Ge dig själv andrum och boosta din hälsa.

Flera små pauser under dagen är jätteviktiga pusselbitar i din hälsa. Inget arbete, studier mm är så fullproppade med uppgifter så du inte hinner pausa, skulle det mot förmodan vara så då har du allvarliga problem med arbetsmiljö som på en gång måste ses över. 
 
Små andrum, nu och då, där du kopplar ifrån det du tidigare gjorde kommer att boosta din hälsa och göra dig mer effektiv i arbetet. 
 
Tips på andrum:
  • Blunda och dröm dig iväg en stund.
  • Ta en kaffe med en kollega och prata om allt som inte har med jobbet att göra. 
  • Lyssna på musik. 
  • Gå en promenad. 
  • Ställ dig upp och stretcha igenom kroppen. 
  • Meditera. 
  • Lös korsord. 
Försök att låta ditt/dina andrum vara surffria. De flesta av oss är uppkopplade mer än nödvändigt. 
 
 
 

Starta dagen med passion

Passions-smoothie (4 personer)
 
4 dl mjölk, kan bytas mot annat alternativ
4 dl naturell yoghurt
2-3 st. bananer, gärna brunfläckiga
2 st. ägg
3 st. passionsfrukter
 
Gör så här: Tillsätt alla ingredienser i en tillbringare, spara en passionsfrukt. Mixa slätt med en stavmixer. Häll upp i kalla glas. Dela den sista passionsfrukten och gröp ur lite innehåll i varje glas. Drick och njut! 

 

Löparknä

Löparknä, löparens mardröm men en verklighet för många. Smärta i knä uppstår för att senan som löper på utsidan av låret blir irriterad då den gnids mot lårets benutskott.
Hur man springer, löpstilen, har en betydande roll. Beroende på vilken vinkel foten hamnar i vid isättning kommer det att göra mer eller mindre skada.

För att förebygga löparknä bör man tänka och träna på sin löparstil. Vilken vinkel har du vid isättning? Vart landar din fot i förhållande till resten av kroppen vid isättning? Hur ser dina löparskor ut, är de rätt utformade för dig?
Sedan är det viktigt att styrketräna även som löpare. Det behöver absolut inte vara träning på gym utan kan likväl utföras hemma med eller utan vikt. Exempel på en bra övning är knäböj, de kan du göra som vanliga knäböj med båda fötterna i marken eller som enbens knäböj, där du står på ett ben och böjer detta.

Har du drabbats av löparknä är tipset att ta ett uppehåll från löpningen. Träna andra saker som håller igång konditionen men som inte påverkar knäet på samma sätt, exempelvis cykling.
Se även över din löpstil, här kan du behöva ta hjälp av en löpcoach då det kan vara svårt att bedöma och utvärdera sig själv. 

 
 
 
 
 
 

Potatissallad med gräslök

Jag är inte speciellt förtjust i köpt potatissallad. Det är någon (konstig) bismak i dem. Potatissallad är superenkelt att göra själv och den är bara jättegod i smaken. Vilken smak man har är upp till en själv. Varför inte hacka ner lite soltorkade tomater? Fetaost? 
Min potatissallad fick smak av gräslök, supergott till stekt lax.
 
Potatissallad med gräslök (4 personer)

10-12 st kalla kokta färsk potatisar
4 dl créme fraiche 
1 st. gul lök
2 dl hackad gräslök
en klick smör 
salt 
peppar
  • Hacka löken. 
  • Hetta upp en stekpanna med smör i och fräs löken. 
  • Dela potatisarna. 
  • Blanda potatis, creme fraiche, lök och gräslök. 
  • Salta och peppra efter smak. 
  • Servera potatissalladen med stekt lax som kryddats med citronpeppar. 
 
 

Läsarfråga om nybörjarfällor vid löpstart

Hej! 
Jag har tänkt börja springa nu men vill gärna göra löpningen till en livsstil. Vilka "fel" ska jag inte göra? 
Tack på förhand /Anna
 
Våren är en superbra säsong att starta upp löpningen med. Man behöver inte klä sig överdrivet mycket och vanliga löparskor funkar utmärkt. 
 
Vanligaste nybörjarfällan är att man går ut för hårt. Lösningen är att göra upp en plan. Variera löpning och vila men variera även träningen. Spring intervaller ena gången, ett längre pass efter några dagar och missa inte att träna styrka.  Lägg in utfall, knäböj, upphopp, armhävningar mm efter avslutat pass om du inte vill köra rena styrkepass. 
Lycka till och glöm inte bort att njuta. 
 
