Dax att tagga igång för höstens utmaning

Från 1 meter till 5 km på 10 veckor
Den här utmaningen handlar om att ta det första steget mot löparglädjen, avsätta tid för dig själv och sätta upp rimliga mål och fullfölja dem.

För dig som vill kommer det att finnas möjlighet att under 10 veckor förbättra din kondition så att du orkar springa 5 km. Jag kommer att lägga upp ett löpprogram som hjälper dig från första metern till 5 km.  

Löpprogrammet för de första tre veckorna kommer att finnas på www.fuelforlife.webblogg.se måndagen den 5 september. När de första tre veckorna närmar sig sitt slut kommer jag att lägga upp fortsättningsprogrammet för de kommande 3 veckorna.


3 delmål och 1 slutmål
Förutom träningsbiten lägger du själv upp olika mål som du vill nå under dessa 10 veckor. Var 3:e vecka utvärderar du målen som du satt upp. När du nått dina mål sätter du upp nya eller fortsätter kämpa för att nå de gamla de kommande tre veckorna. Det betyder att du sätter upp 3 delmål samt 1 slutmål under utmaningens gång.
Gå med i FuelforLife på Facebook och prata med andra om hur det går samt hjälp till att hålla varandras motivation på topp. 

Vilka mål du sätter upp är helt upp till dig själv. Det kan handla om att du varje dag ska avsätta tid till dig själv - testar en ny maträtt varje vecka, äta mindre godis eller lära dig att säga Nej! till uppdrag som du inte vill/kan/har tid till just nu.

Du som redan springer 5 km eller mer kan fortfarande delta. Följ ditt nuvarande träningsprogram eller använd dig utav mitt program men utöka löptiden. Var med och sätt upp mål samt delta i diskussionerna om hur det går för dig.

Sprid vidare till vänner och bekanta, ju fler vi blir desto roligare kommer vi att ha det.

Ta chansen , vägen till 5 km löpning börjar med ett enda steg.





Mamma-baby träning

När man har fått barn kan det vara svårt att hitta tid till träning. Här kommer några tips på bra övningar du kan göra med ditt barn.

Knäböj- Stå axelbrett med fötterna, tårna ska peka i knänas riktning. Tänk dig rörelsen som att du sätter dig på en stol, knäna ska vara i 90 graders vinkel, håll i 2 sekunder och pressa sedan upp dig. Håll ett stadigt tag om barnet. Gör 3 set med 10 repetitioner.

  



Bryggpress- Lägg dig ner, böj benen och har fötterna stadigt i marken. Spänn magen. Håll barnet med båda händerna. Sträck armarna rakt upp. Gör 3 set med 10 repetitioner.
  
  



Armhävningar- Lägg barnet på filten. Ställ dig över barnet antingen på tå eller på knä. Böj dig sedan ner med ansiktet mot barnet. Gör 3 set med 10 repetitioner.

  




Glöm inte bort säkerheten, gör inget som kan vara skadligt mot ditt barn. Orkar du inte- gör färre repetitioner. Det ska vara en trevlig stund både för barnet och dig. Lycka till!


Te

Idag är te, förutom vatten, den dryck vi dricker mest av. I urminnestider har man druckit te för dess hälsoeffekter och det sägs bota allt från hjärt-och kärlsjukdomar till cancer till trötthet till minskad sexlust.
Beroende på vilken tesort du väljer varierar koffein mängden. Svart te innehåller mer koffein än grönt te. Är du gravid och samtidigt en stordrickare av svart te kan du tänka på att inte dricka mer än 6 koppar (2dl/kopp) te/dag. Gravida bör inte få i sig mer än 300mg koffein/dag.
Alla tesorter innehåller antioxidanter. Vitt te innehåller mest, sedan grönt och sist svart. Mängden antioxidanter i en kopp te kan motsvara det som finns i två äpplen.



Recept

Grönt temarinad
2 dl bryggt starkt grönt te
2 msk risvinsvinäger
1 msk rapsolja

Gör så här: Blanda det färdig bryggda teet med risvinsvinäger och rapsolja. Marinera köttet i tre timmar innan grillning. Passar bra till ex ryggbiff och oxfile.



Citronte (1 kopp)

2 dl varmt vatten
6 blad citronmeliss
1 ekologisk citronskiva

Gör så här: Mortla citronmelissen, smakerna frigörs och du får ett gott te. Häll varmt vatten i en kopp, tillsätt citronmelissen och citronskivan. Låt dra i 2-3 minuter innan du dricker det.


Vardagens små andrum

I dagens samhälle stressar vi mer än någonsin, vi är alltid på väg någonstans, alltid lite sena och lite för oförbereeda. Hur ofta hör man inte "tänk om dygnet hade fler timmar". Därför är det oerhört viktigt att vi hittar dessa små vardagliga andrummen så vi inte faller sönder.

Här är några små, lätta tips på hur man kan få in några minipauser under dagen.

1. Träning, fokusera på den träning du ska utföra, lämna livet utanför under de minuterna du avsatt för din träning.

2. Meditera, slut ögonen några minuter och andas djupt.

3. Testa yoga, det är inte för alla men har man inte testat så vet man inte om det funkar för en själv.

4. Skratta, ett gott skratt förlänger livet.

5. Sex, bra sex är guldvärt.

6. Ät god mat, passa på att njuta av den. Hur smakar den egentligen? Fundera, känn, lukta, ta dig tid när du äter något gott.

