Powerfood-müsli

Powerfood-müsli
 
5 dl havregryn
5 dl rågflingor
2 dl chiafrön
1 dl rispuffar
1 dl solrosfrön
4 msk jordnötssmör
2 msk honung

Gör så här: Värm ugnen till 220 grader. Ta fram en ugnsplåt och täck den med bakplåtspapper. Blanda havregryn, rågflingor, chiafrön och rispuffar på plåten. Strö över solrosfröna. Klicka ut små duttar jordnötssmör. Ringla honung över. Sätt in plåten mitt i ugnen. Rosta müslin i 5-7 minuter. Rör om då och då. Låt svalna och förvara i lufttät burk.
 
 
Lägg till lite gojibär, russin eller fryst
torkade jordgubbar. Mixa och matcha efter det du gillar.

Frukt är bra på alla sätt

Jag blir så fruktansvärt less och trött på atriklar om att frukt är farligt och kaloririkt, vilket kan leda till viktuppgång. 
 
 
Ett äpple, 125 gram innehåller runt 65 kcal. 65 kcal men så otroligt mycket mer; vitaminer, mineraler och fibrer. 
 
25 gram Falukorv.18% (alla som väljer Scans Falukorv, den vanliga innehåller 23%fett) innwhåller 54 kcal. 
 
Sällan äter vi väl hela äpplet med skrutt osv så vi kan dra av några kcal på den men ofta äter vi mer än 25 gram korv, då får vi ju plusa på där. Hmm.... Vilken mängd energi äter vi och vad får vi med oss på köpet? 
 
Vi behöver energi och näring för att vi ska fungera. Välj bra näringsrika livsmedel och i den kategorin faller frukt och grönt in. 
 
Viktuppgång och/eller nedgång har med totala energiintaget att göra. Äter du sex äpplen under en dag (för att återkoppla till bilden högre upp) blir det runt 400 kcal, lika mycket energi som en Snickers. 
 
Inget är bra i förstora mängder men att säga att man inte ska äta äpplen för att de innehåller socker, innehåller massor med energi och att man kan gå upp i vikt är fel. 
Frukt och grönt är bra för oss, ät dem med gott samvete och handlar din resa om viktuppgång eller nedgång handlar det om det totala energiintaget. 
 
 
 
 

Mat och träning, som helan och halvan.

Jag och en kompis satt och pratade mat, träning och hälsa. Vi började prata om vad man äter före och efter tränigen. Hur viktigt det är att man lyckas få ihop det. Kör man ett tyngre pass känns det direkt om man slarvat, medvetet eller omedvetet.

Jag drog mig till minnes en diskussion mellan två tjejer på gymmet för ett tag sedan. Den gick något i stil med detta.

-Tjej 1. Det är viktigt med rätt mat när man tränar.
-Tjej 2. Ja, min kille sa till mig imorse att jag måste börja äta mer och äta mer protein om jag ska bli fast.
-Tjej 1. Ok, det var inte så schyst att säga så, du är ju fast.
-Tjej 2. Ja, jag sa det och sedan sa jag att jag önskar att man kunde äta protein utan att få massa kalorier på köpet.
-Tjej 1. Jaha, hur tänkte du då? Allt man äter har ju kalorier typ.
-Tjej 2. Ja det är ju det jag menar, jag kan ju inte äta så mycket, jag vill ju inte bli tjock. Tänk vad bra om någon kunde komma på mat som gav allt man behöver men inga kalorier.
-Tjej 1. ????
-Tjej 2. När jag väl äter då vill jag äta gott så jag har ätit glass till middag två dagar och spagetti på kvällen.
-Tjej 1. Men då fattar jag varför din kille säger att du ska äta protein, det finns ju typ noll proteiner i glass och spagetti. Ät kyckling.
-Tjej 2. Men lyssnade du inte, det var ju det jag sa. Tänk om någon kunde komma på mat med proteiner som inte innehåller kalorier, då kan jag äta det också. Jag kan ju inte äta mer än jag redan gör.

Sedan var jag tvungen att lämna rummet.