 

Kycklingpaj

Kycklingpaj (4 personer)

Pajskal

1st. rulle smördeg

Fyllning

400 gram stekt kyckling
4 st. ägg 
1 st. paprika 
10 st. körsbärstomater 
1 st. röd lök 
en näve broccolibuketter
50 gram mozzarella 

50 gram cheddarost

1 st. röd chili 

en skvätt mjölk
1 msk rapsolja 
salt 
peppar

Gör så här: Värm ugnen till 200°C. Tryck ut degen i en ugnsfast form, ca 24 cm i diameter. Låt degen gå upp på kanterna. Nagga bottnen med en gaffel. Förgrädda pajskalet i mitten av ugnen några minuter. Medan du förgräddar skalet kan du göra iordning fyllningen.

Skala och finhacka lök och chili. Skölj och strimla paprika. Skölj och dela broccolibuketterna i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med lite olja i. Fräs broccoli, paprika, lök samt chili en kort stund. Dela tomaterna och mozzarella. Stek kycklingen eller använd rester. 

Ta ut pajskalet och sänk värmen till 175°C.

Fyll pajskalet med kyckling och grönsaksblandningen. Fördela tomaterna, cheddarost och mozzarellan över. Knäck äggen och blanda dem med en skvätt mjölk, häll över pajen, salta och peppra. Grädda i mitten av ugnen ca 40 minuter.

 
 
 
 

Grillat är godast

Hamburgare

400 gram nötfärs
1 st. förpackning färdigkokta kidneybönor, ca 230 gram
1 st. ägg
kryddor ex paprikapulver, chili, salt och peppar
smör/fett att steka i

Gör så här: Skölj bönorna under rikligt med vatten. Mixa dem till den pasta. Blanda färs, bönpasta, ägg och kryddor. Blöt händerna med kallt vatten och forma hamburgare av smeten. Smält smöret i en stekpanna och stek hamburgarna i några minuter på varje sida. Servera med bröd och tillbehör.

 

Coleslaw (2 portioner)
3 dl grovriven vitkål
3 dl grovriven morot
½ dl grovriven rödlök  
½ dl crème fraiche
½ dl majonnäs
½ tsk senap
½ tsk socker
en nypa salt och svartpeppar

Gör så här: Riv vitkål, morot och lök med ett rivjärn, grovt. Rör samman crème fraiche, majonnäs och senap. Smaksätt med socker, salt och peppar. Blanda ihop vitkål, morot, lök och majonnässåsen. Låt salladen stå kallt ett tag innan servering. 

 

Grillat är godast. Passa på att starta grillen för ännu godare hamburgare.


Morgonlöpning

Oj vad skönt det är när helgen kommer och jag tyst kan smyga upp, äta en lätt frukost, knyta skorna och ge mig ut på en löprunda innan familjen vaknat.  
 
Imorse bjöds det på lättregn och kyla. Ganska skönt enligt mig. Luften är fräsch och rundan jag skulle springa förvandlades till en lekplats för vuxna. 
 
Vattenpölarna blev hinder som jag hoppade över. Roligt men även ett bra sätt att träna frånskjut, balans och blick. 
 
Biten som gick längs trafikeradväg, nyttjade jag för fartlek mot mötande bilar. Jag bestämde en punkt jag skulle nå innan bilen passerade mig. Ett väldigt bra sätt att få upp farten och tagga igång vinnarskallen. 
 
Har Du nå roliga tips för att lätta upp löprundan? Dela gärna med dig. 
 
 
 
 
 

Vårkänslor och utekäk

Det är något speciellt med våren. I och med att snön smälter, fåglarna sjunger och gräset börjar titta fram kommer hoppet om värme, sol, bad och sköna sommarkvällar tillbaka. 
 
Våren är enligt mig helt fantastiskt; sol, värme och inga mygg. 
Vi passade på att njuta till max av det fina vädret i helgen som var. All tid spenderades ute, tom matlagningen för lunch och middag gjordes på grillen. 
Finns det något godare än utekäk? Egentligen spelar det ingen roll för mig vad man äter, bara man äter det ute. 
 