7. Egen tid, skäm bort dig själv med ett långt bad, massage eller ansiktsmask.

8. Var ute i solen. Låt solens strålar värma ditt ansikte, känn gräset under dina fötter, vinden i håret och lyssna till fåglarnas kvitter.

9. Varva ner innan du lägger dig på kvällen så du inte tar med dig stressen till sovrummet.

10. Fundera på vad som är viktigt just nu, måste allt göras på en gång eller kan du avstå från något. Be någon om hjälp eller säga Nej jag har inte tid/lust/ork.

Ta vara på dig själv, ingen annan gör det åt dig!



Träna eller inte träna?

Träna eller inte träna, det är den stora frågan? Ibland hamnar man i situationer då man fråga sig själv ska jag träna eller låta bli.

Feber- Inte träna. Bädda ner dig och bli frisk innan du ens tänker på träning.

Halsont eller förskylning- Inte träna. Var snäll mot din kropp och låt immunförsvaret i lugn och ro bekämpa infektionen.

Skador- Inte träna. Även om det är svårt så måste skadan få läka innan du börjar träna igen.

Baksmälla/ Dagen efter- Ok att träna om du klarar av det men tänk på att dricka ordentligt med vatten före, under och efter träningen. Pressa inte kroppen i onödan. Välj ett lugnare pass.

Sömnbrist- Ok att träna om det inte handlar om långvarig sömnbrist då ökar risken för skador pga bristande koncentration. Har du däremot sovit dåligt en natt, kan träning både hjälpa dig att varva ner samt ge dig bättre sömn.

Stress- Bra att träna. Träning motverkar stress, hitta rätt träningsform för dig för att minska på stressen.

Lyssna på dig kropp, den talar om vad du behöver just nu.


Snabb skinkwok

Snabb skinkwok (4 personer)

800g blandade grönsaker; broccoli, morötter, ärtor, minimajs
700g nudlar
400g strimlad skinka
1 dl sweet chilisås
1 msk rapsolja

Gör så här: Skölj och skala grönsakerna, skär dem i ungefär samma storlek. Använder du frysta grönsaker kan du lägga dem direkt i en varm stekpanna. Stek grönsakerna i rapsolja till de börjar mjukna. Tillsätt skinka och stek tills ytan blivit lite knaprig. Häll i sweet chilisåsen. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Tillsätt nudlarna i woken och vänd om. Ät och njut!!


Kosttillskott

Kosttillskott är ett ämne som aldrig går ur tiden. Behöver man äta alla dessa preparat eller klarar man sig med vanlig mat?

All fysisk aktivitet är bra och man ska prioritera daglig rörelse, för vuxna rekommenderas minst 30 min fysisk aktivitet/ dag men gärna upp till 60 min. Beroende på vilken typ utav aktiviten man utövar, intensitet, duration mm så kommer olika krav att ställas på kost och återhämtning.

Hur ska man veta vad som är rätt eller fel i djungeln utav råd gällande kosten?
Eftersom energiförbrukningen skiljer sig mellan olika idrotter är det bäst att ange behoven i g/kg/dag.

Under träningspassen är det främst kolhydrater och fett som används, ju högre träningsintensitet desto mer kolhydrater förbrukas. Kroppens kolhydratslager är ganska små och måste därför fyllas på efter träningspassen. Om man inte fyller på klarar man inte av att bibehålla en hög träningsintensitet. Efter rikitgt hårda träningspass tar det upp till 20-48timmar innan lagren åter är fyllda, hur fort detta sker beror på hur mycket kolhydrater man äter efter träningen. Tränar man flera pass/dag är det bra att variera typen utav träning så kroppen hinner återhämta sig.

Hur mycket kolhydrater ska man äta?
Som tidigare nämnts varierar behovet efter person och idrottstyp. Vid lättare daglig träning ex promenader räcker det med 5-7g/kg/dag. Vid medelhård daglig träning ex löpning rekommenderas 8-10g/kg/dag och vid hård daglig träning som varar 4-6timmar krävs det upp till 12g/kg/dag. Detta skulle innebära att en person som dagligen tränar medelhårt och väger 70kg skulle behöva äta 560-700g kolhydrater.
(70x8=560)

Hur mycket fett ska man äta?
Man kan märka av en viss rädsla för att äta fett men fett är livsnödvändigt för oss. Det man ska fundera över är vilken typ utav fett man äter; fisk, avokado, nötter och flytande oljor är mycket bra fettkällor. Mängden fett man bör äta blir den återstående delen efter att kolhydrats- och proteinbehoven blivit täckta. Fett används främst som energi vid träning som sker på lägre intensitet men under längre tid.

Hur mycket protein ska man äta?
När man börjar diskutera protein kan det gå hett till, många främst inom styrkeidrotter menar att man måste äta enorma mängder protein för att bygga muskler. Proteinbehovet kommer att öka både för dem som utövar styrkeidrotter men även för dem som håller på med uthållighetsidrotter. Några extrema mängder rör det sig dock inte om. En vanlig frisk människa som inte tränar har ett behov på ungerfär 0,8g protein/kg/dag medan en elitidrottare kan ha ett behov på 1,2-1,7g/kg/dag.

För en elitidrottare som väger 70kg skulle det innebära ett proteinbehov på 84-119g/dag.