Det pratas en hel del idag om att man är bra som man är, att size zero är ute och att hälsa är målet men ändå finns det massor av påtryckningar kring oss som säger att vi inte duger och att vi borde förändra oss. Många kvinnor, men självklart även män, har det i sig att vi inte ska väga för mycket. För hälsans skull ska vi inte det heller, dessutom hittar många genvägar eller konstigavägar för att nå sitt mål. Dessa vägar är sällan de bästa.
Att äta mat som inte ger energi är inte lösningen, alla behöver vi energi för att leva. Ju mer aktiv man är desto mer energi krävs det.

Kruxet är att välja mat med energi och bra näring. Slösa inte bort ditt energibehov med tomma kalorier men var samtidigt inte rädd för att äta något syndigt gott ibland.
En banan ger dig energi samt flera vitaminer och mineraler medan samma mängd gelégodis ger dig massor med energi men noll vitaminer och mineraler. Men visst kan man äta gelégodis då och då, allt handlar om balans.

Ät, träna och må bra. Livet är så mycket mer än en siffra på vågen.

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Grönsakspaj med gravad lax

Grönsakspaj med gravad lax (ca 8 personer)

Pajskal

125 gram smör
2 dl rismjöl
1 dl sojamjöl
3 msk vatten

Fyllning

200 gram färsk spenat 
4 st. ägg
1 st. paprika
1 st. tomater
1 st. röd lök
en näve broccolibuketter
125 gram mozzarella
1 st. röd chili
1-2 st. vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
salt
peppar

Gör så här: Värm ugnen till 200°C. Skär smöret i tärningar. Blanda ihop mjölsorterna med smöret till en smulig massa, har du matberedare använd gärna den. Tillsätt vatten och arbeta snabbt ihop degen. Tryck ut degen i en ugnsfast form, ca 24 cm i diameter. Låt degen gå upp 5 cm på kanterna. Nagga bottnen med en gaffel. Ställ i kylen i minst 30 minuter.

Förgrädda pajskalet i mitten av ugnen ca 15 minuter. Medan du förgräddar skalet kan du göra iordning fyllningen.
Skala och finhacka röd- och vitlöken. Dela och finhacka chilin, skrapa ut fröna innan. Skölj och strimla paprikan. Skölj och dela broccolibuketterna i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med lite olja i. Fräs broccoli, paprika, spenat, röd- och vitlök samt chili en kort stund. Skiva tomaten och mozzarella.

Ta ut pajskalet och sänk värmen till 175°C.

Fyll pajskalet med grönsaksblandningen. Fördela de skivade tomaterna och mozzarellan över. Knäck äggen över pajen, salta och peppra. Grädda i mitten av ugnen ca 40 minuter.

Toppa med lite hackad gräslök och servera med gravad lax.

 

Styrkeövningar som hjälper dig i backarna

När man är starka är saker roligare att göra. Backintervaller är lite av min hat-kärlek men ju starkare jag är som löpare desto mindre hatar jag dem.
 
Därför tänkte jag tipsa om några styrkeövningar du kan göra för att stärka dig så backarna inte blir en enda djupsuck.
 
Jag brukar först värma upp ordentligt, sedan kör jag en cirkel med tre övningar. Till en början gjorde jag dem tre varv och ökade sedan på. Vill man kan man använda "vikter" (stenar eller annat man hittar ute) men det går även bra att köra utan. Efteråt brukar jag avluta med lite lugnare löpning.
 
-Knäböj, 10-15 reps
-Step up på sten/bänk, 10-16 reps
-Utfall, 10-16 reps
Kör alla tre övningar efter varandra, utan vila men skaka gärna ur benen om du för mjölksyra. När första cirkeln är gjord, vila ca 1 minut och kör sedan igen. Stressa inte igenom övningarna, det är bättre med färre reps men med bra teknik.
 
Heja! Ut och jobba uppför dessa backar.
 
 

Räk- och avokadosallad

Räk- och avokadosallad (4 personer)
 
600 gram skalade räkor
500 gram färsk bladspenat
4 st. kokta ägg
2 st. avokados
2 st. salladslök
1 st. citron
salt
peppar
 

Gör så här: Skala äggen, skär dem i mindre bitar. Dela och gröp ur avokadon, dela i mindre bitar. Låt räkorna rinna av i ett durkslag. Skölj spenaten och torka den. Hacka löken. Blanda räkor, ägg, spenat, avokado och salladslök. Tvätta citronen noggrant och riv skalet, strö det över salladen.


Vill du kan du gärna servera pärlcouscous, crème fraichedressing och bröd till salladen.


