ett år eller mer. Frukt och bär kan med fördel frysas lättsockrade eller i sockerlag. Grönsaker ska förvällas före infrysning.

*Ta tillvara hela grönsaken även stjälken, tex broccolistjälken.

*Frys in frukt du inte hinner äta, perfekt till smoothies.

*Är morötterna mjuka, lägg dem i vatten så återfår de sin spänst. Salladsblad piggnar till efter en timme i iskallt vatten.

*Glöm inte att frysdiskarna är fulla med både frukt och grönsaker om du själv inte vill frysa in. Det är jätte bra att ha några olika påsar i frysen som man kan välja mellan.

I vilka temperaturer ska man förvara frukt och grönsaker?

Kylskåp 2-5grader

Jordgubbar
Nektarin
Fikon
Vindruvor
Plommon
Blomkål
Broccoli
Morot
Potatis
Purjolök
Svamp
Spenat

Grönsakslåda kyl/sval 6-14 grader

Mandarin
Ananas
Citron
Granatäpple
Passionsfrukt
Avokado
Chili
Paprika
Pumpa
Ingefära

 


Sluta slänga mat- vecka

Vecka 46 är Sluta slänga mat- vecka här på Fuel for Life. Kom gärna med egna tips om hur vi kan minska på svinnet.

 

I Sverige slänger vi väldigt mycket mat varje år, undersökningar har visat att det rör sig om 5000-8000kr/år. Detta påverkar inte bara miljön utan även den egna plånboken.

Hur kan man undvika att slänga mat i onödan?

Planera dina inköp – skriv en inköpslista.
Undvik impulsköp, tex ’’tag 3 betala för 2’’.
Undvik storförpackningar av färskvaror.
Förvara maten på rätt sätt.
Laga mat på rester, många livsmedel går utmärkt att använda vid bakning.
Tänk på att bäst före-datum är satt med marginal.
Laga lagom mycket mat åt gången.
Gör matlådor av överbliven mat.
Gör veckomatsedel och utgå från det du har hemma.
Använd genomskinliga burkar i kyl och frys så du ser vad de innehåller.
Ge bort mat till vänner/släkt/grannar om du ska åka bort.

 


Målgång för utmaningen

Jätte bra jobbat alla som kämpat under dessa 10 veckor. Det var bara början, nu fortsätter vi med nya mål i skikte. Glöm inte att Du är kanon bra och kan klara av allt som Du bestämmer dig för!


Sant eller falskt- om protein i träningsvärlden

I träningsvärlden finns det massor av myter om hur mycket protein man ska äta, vilken typ och när. Jag tar upp några av de myter jag tycker är viktiga att diskutera.

Myt 1
Man måste äta stora mängder protein för att kunna bygga muskler

Till att börja med måste du vara i energibalans, med detta menas att du måste få i dig tillräckligt med energi för att täcka ditt behov. Det finns inga vetenskapliga bevis för att stora mängder protein (>1,7-2g/kg/dag) ökar muskelmassan. Äter du stora mängder protein kommer det att oxideras istället för att utnyttjas. Kort och gott- du kommer att kissa ut proteinet.

 

Myt 2
När du tränar hårt måste du öka ditt proteinintag

Det stämmer att om man tränar hårt kommer ens proteinbehov att öka MEN i och med att du tränar hårdare kommer även ditt energibehov att öka, du måste alltså få i dig mer energi. Detta innebär att du måste äta mer utav allt, kolhydrater, fett och protein. Äter man tillräckligt och varierat kommer proteinbehovet för de flesta idrottare att täckas via kosten. Protein finns i nästan alla livsmedel, både animaliska och vegetabiliska.


Myt 3
Proteintillskott är det bästa sättet att öka proteinintaget 

Det finns inga vetenskapliga bevis för att proteintillskott är bättre än de proteiner som finns i mat.


Myt 4
Vassle är den bästa typen av protein

Det finns för lite bevis för att säga att en typ av protein skulle vara bättre än en annan. Vassle utgör ofta en stor del utav proteinpreparaten som säljs till idrottare. Det är även ofta hydrolyserat/spjälkat för att det lättare och snabbare ska tas upp. Kasein bryts ned långsammare i magsäcken, vilket ger en långsammare magsäckstömning. Både vassle och kasein har därför vikiga egenskaper för idrottaren.