En vanlig myt är att man måste ta proteintillskott för att komma upp i de mängder protein. Det behöver man absolut inte. Äter du tillräckligt med mat och varierat kommer du att kunna täcka ditt proteinbehov. En elitidrottare som väger 70kg med ett proteinbehov på 1,6g/kg/dag bör äta 112g. För att elitidrottaren ska få i sig tillräckligt med mat bör denne äta en blandkost på 3000-4000kcal. Äter man tillräckligt och varierat så kommer proteinbehovet att täckas då protein finns i de flesta livsmedel som man äter, både i vegetabilier och animalier. Protein bör ingå i varje måltid.

De flesta som utövar någon idrott äter eller har under någon period ätit kosttillskott.
Behöver man äta alla dessa olika preparat? Om du äter tillräcklig och täcker ditt energibehov samt varierar kosten behöver du inte dessa preparat. Kosttillskott ska kompletera kosten inte byta ut den. Det betyder att om du av någon anledning utesluter något livsmedel ur din kost kan det vara aktuellt med kosttillskott. Har man ett extremt högt energibehov kan det vara svårt att äta den mängden mat som krävs, då kan det även vara aktuellt med tillskott.

När man svettas förlorar man vitaminer och mineraler, kan man täcka förlusterna utan sportdryck?
När man svettas sker en viss förlust utav mineraler, hur stora dessa förluster blir är väldigt svåra att mäta och man kan hitta många olika siffror på detta beroende på hur stuiderna blivit gjorda. Vitaminer förloras i mindre mängd än mineraler. De mängder som man under normala förhållanden förlorar täcks med en tillräcklig och varierad kost.

De företag som säljer olika tillskott vill självklart att du kan köpa deras produkter, dessa är ofta dyra och lovar mirakel. När någon produkt utlovar mirakelförändringar ska man dra öronen åt sig och verkligen ta en funderare över om detta verkligen kan vara sant.
Många av kosttillskottens positiva effekter saknar vetenskapliggrund och de kan även innehålla ämnen som inte deklarerats på förpackningen. Flera fall av misstagsdoping har skett. Man ska även fundera på vilka de prestationshöjande effekterna är, lovas förbättrad uthållighet behöver dessa effekter inte ses vid explosivt muskelarbete. Stirra dig inte blind på de prestationshöjande effekterna och kom ihåg att tänkesättet "om lite är bra så borde mycket vara bättre" inte stämmer.


Surdegsbullar med rivna äpplen

Surdegsbullar med rivna äpplen (ca 12 st)

12 dl mjöl
5 dl vatten
1½ dl surdeg
3 dl rivna äpplen
½ dl linfrön
½ dl pumpa kärnor
1 msk rapsolja
1 tsk salt

Gör så här: Blanda surdeg, olja och ljummet vatten så allt löser sig. Tillsätt salt, linfrön, pumpakärnor och rivna äpplen. Arbeta in mjölet tills degen blir smidig. Låt den jäsa i 60 min under bakduk. Arbeta sedan degen lätt, dela in den i 12 delar och forma mindre bollar. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper och låt dem jäsa under bakduk i 30 min. Grädda bullarna i nedre delen av ugnen i 15-20 min i 220 grader. Låt svalna på galler.


Ananas- och banandessert

Ananas- och banandessert (4 personer)

400g ananas
3 bananer
8 msk havtornssylt

Gör så här: Mixa ananas och banan med en stavmixer, frys in tills det blivit halvfrusen. Skopa upp och servera med lite havtornssylt på toppen.


Vågar du anta min utmaning

Den 5 september startar en utmaning här på fuelforlife. Ta steget mot ett hälsosammare liv och en trevligare höst genom att anta utmaningen. Mer info kommer inom kort.

Förbättra din löpteknik

Alla är vi individer och har egna rörelsemönster därför finns det inte en mall som passar alla. Det finns dock vissa saker som man kan tänka på när man löptränar. Någon gång under löprundan kan du gå igenom en mental check-lista och känna efter hur din teknik är just idag.

Börja uppifrån och arbeta dig ner.

Huvud- Lyft blicken. Ofta springer man och tittar ner i backen för att se vart man springer i tron om att man inte ska ramla lika lätt. Faktum är att om du lyfter blicken ser du dels längre framför dig och kan planera din väg bättre och undviker därav att ramla men du underlättar även för andningen.

Axlar- Sänk axlarna. De har en tendens att krypa upp och bli spända, framförallt när du börjar bli trött.

Armar- Ha armbågen vinklad och armen avslappnad mot kroppen.

Händer- Kryt inte händerna. Det gör att du spänner dig. Spänner du händerna blir även armar, axlar, nacke och rygg spända.

Ben/steglängd- Spring med din naturliga steglängd. Träna ökad steglängd med specifika övningar, pressa inte dig själv.

Fötter- Ska peka framåt. Landar du på hälen (klassisk löpning) ska du sedan rulla fram över foten.


Promenera bort dina bekymmer

Ibland kan det vara svårt att släppa vissa saker, stora som små. Oavsett om dina bekymmer handlar om något som hänt på arbetet, en kommentar du fått av någon eller hur pengarna ska räcka denna månad, är det viktigt att du bryter "bekymmerscirkeln". Enklaste sättet är faktiskt att gå ut och gå en promenad. Promenaden behöver inte var lång, 10 minuter räcker. Du får ny frisk luft och promenaden gör att du utsöndrar hormoner som ökar ditt välbefinnande. Att vara ute i naturen, en promenad i parken, skogen eller längs en strand mm har visats ha stora positiva effekter på humöret.