Uppstekt palt på grillen
 
Palt
Bacon
En smör klick
 
Gör så här: Tänd grillen och låt kolen glöda till sig. Använd en jutjärnsform eller panna som tö värmen. Skär palten i mindre bitar. Skär baconet i mindre bitar. Klicka i smöret. Lägg i bacon och rör runt. Tillsätt palt och stek i några minuter. 
Servera med lingonsylt. 
 
 
 
 
 

Kylskåpsrensning

Kylskåpsrensningar är fantastiska att göra nu och då. Jag rensade i veckan och resultatet blev en supergod Mousakka.   
 
Mousakka (4 personer)
 
4 st. stora potatisar
1 st. aubergine 
1 st. gul lök
300 gram färdig köttfärssås
riven ost 
 
Gör så här: Värm ugnen till 200 grader. Skölj och skala potatisen. Skölj auberginen. Skär potatis och aubergine i tunna skivor. Hacka löken. Varva köttfärs, potatis, aubergine och lök i en ugnsfast form. Toppa med riven ost. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 25 minuter. Servera med en grönsallad.
 
 
 

Mat och träning

Mycket fokus ligger på vad, hur och när man ska äta efter träningen. Det är viktigt men det är lila viktigt att tänka på vad, hur och när man äter innan träningen också. 
 
Att köra ett pass när kroppen inte är laddad med energi är dumt. För att få ut det bästa av träningen ska du ladda med mat, vatten och vila. Beroende på vad och när du tränar så kan uppladdningen se olika ut. 
 
Alla är vi individer och vi är olika känsliga för matintag före träning. Personligen måste jag ha längre tid mellan måltid och träning när jag springer. Går jag på gymmet, även om jag kör tungt, är det inte lika viktigt. 
 
Vad man väljer att äta är en smaksak, prova dig fram och se vad som passar dig. 
 
Små tips på vägen
- Har det gått flera timmar sedan du åt, ät ett mellanmål innan träningen.
- Jobba in bra matrutiner så du äter regelbundet. 
- Glöm inte att dricka vatten. 
 
Uppladdning inför en morgonlöprunda; fil med chia- och solrosfrön och krossad mandel. Och självklart en kopp kaffe. 
 

Kikärtssoppa

Soppa och nybakt bröd är nog bland det godaste jag vet. 

Kikärtssoppa  (4 personer)

8 dl vatten
2 st. burkar kikärtor, välj gärna ekologiska
1-2 st. morötter
1 st. bit kålrot
1 st. gul lök
2 st vitlöksklyftor
2 msk paprikapulver
1 tsk salt

Gör så här: Skala och skär morötter, kålrot, lök och vitlök i mindre bitar. Ju mindre bitarna är desto snabbare blir de färdiga. Koka upp vattnet först i vattenkokare för att spara tid. Häll det i en kastrull. Tillsätt rotsakerna i det kokande vattnet. Låt koka under lock. Öppna kikärtsburkarna och häll kikärterna i ett durkslag, skölj under rinnande vatten. Tillsätt kikärterna i soppan. Krydda med paprikapulver och salt. Koka tills rotsakerna är mjuka. Ta kastrullen från plattan, mixa soppan slät med en stavmixer. Smaka av och krydda eventuellt mer.

 

 

 

 

Tankar om vegetarisk mat

Allt för ofta får jag höra kommentarer om att vegetarisk mat är tråkig mat, att det är synd att köttet saknas på tallriken osv. För mig är det tvärtom, vegetarisk eller vegansk mat är absolut inte tråkig mat. Det är mat med mycket smak och färg.
 
Jag äter mer än gärna vetetariskt och veganskt även om jag inte säger nej till en bit kött. Jag tycker om tjusningen i att variera, på så sätt blir det inte tjatigt och jag blir inte less på något.
 
Hur får man till bra vegetarisk mat? Precis som när du ska laga vilken mat som helst, använd bra råvaror. Välj grönsaker och rotsaker efter säsong för att de ska smaka mest och bäst. Frysta grösnaker är toppen då de har kvar massor av vitaminer och mineraler, de blivit infrysta innan de blivit övermogna. Tänk bara på hur du tillgara dem ex koka inte grönsaker i massor med vatten och för länge, då tappar du en del av nyttigheterna.
 
Ett annat tips är att våga krydda maten. En quornfile skiljer sig inte så mycket från kött, egentligen. Utan kryddor så är ingen av dem en höjdare. Använd det som du gillar, chili, curry, peppar eller olika marinader.
Testa dig fram och våga ta ut svängarna lite. 
 