 


Smoothie-special

Många har frågat efter smoothierecept. Här kommer några, hoppas ni gillar dem. Alla recept är för 1 person. Där det står mjölk, yoghurt, havredryck osv kan man själv välja det man vill ha.




Gröna hissen

2 dl havtornsjuice
½ avokado
½ rivet äpple

Gör så här: Sätt alla ingredienser i en skål, mixa med stavmixer tills smoothien är slät. Toppa med en nypa rivet äpple.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Banan- och kanelsmoothie

2 dl havredryck
1 banan
1 tsk vanillinsocker
kanel

Gör så här: Sätt alla ingredienser i en skål och mixa med stavmixer tills smoothien är slät. Strö lite kanel över.

 

 

 

Jordgubb- och ingefära smoothie

2 dl svartvinbärsjuice
1 dl kesella 1%
½ dl jordgubbar
en liten bit ingefära

Gör så här: Sätt alla ingredienser i en skål, mixa med stavmixer tills smoothien är slät.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aprikossmoothie

1½ dl kokande vatten
10 st torkade aprikoser
1dl apelsinjuice
1 msk naturell yoghurt

Gör så här: Lägg de torkade aprikoserna i en skål, häll kokande vatten över. Låt dem ligga i blöt i några timmar eller över natten. Mixa aprikoserna och vattnet till en slät pure. Tillsätt apelsinjuicen och blanda väl. Häll upp i glas och avsluta med lite yoghurt på ytan.

 

 

­­­­­­Hallon-energy boost-drink

2 dl mjölk
1 dl Kesella 1%
1 dl havregryn
1 dl hallon

Gör så här: Sätt alla ingredienser i en skål och mixa med stavmixer tills smoothien är slät.



































Jordgubbscolada

2 dl kokosmjölk
1 banan
1 dl jordgubbar
en bit ananas eller en skvätt ananasjuice

Gör så här: Sätt alla ingredienser i en skål och mixa med stavmixer tills smoothien är slät. Toppa med finhackade jordgubbar.



Blåbärsdröm

2 dl yoghurt
1 dl kesella 1%  
1 dl blåbär
1 tsk socker

Gör så här: Blanda yoghurt och kesella,
häll upp i ett glas. Rör ihop blåbär och socker.
Toppa med rårörda blåbär.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B-smoothie

2 dl mjölk
1 dl naturell yoghurt
1 dl björnbär
1 dl blåbär
rostade sesamfrön
ev 1 tsk vanillinsocker

Gör så här: Sätt alla ingredienser, utom sesamfröna i en skål, mixa med stavmixer tills smoothien är slät. Toppa med sesamfrön.

 

 

Kaffesmoothie

2 dl mjölk 
1-2 tsk snabbkaffepulver
1 fryst banan

Gör så här: Frys in bananen i små bitar. Sätt alla ingredienser i en skål och mixa med stavmixer tills smoothien är slät.

 


Löpprogram period 4

Vecka 10

Pass 1:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft och 30 utfall.
Löpning- 25 min, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök att klara sträckan utan.
Avslutning- 5 min rask gång.

Pass 2:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 3 x 25 hälsparkar och 3 x 25 knälyft. 5 x stegringslöpning.
Löpning- 6 x 1 min löpning, något högre tempo men inte full max fart, 2 min rask gång mellan intervallerna.
Avslutning- 5 min rask gång

Pass 3:
Uppvärmning
- 5 min rask gång, 20 dubbelhopp, 30 hälsparkar, 30 knälyft, 30 utfall och 30 knäböj.
Löpning- 5 km, lugnt tempo, ok att lägga in små gångpauser men försök att klara sträckan utan.
Avslutning- 5 min rask gång.

Utvärdering söndagen den 13 november.


Uppvärmning
Rask gång
- Gå med hög fart, armarna ska vara i rörelse. Övningen värmer upp hela kroppen och det minskar risken för skador.

Dubbelhopp- Lyft ena benet som ett knälyft samtidigt som du gör två små hopp framåt med ståbenet. Mängden hopp i programmet är per ben. Övningen tränar dig att landa längre fram på foten samt att flytta fötterna i en högre takt.

Hälsparkar- Håll kroppen rak med lätt framåtskjutna höfter och sparka dig växelvis i baken med hälsarna. Ha ett högre tempo och landa mitt på foten. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar hamstringmuskeln.