Kom därför ihåg nästa gång du har något i tankarna som tynger dig, på med skor samt jacka och ta en promenad.


Lax

Laxen måste enligt mig få kallas powerfoodens powerfood. Den är inte bara god utan är även en utmärkt proteinkälla som är fullproppad med nyttiga fetter, vitaminer och mineraler. Det behövs ca en fjärdedels portion av lax för att hela ditt dagsbehovet av D-vitamin ska täckas. D-vitamin får man även från solen men eftersom Sverige ligger som det gör på kartan har vi svårt att täcka vårat behov enbart genom solen. Vistas man mycket inomhus samt om man bär heltäckande klädsel blir det ännu svårare. Lax och andra fiskar blir därför en viktig källa till D-vitamin. Förutom D-vitamin innehåller den även A- och B-vitaminer.
Även om lax tillhör de feta fiskarna så innehåller den ofta ungefär samma fettmängd som mager köttfärs eller korv, den stora skillnaden är fettkvaliteten. Lax innehåller de livsnödvändiga omega-3 fetterna som vi måste få i oss via kosten.

Vill du ge din kropp det bästa, ät fisk 2-3ggr/vecka.

Recept:

Enkel fisksoppa (4 personer)

400 g lax
8 dl vatten
2-3 fiskbuljongtärninar
2 dl creme fraiche
200 g potatis
100 g morötter
100 g broccoli
1 röd paprika
1 gul lök
2 vitlöksklyfor
1 msk rapsolja
ev salt

Gör så här: Skala och hacka potatis, morötter, lök och vitlöken, skär paprikan samt broccolin i mindre bitar. Fräs lök, paprika och broccoli i oljan i en stor kastrull. Tillsätt vatten, potatis, morötter, fiskbuljongtärningar och creme fraiche. Koka upp och låt soppan koka några minuter. Skär laxen i lagom stora bitar och lägg dem i kastrullen. Låt det koka tills rotsakerna och laxen är genomkokt. Servera med nybakat bröd


Laxknyten med grönsaker på grillen
(4 personer)

500g lax
4 morötter
2 paprika
2 dl gräslök eller vitlöksgräslök
2½ dl okokt matvete
2½ dl creme fraiche
3 msk honung
½ tsk peppar
½ tsk salt

Gör så här: Starta grillen. Riv lagom stora foliebitar så laxen och grönsakerna ryms. Skala och skär morötterna i tunna skivor. Skär paprikan i små bitar och kilpp gräslöken/vitlöksgräslöken. Lägg en laxbit på foliet, salta och peppra, lägg sedan en näve grönsaksblandning över laxen. Knyt ihop foliet och lägg de på grillen. Täck grillen med ett lock och låt knytena vara där i ca 20min. Koka matvete. Blanda dressingen en stund innan så den hinner stå och dra. Blanda creme fraiche, honung, salt och peppar.

 


Kan man träna och ha med sig sina barn?

Som förälder är tiden knapp, kan man kombinera nytta med nöje? Ska man ha med sig sina barn när man tränar får man använda sin fantasi lite extra. Löptränar du kan de små ligga i barnvagen och är de lite större kan de cykla brevid dig. Finns det en lekpark kan du låta barnen leka medan du lägger upp din löprunda runt dem. Du kan springa intervaller eller en längre runda runt dem så länge som du har uppsikt över vad de gör. Eller varför inte låta lekparken bli ditt gym; gör armhävningar mot sandlådan, chins i klätterställningen och benövningar med parkbänken. Annars kan det vara roligt både för dig och barnen att du leker med dem. Lek tafatt, låt barnen cykla medan du springer. Det är toppen att barnen lär sig tidigt att träning är roligt så bli inte för seriös när du tränar med dina barn.


Matiga frukostmuffins

Matiga frukostmuffins är ett enkelt sätta att äta något gott och nyttigt som samtidigt håller dig mätt.

Grundrecept
2 ägg
2,5 dl dinkelmjöl
1,5 dl mjölk
1 msk rapsolja
2 tsk bakpulver

Morot och fruktmuffins: 1 riven morot + 1 dl torkad frukt, skuren i mindre bitar

Morot, spenat och fetaostmuffins: 1 riven morot + ½ dl hackad spenat + 1 dl fetaost

Gör så här: Knäck ägg i en skål, häll ner mjölk och rapsolja, vispa ihop. Tillsätt mjöl och bakpulver och blanda väl. Välj vilken variant av muffins du vill göra och blanda i de återstående ingredienserna. Grädda mitt i ugnen i 225grader i 10-12min.


Ta hand om dina fötter

"Inga hovar, ingen häst" heter det och det stämmer faktiskt för löpare också. Tar du inte hand om dina fötter så kommer du inte att kunna träna ordentligt. Efter en lång dag på arbetet som rundas av med ett löppass på blöta stigar eller hård asfalt så förtjänar dina fötter lite extra omvårdnad.

Här kommer några enkla tips. Stå eller sitt bekvämt.
1. Ställ dig på tå för att sedan sänka dig ner så du står på hela foten, gör det 10-12 ggr.
2. Ta en fot i taget, rotera åt höger för att efter några varv byta och rotera den mot vänster. Byt sedan fot.
3. Massera fötterna med händerna eller varför inte be din partner massera dem åt dig.
4. Smörj in fötterna med en bra fotsalva.