 
Linser med smaka av sweet chili (4 personer)

1-2 st. förpackningar förkokta röda linser (ca 230 gram)
4 st. portioner ris eller andra gryn
600 gram blandade grönsaker
2 msk rapsolja
sweet chilisås
färsk basilika
 
Gör så här: Häll linserna i ett durkslag, skölj dem noggrant under rinnande vatten. Hetta upp en stekpanna med olja i. Tillsätt grönsakerna och riset. Rör om då och då. Häll ner linserna, stek till de blivit varma.
Servera med sweet chilisås och färsk basilika.

 
 

#A4waist

Jag blir så otroligt ledsen och arg när puckade kroppstrender poppar upp. A4waist-trenden är den senaste av många löjligt trender.
 
Vad går det ut på? Ja det är så enkelt som så att midjan ska täckas av ett A4-ark. Det finns inget sunt och hälsosamt med detta. Det är bara puckat och tyvärr sprider sig trenden som en löpeld på sociala medier. 
 
Ingen, varken tjej eller kille, ska känna någon press att tvinga sig ner i vikt för att passa in i A4 formatet. 
Vi måste jobba med oss själva och sedan med människor runt oss så alla förstår att vi är bra som vi är. Puckade trender ska vi inte hoppa på i tron om att blir bättre, lyckligare och/eller perfekta människor om vi lyckas platsa in i den senaste trendens form. 
 
Att jobba med sig själv, att bli ett bättre jag är det vi ska prioritera. Att bygga upp en stark kropp, fysiskt och psykiskt borde vi lägga mer tid på. 
 
Jag tror inte det finns många som mår bra av att följa konstiga och orealistiska trender. Det leder bara till stress och när man inte lyckas nå målen, just för att de är orealistiska, så mår man dåligt och känner sig misslyckad.
 
Nej, skit i sånt här. Lev, njut, lär dig älska dig själv för att just Du är Du. 
 
Mitt lår ryms på ett A4-ark. F**k #A4waist. 
 
 

Älvmuffins blandat med barns tankar kring bakning

My och jag bakade i veckan. Vi hade blivit tipsade om ett recept för älvmuffins. Självklart ville My testa dessa då hon just nu är inne i en Frost/älv/prinsess-period och allt inom dessa ramar är det bästa som finns. Frågar du mamman, får du ett annat svar så skippa att fråga henne. 
 
Vi plockade fram allt som behövdes för att baka och My som är bossen när det kommer till bakning började deligera ut uppgifter åt mig. Plötsligt stannade hon till, tittade på mig och undrade vilka av alla ingredienser som vi skulle använda hade med älvor att göra? För det var ju trots allt älvmuffins som skulle bakas men det fanns ju bara vanliga ingredienser som används till vilka andra muffins som helst.
Först tänkte jag att jag kanske skulle skoja till det och säga att vaniljsockret var älvstofft men jag vet att My inte skulle gå på det så jag sa precis som det var; muffinsreceptet kommer från en älvbok och därför är det älvmuffins.
 
My tittade lite lurigt på mig och funderade innan hon sa att då hade det lika gärna kunnat heta vaniljmuffins. Ja jo... blev mitt svar, du har helt rätt. 
Sedan drog bakningen igång. Medan vi bakade log jag lite smått för mig själv och tänkte att barn, de är grymtsmarta och har koll på läget även när vi inte har det.
 
Vi bestämde oss ändå för att låta muffinsen heta älvmuffins så vill ni testa att baka med så hittar ni receptet här.
 
Älvmuffins
 
2½ dl vetemjöl
2½ dl socker
2 st. ägg
100 gram smält smör
1 msk vaniljsocker
1 tsk bakpulver

Gör så här: Värm ugnen till 200 grader. Smält smöret, låt det svalna. Vispa ägg, socker och vaniljsocker poröst. Vispa ner smöret. Tillsätt mjöl och bakpulver vispa tills smeten är slät. Häll smet i muffinsformar, fyll dem ca 3/4. Grädda  i 15 minuter. Låt svalna. 
 
Vill du ha glasyr på dem? Rör ihop 1 dl florsocker med 2-3 msk vatten, droppa i lite hushållsfärg ex rött för rosaaglasyr. Bred glasyren över muffinsen och toppa med strössel efter att de svalnat helt.