Knälyft- Håll kroppen rak och lyft ett knä i taget, tänk på att dra upp foten under höften och skjut inte den framåt. Mängden i programmet är per ben. Övningen tränar upp fotens korrekta rörelsemönster.

Utfall: Stå axelbrett med fötterna, ta ett steg fram med ena foten och sjunk ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra i marken. Flytta dig framåt så det bakre benet kommer framför dig och gå ner i ett nytt utfall. Tänk på att utföra rörelsen i ett lugnt tempo.

Knäböj- Stå axelbrett med fötterna, tårna ska peka i knänas riktning. Tänk dig rörelsen som att du sätter dig på en stol, knäna ska vara i 90 graders vinkel, håll i 2 sekunder och pressa sedan upp dig.


Målgång-> Mycket bra jobbat!!!


Helg-mys

Helger är lite speciella, då har man tid att lyxa till det på ett helt annat sätt än man har under veckorna. 




Grahamsbaguetter

2,5 liter mjöl (jag valde 70% grahamsmjöl och 30% vetemjöl special)
7 dl vatten
3 dl rågkross
2 dl surdeg
2 msk rapsolja
1 tsk salt

Gör så här: Blanda surdeg, rågkross, olja och vatten, rör om tills det löser sig. Tillsätt salt och mjöl. Arbeta degen slät. Låt jäsa under bakduk i ca 4 timmar. Vecka en bakduk och mjöla den. Fördela degen i lämpligt stora delar och forma långa baguetter, snurra dem och lägg dem på den mjölade bakduken. Låt jäsa under bakduk i 30 min. Skåra baguetterna innan gräddning. Grädda i nedre delen av ugnen i 225 grader i ca 30 min. OBS!! Glöm inte att ta bort bakduken innan du sätter in bröden i ugnen.

 


Sojalatte

sojamjölk
kaffe

Gör så här: Koka kaffe. Häll kaffe och sojamjölk i en bägare, mixa med stavmixer tills ett skum bildas. Häll upp och njut av en god kopp och en ostbaguette.


Rolig intervallträning

Intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra konditionen på. Du kan välja att springa långa eller korta intervaller, eller varför inte passa på att lägga in lite fartlek någon dag, oavsett om du springer själv eller med en kompis.

Något nytt som kommit, som jag personligen gillar är 10-20-30 intervaller. Du spurtar i 10 sekunder, sedan fortsätter du i 20 sekunder i måttligt tempo och avslutar med 30 sekunder långsamt. Bestäm i förväg hur många intervaller du ska springa eller avsätt en viss tid exempelvis 10 min.
Jag tycker att det här sättet är toppen att träna på, du kan tokspurta de första 10 sekunderna, hinna återhämta dig under 50 sekunder för att sedan köra järnet igen. Ett superbra sätt att pressa sig själv och/eller sin löparkompis utanför bekvämlighetszonen. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar samt att trappa ner efteråt.



Matbloggspriset 2011

Ta chansen och rösta på Fuel for Life!




Min matlagningsfilosofi

Alla har en relation till mat och många har en matlagningsstil som man föredrar. Det kan vara allt från japanskmatlagning till Raw food till Medelhavskost. Min matlagningsstil är svenska råvaror i nya smaker. Det ska var enkelt, snabbt, billigt men det måste även vara gott. Jag tycker att det finns många svenska råvaror som är otroligt bra. Dessutom kan man odla flera av dem hemma, även om man inte har så mycket plats. Bor man i lägenhet kan man odla potatis, tomat eller jordgubbar i blomlådan istället för blommor. När hösten kommer är våra svenska skogar fyllda med bär och svamp, det är bara att plocka tills ryggen värker.

Mat för mig får inte bli tråkigt. Jag älskar att prova vad som händer när man exempelvis tillsätter björnbär i en matigsallad. Jag kan lova att jag inte alltid lyckats så bra med mina kombinationer men även när jag "misslyckats" har det satt igång en tankeprocess i mitt huvud- "varför blev det inte gott?" Sedan är det bara att sätta sig ner och ta sig en funderare för att sedan göra om och göra rätt.

Mitt tips till er alla, -våga ta ut svängarna! Ibland lyckas man inte men vissa gånger får man in en fullträff och det är de gångerna som man minns samt den maten man kommer att laga igen och igen i generationer.