Tänk på att regelbundet unna dig själv ett fotbad. Fila eller skrubba sedan fötterna och massera in en bra fet fotsalva. Hårdheter kan ge dig skav och obehag, därför är det bra att regelbundet ägna fötterna lite tid.


Låt din omgivning bli ditt gym

Låt inte dåliga öppettider eller dyra gymkort hindra dig från den träning du behöver. Man kommer långt genom att titta på vad omgivningen har att erbjuda. En stock eller stubbe fungerar bra som step-up bräda. Tomma läsk- och vattenflaskor blir snabbt vikter när du fyller dem med vatten, sand eller sten. Låna barnens sandhink, fyll den med sand eller sten och du har en kettlebell. Låt fantasin flöda och din träning blir både roligare och billigare. Du behöver inte heller oroa dig för att öppettiderna inte passar, du tränar när det passar dig.


En kettlebell och två olika hantlar




Idetorka? Här har du några styrkeövningar för att komma igång.


Swing

Så här gör du: Stå rakt med benen höftbrett isär. Håll en "kettlebell" i ena handen. Spänn åt magen. Svinga "kettlebellen" in mellan benen samtidigt som du sätter dig på en osynlig stol. Res dig upp medan du svingar "kettlebellen" upp till axelhöjd. Repetera 10-12ggr/arm. Är det för tungt, håll i "kettlebellen" med båda händerna.
Denna övning tränar ben, rumpa, armar och axlarna.


Stolen

Så här gör du:
Ställ dig med fötterna ihop. Spänn magen. Sätt dig på en osynlig stol. Håll "kettlebellen" med sträkta armar framför dig. Dra "kettlebellen" mot hakan, sänk den sedan igen. Repetera 10-12ggr innan du ställer dig i stående position igen. Är det för tungt, böj inge benen så djupt/sätt dig på en högre stol.
Denna övning tränar ben, rumpa, armar och axlar.


Båten

Så här gör du:
Sätt dig ner med böjda ben och fötterna platt mot marken. Spänn magen och luta dig bakåt. Håll "kettlebellen" mot bröstet. Lyft benen uppåt. Håll kvar i några sekunder, kom sedan ner med benen. Repetera 10ggr. Är det för tungt, lyft inte benen så högt upp och sträck ut ett ben i taget. Repetera övningen med det andra benet.
Denna övning tränar mage, rygg, armar och axlar.


Bryggpress

Så här gör du: Lägg dig ner, böj benen och har fötterna stadigt i marken. Spänn magen. Håll "kettlebellen" med båda händerna . Sträck armarna rakt upp. Repetera 10-12 ggr. Är det för tungt, använd en lättare "kettlebell".
Denna övning tränar rumpa och bröst.



Lax med potatismos och romröra

Lax med potatismos och romröra (4 personer)

500g lax
1 dl dill
3 msk rapsolja
½-1 msk citronpeppar
½-1 tsk salt

1kg potatis
2½ dl mjölk
1 msk smör/margarin
1 tsk salt
2 krm vitpeppar

2½ dl creme fraiche
100g löjrom
ev lite salt

Gör så här: Värm ugnen till 200grader. Smörj en ugnsfast form med rapsoljan. Lägg i laxen, är skinnet kvar lägg den neråt. Strö dill, citronpeppar och salt över. Ställ in formen längst ner i ugnen och tillaga i ca 20-30min eller tills laxen är genomstekt.

Skölj och skala potatisen. Koka den tills den är mjuk. Pressa potatisen genom en purépress eller mosa den i kastrullen med potatisstöt eller elvisp. Späd med varm mjölk och lägg i smör/margarin. Krydda med salt och vitpeppar. Rör moset slätt och poröst.

Blanda creme fraiche och löjrom, salta vid behov.



Godare än så här blir det inte, ät och njut.





Krusbär

Ett gott litet bär i en väldigt taggig buske, det är precis vad krusbäret är. Det finns många olika varianter utav bäret, från syrliga till söta. Många har kanske provat krusbärspaj eller kräm men bäret passar otroligt bra till kött. Bäret är innehåller både vitaminer och mineraler, särskilt rik är den på C-vitamin och kalium.

Recept
Inlagda krusbär
1 liter krusbär
3/4 liter vinättika
3 dl socker
4 kryddnejlikor

Gör så här: Snoppa krusbären och rulla dem över ett rivjärn så att de blir naggade. Blanda vinättika, socker och kryddnejlikor, låt det koka upp. Lägg i krusbären och låt dem sakta koka på svag värme 5-10 min, tills de är mjuka. Skaka kastrullen då och då. Ta kastrullen från plattan och skumma av. Häll upp i varma burkar och förslut genast. Förvaras svalt. Passar utmärkt till både fågel och vilt.
 

Krusbärschutney
1½ liter krusbär
3 tomater
1 gul lök
4 dl råsocker
3 dl vinättika
8 kryddnejlikor
2 tsk ingefära
1 tsk salt

Gör så här: Snoppa krusbären. Doppa tomaterna i hett vatten och ta bort skalet samt dela dem i mindre bitar. Skala och hacka löken. Blanda alla ingredienserna i en kastrull och låt det koka sakta utan lock i ca 60min. Häll upp i varma burkar och förslut genast. Förvaras svalt. Passar utmärkt till skinkstek.


    
 


Hemmagjord müsli

Hemmagjord müsli

6dl fiberhavregryn
2dl pumpakärnor
1dl linfrön
1dl frystorkade jordgubbar
3msk honung

Gör så här: Värm ugnen till 180grader. Blanda fiberhavregryn, pumpakärnor, linfrön och honung i en skål. Bred ut det på en ugnsplåt med bakplåtspapper och ställ in i mitten av ugnen. Rosta müsli i ca 10 min, vänd om med en sked efter ca 5 min. Ta ut müsli och låt den svalna. Smula ner frystorkade jordgubbar, du kan välja något annat ex russin, torkade aprikoser och/eller tranbär. Förvara müsli torrt och lufttätt.

Müsli med hallonkesella                                                         Frystorkade jordgubbar köpta i Finland
 

Terränglöparskor

Anna hade en fråga om terränglöparskor.

När man springer i skog och mark, på blöta leriga stigar, över stock och sten, behöver man en sko som gör att man känner sig trygg och säker. Ute i naturen kan underlaget variera en hel del. En terränglöparskor har mer mönster i sulan, vilket gör att du får ett bättre grepp. 

Själv har jag ett par Adidas Climbaproof Gore Tex. De har inte jätte djupt mönster, vilket passar mig bra eftersom det finns en del asfalt runt mina löprundor. Gore Tex är dessutom utmärkt, blöta kalla fötter är inget för mig. Jag har inte testat skorna från Salomon men jag har hört väldigt bra om Salomon Speedcross. De skorna har snabbsnörning, du behöver inte knyta skorna när du ska ut. Vissa gillar det medan andra föredrar att kryta sina skor själva.

Bra skor är viktigt men när du springer i skogen är det oerhört viktigt att du inte glömmer bort att lyfta blicken och se framför dig för att undvika olyckor.




Naturlig löpning

Kärt barn har många namn heter det och det gäller verkligen för naturlig löpning. Det som är gemensamt för de olika stilarna är att man landar på mitt- och framfoten och inte på hälen. Foten sätts därför ner i marken under kroppens tyngdpunkt och inte framför den. Stötdämpningen kommer inte från skonssula utan i från kroppen.

Barfotalöpning- Du springer barfota och kommer naturligt att landa mer på mitt- eller framfoten.

FiveFingers- löpning- Fingerskorna slog igenom stort och har blivit väldigt populära. Du springer i skor som är formade att likna en naken fot. Skorna har en tunn gummisula för att skydda fotsulan från underlaget du springer på.

Framfotslöpning/ Pose running- Du springer så du landar på framfoten.

Mittfotslöpning/ Chi running- Du springer så du landar mitt på foten.

De som förespråkar naturlig löpning anses det vara en mer skonsam löpstil. Springer du på det traditionella sättet, landar på hälen så anser de att risken för skador ökar.

Mitt råd till dig som funderar på att byta löpstil är att Ta det lugnt! När man sprungit på ett visst sätt under lång tid så har kroppen vant sig den löpstilen och då måste man vänja om sig under en längre period (6-10månader) för att undvika skador. Gör upp ett träningsschema där du tränar korta stunder för att få in rätt teknik och investera i ett par lämpliga löpskor som är utformade för den löpstilen du är intresserad av.


Knäckisar

Knäckisar

4dl vetemjöl + någon dl extra till utbak
3,5dl vatten
2,5dl frömix (sesamfrön, pumpakärnor och linfrön)
2dl rågmjöl
1dl havregryn
25g jäst
2tsk salt

Gör så här: Smula sönder jästen och tillsätt vatten (37grader), rör om så det löser sig. Tillsätt havregryn, frömix och salt. Arbeta in mjölet tills degen är fast men fortfarande lite klibbig. Låt jäsa under bakduk i ca 30min. Arbeta sedan in mer mjöl så degen blir slät och klibbfri. Dela upp degen i mindre delar och kavla ut bröden så tunt som möjligt, gärna 2-3mm. Om man vill så kan man använda en kruskavel på slutet för att få en fin yta. Grädda i mitten av ugnen i 250grader i ca 8-10min. Viktigt att du gräddar knäckebröden på en varm plåt, inget bakplåtspapper behövs då bröden är mjölade och därför inte fastnar.

   


Broccolisoppa med kyckling och ostchips

Broccolisoppa med kyckling och ostchips (4 personer)

1 kg broccoli
1 liter vatten
3 tsk red curry paste
1 tsk salt

4 st kycklingfileer
1 liter vatten
1 tsk salt

4 msk riven ost, gärna präst- eller västerbottensost

Gör så här: Koka upp vattnet, lägg i kycklingen och koka i ca 20min eller tills kycklingen är färdig. Skär kycklingen i tunnare skivor. Koka upp det andra vattnet i en annan kastrull, tillsätt salt, red curry paste och broccoli. Koka i ca 5 min tills broccolin är mjuk. Mixa med en stavmixer tills soppan är slät. Ta fram en ugnsplåt med bakplåtspapper på, nyp ihop osten till en liten boll och lägg nyporna på plåten. Ställ in dem i ugnen i 200grader i några minuter tills de har smält och blivit gyllenbruna.

Servera soppan med kycklingskivorna i och ostchipset på eller vid sidan.



Löparskor

Oavsett om du bestämt dig för att börja löpträna eller redan gör det, är skorna bland det viktigaste för en löpare. Med rätt skor för just dig och din fot kan du undvika många skador. Har du fel skor kommer du inte heller att kunna njuta av din löprunda och löpning kommer med största trolighet inte att bli din favorit träningsform.

När du ska köpa nya skor är det viktigaste att de passar din fot samt din löpstil. Ett bra tips är att ta med sig sina gamla skor till affären, en bra expedit kan lätt se vad din fot behöver. Vi har alla olika former på våra fötter, en del har en mer inåt vinklad fot/ överpronation, andra vinklar den utåt/ underpronation medan en del har en neutral fot som inte vinklar sig alls. Man kan utan större problem kolla upp sin fot genom fotscreening.
Ta dig tid att gå in nyinköpta skor så undviker du skavsår samt att din kropp får tid att vänja sig vid den nya skon.

En tummregel är att en bra löparsko håller i 100mil, valet är upp till dig hur dyra dessa mil får vara.

Här är några tips på hur du kan vårda dina löparskor på bästa sätt:
*tvätta inte skorna i tvättmaskin.
*smutsiga skor torkas rena med en fuktig trasa.
*torka inte blöta skor i torkskåp eller på elementet.
*blöta skor torkas bäst genom att man stoppar in tidningspapper i dem och byter papper när det är blött.


Blåbär

"Nordens blåa guld". De små bären brukar även kallas för superbär och de förtjänar verkligen det namnet. Det lilla, lilla bäret är full packade med antioxidanter. Den blåa färgen kommer främst från antioxidanterna av typen antocyaniner. En mycket stor del utav bären består av antocyaniner, de innehåller ca tre gånger mer än rödvin och te.

Bären är även rika på kalium, magnesium, kalcium och fosfor. Kalium och magnesium är viktiga för hjärtat och nervsystemt. Kalcium behöver vi för att ha ett starkt skelett och tänder samt för att muskler och hjärta ska fungera bra. Fosfor är bra för cellmembranens funktion samt skelettet.
De är en mycket bra källa för C- och B-vitaminer.

Recept:
Blåbärs smoothie (1 person)
2,5dl yoghurt
1dl blåbär
3 isbitar

Gör så här:
Häll allt i en bägare, mixa med en stavmixer i några sekunder. Drick och njut!


Enkel blåbärs dessert
(1 person)
1,5dl Kesella 1%
1dl blåbär
Ev 1msk vanillinsocker

Gör så här:
Ta fram en skål, vill du ha kesellan lite sötare blandar du i vanillinsocker. Strö bläbär över och avsluta med ett fint puderdamm av vanillinsocker på toppen. Enkelt, gott och en fröjd för ögat.


Bli på gott humör

Vad gör man de dagar man vaknar och är på dåligt humör? Är hela dagen förstörd eller kan du göra något åt det. Mina tre råd till dig är...

1. Skratta. Det är svårt att vara grinig och sur när man fått sig ett gott skratt. Händer det inget roligt så kan du tänka på ett skojigt minne som får dig att små fnissa för att sedan smitta av sig och leda till ett skratt.

2. Hitta barnet i dig. Hoppa i vattenpölen så det stänker, lägg in några snabba hoppsasteg när du promenerar eller varför inte hoppa hage på plattorna utanför ingången till arbetet.

3. Ta ut ditt dåliga humör på morgonträningen. Fokusera på det som gjort dig grinig eller sur under ett hårdare träningspass, pressa dig själv lite hårdare för att sedan kunna släppa det negativa och fortsätt dagen mer positivt.


Linssallad

Linssallad (4 personer)
400g röda linser
80g fetaost med örtkryddning
15 st sockerärtskidor
3 st morötter
1 st gurka

Gör så här: Färdig kokta linser behöver bara skölja under kallt vatten, torkade linserna kokar du enligt anvisningen på förpackningen. Skölj mörötterna, gurkan och sockerärtorna. Skala morötterna. Skär grönsakerna i lämpligt stora bitar. Blanda linser, grönsaker och fetaost.
Mosa gärna 2-3 st avokados, blanda i lite citron eller limejuice, ha röran på smörgåsar eller till salladen.


Grötbullar

Grötbullar
Havregrynsgröt (5dl havregryn och 5dl vatten)
15dl vetemjöl special
7dl vatten
5dl havregryn
1dl torkade aprikoser
50g jäst (en påse torrjäst)
2msk rapsolja
1tsk salt

Gör så här: Koka havregrynsgröten och låt den svalna. Blanda jäst och vatten (37 grader om du använder färsk jäst, har du torrjäst tål den 45 grader), rör så det löser upp sig ordentligt.
Tillsätt rapsolja och salt. Rör ner havregrynsgröten. Skär de torkade aprikoserna i mindre bitar och blanda ner dem. Arbeta in mjölet så degen blir slät och klibbfri.
Låt degen jäsa under bakduk i minst 60min, arbeta degen lätt och forma bullar.Låt de jäsa på plåten i ca 30min utan bakduk.
Grädda i nedre delen av ugnen i 200grader i ca 20min.


Passar utmärkt till tomatsoppa.



Löparens ABC

Det är inte lätt att hitta rätt i djungeln utav löparord. Löparens ABC guidar dig genom de mest kända begreppen.

Backlöpning- När du tränar backlöpning springer du uppför backar som passar den nivån du ligger på som löpare. Du kan antingen välja att springa upp- och nerför samma backe eller välj en löprunda som består av flera backar. Tänk på att du ska känna dig trygg med underlaget så du vågar tycka på och ta i ordentlig. Backlöpning tränar både styrka och kondition.

Baklängeslöpning-
Baklängeslöpning är något som passar för kortare sträckor och för uppvärmning. Eftersom det krävs lite träning för att få till baklängeslöpningen är det viktigt att tänka på underlaget och omgivningen. Underlaget ska vara plant och halkfritt. Omgivningen ska vara lugn, lägg därför in baklängeslöpning där det inte finns någon trafik. Baklängeslöpning förbättrar inte konditionen men kan göra träningen roligare och därav öka motivationen.

Barfotalöpning- Barfotalöpning tränar musklerna i fötterna. Välj ett mjukt men stötdämpande underlag och börja med korta sträckor.

Fartlek- Fartlekar påminner om intervallträning men de är mer impulsiva. Du växlar mellan snabb och långsam löpning där det passar dig. Ex spurtar mellan träd eller uppför en backe. Fartlekar är bra för att höja motivationen och göra löprundan rolig.

Intervallträning- Intervallträning består av hög intensiv träning med lugna återhämtnings inslag. Under några minuter pressar du dig till max för att sedan varva ner under något kortare tid. Tänk på att ha ett fast underlag så du kan ta i och utmana dig själv. Intervallträning förbättrar din kondition enormt.

Jogging- Återhämtningsrundor görs med fördel i ett lägre tempo och då passar jogging bra. Fungarar som ett alternativ till raska promenader.

Naturlig löpning- Naturlig löpning har många olika namn, allt från barfotalöpning, FiveFinger-löpning till Pose-running. Det som är gemensamt för de olika stilarna är att man landar på mitt- och framfoten och inte på hälen. Foten sätts därför ner i marken under kroppens tyngdpunkt och inte framför den. Stötdämpningen kommer inte från skonssula utan i från kroppen.

Offroad-löpning- Se Terränglöpning

Tempolöpning- Tempolöpning är en intensiv löpningsform, du springer längre sträckor på maxfart eller strax under maxfart. Ett mycket bra sätt att förbättra konditionen samt utrusta dig för att kunna hålla ett högt men jämt tempo under tävling.

Terrärnglöpning- Du springer genom naturen som du har kring dig; på stigar, över stockar och genom vattenpölar. Detta är ett utmärkt sätt att få upp pulsen på och samtidigt utmana dig själv. Du tränar även balans och styrka eftersom underlaget kan variera under löprundan. Kom ihåg att lyfta blicken och se framför dig så undviker du lättare olyckor som annars lätt kan hända.


Rödbeta

Glöm den tråikga inlagda rödbetan och frossa i färska spröda betor. Roten är full av både C- och B-vitaminer, den är särskilt rik på folsyra. De spröda bladen kan man använda i sallader. En portion(300g) täcker 20-30% utav ditt behov av kostfiber och den lilla mörklila roten är full proppad med antioxidanter som skyddar din kropp. Låt skalet vara kvar när du tillagar rödbetan så bevaras både färgen och fler näringsämnen. Polka- och gulbetan är underarter till rödbetan och kan användas på samma sätt. När man skär i polkabetan är den röd- och vitrandig som en polkagris, den är något mildare i smaken än röd- och gulbetan.

Recept:                                                                                                
Rödbetscarpaccio (4 personer)
4 rödbetor
1 citron
100g fetaost
4msk balsamico glaze
peppar

Gör så här: Skala rödbetorna och skär riktigt tunna skivor. Pensla dem med balsamico glaze. Smula fetaosten över skivorna och riv citronen med ett rivjärn över osten. Avsluta med lite peppar.

Raita (4 personer)
2dl kesella 1%
2 rödbetor
1 vitlöksklyfta
1tsk rapsolja
½ chilli
salt
peppar

Gör så här: Skala och riv rödbetan och hacka vitlöken och chillin fint. Blanda sedan kesella, riven rödbeta, vitlök, chilli, olja, salt och peppar. Passar utmärkt till hamburgare.

 


Välkommen till min nya blogg!

Sommaren är på väg att gå mot höst, semestern är slut för detta år och vardagsysslorna med arbete, matlagning, träning, skjussning utav barn till olika aktiviteter står återigen på schemat. Det är lätt att falla tillbaka i gamla mönster när man känner att motivationen tryter. Nu har jag lösningen på det problemet, följ min blogg och bli inspirerad till ett mer hälsosamt liv med god mat och bra träning.

Fuel for Life handlar om att se helheten i livet, att kropp och knopp mår lika bra. Det kommer att finnas ett stort utbud utav kategorier så att just Du hittar vad du söker. 

Kategorier
Bakning Det finns få saker som är lika gott som nybakat bröd, här hittar du mina bästa bakrecept.

Löpning Här kan du läsa mer om löpning. Bli inspirerad, hitta ett löpschema som passar dig eller finslipa din löpstil med hjälp av många bra tips.

Månadens tanke En gång i månaden skriver jag om något som jag tycker bör lyftas lite extra, litet eller stort. Du får gärna höra av dig om du har något som du tycker är viktigt att prata om.

Powerfood Powerfood är livsmedel som är bra både för kropp och själ. Här kommer du att kunna läsa om olika råvaror samt finna recept där de ingår.

Receptlådan God, näringrik och lättlagad mat som passar de flesta.

Träning Här kan du läsa mer om träning. Hitta övningar som passar dig och ditt liv.

Utmaning Utmaningar är till för att antas. Häng med och ta steget mot ett sundare och friskare liv.

Wellness Läs mer om hur du kan hantera stressade stunder på ett bra sätt.

                       

Varmt välkomna /Margareta Martimo Johansson
Dietiststudent Umeå Universitet