Respektera din medmänniska

Måste dela med mig av dagens händelse. Kan inte minnas när jag senast blivit så förolämpad tidigare.
 
Jag var och tränade, en äldre man kom in i källaren, vi började prata om väder och vind i vilopauserna. Trevligt till en början men ganska fort spårade mannen ur och började prata om problemen med invandring, vilket senare svängde. Det fanns ju vissa fördelar med andra kulturer och det var att mannen hade större makt än kvinnan. Ja, resten av skiten som han surrade om struntar jag i att berätta.
 
Under loppet av några minuter sa han rakt till mig minst fyra gånger att jag var naiv och tre gånger att jag var okunnig. Mycket lugn har jag i mig men tillslut brinner även min stubin och det gjorde den där och då.
 
Ingen, och jag menar verkligen ingen har rätt att säga vad jag är eller vad jag inte är. En främling som inte vet något om mig, min bakgrund, min utbildning och min syn på livet har ingen rätt att komma och kalla mig det ena eller det andra.
När jag var liten fick jag lära mig att man skulle respektera de äldre, detta har jag tagit med mig i livet och breddat, jag respekterar mina medmänniskor. Jag behöver inte tycka som du och Du behöver absolut inte tycka som jag men ömsesidig respekt ska finnas mellan oss.
 
Ingen har rätt att förminska eller fördumma någon annan. Att jag är född, där jag är född, av mina föräldrar som fostrat mig med de värderingar de trodde på och att jag har tagit mig dit jag är idag, kan jag tacka min lyckliga stjärna för, det kunde ha sett helt annorlunda ut.
 
Stå upp för det Du tror på!
 
 
 

Spring med kärlek

Ikväll, söndag kl 18 vill jag uppmana er alla att knyta löparskorna och löpa en runda, kort eller lång det väljer du själv, för att hedra tjejen som mördades under sin löprunda. 
 
Initiativet kommer från Springande tjejer och vill du kan du läs mer på Facebook i grupen Spring med kärlek. 
 
Springa med kärlek och högt huvud är precis det jag ska göra. Vägar, stigar och spår är för oss löpare, ingen får ta dem från oss eller rota djup rädsla i oss så vi inte vågar ägna oss åt det vi älskar.  
 
Till minne av en löparsyster 
 
 
 

Naturkraft i våra bär

Vi i Noden är otroligt lyckligt lottade som när som helst, ja vi uppe i norr som har ljusa nätter hela sommaren kan verkligen nyttja naturen till max, kan kliva in i skogen och fylla vårt förråd med bär.

Skogen är fylld med bär för alla smaker; lingon, blåbär, hallon, hjortron ja listan kan göras lång. Jag vill verkligen slå ett slag för att alla ska passa på att ta en vända i skogen i höst, plocka egna bär och njuta av vår underbara natur.
För att peppa er lite extra vill jag tipsa er om en tävling som just nu pågår, klicka in på länken https://www.facebook.com/vitaminkraft och delta i tävlingen med ditt bästa bärrecept och en bild.

     
 

Här är några av mina bärfavoriter.

Bärfrossa - fantastiskt goda och smakrika bär, då behövs det inget mer.

Aroniasaft- ren hälsokraft på flaska.

Blåbärssmoothie med chiafrön - innehåller allt man behöver för att dagen ska starta på bästa möjliga sätt.

Bärsviss - perfekt efter träningen.

 

 

 


Träning=svett

Satt och bläddrade i en träningstidning nu på morgonen och höll på att sätta  kaffet i halsen, två sekunder senare fick nästan kaffekoppen sig en flygtur.

En bild på en superfit tjej med texten i stil med "Så döljer du svetten när du tränar". Suck, stön och varning för flygande kaffekoppar..... Jag blir så trött, arg och trött igen. Det är inte lätt att vara tjej/kvinna idag; först ska vi äta som små möss, träna glatt samtidigt som vi har kidzen med oss och nu ska vi inte svettas heller. Eller ja, svettas får vi men då ska vi dölja det, tidningen gav ju självklart tips på hur eller så svettas vi, helt naturligt och fullt mänskligt.
 
Träningstidningar för män skriver också om svett men då handlar det om hur man får bukt på hemsk fotsvett inte hur man döljer svett mellan tuttarna för att snygga till sig på träningen.
 
Alla gillar inte att svettas och det respektarar jag men det är fullt naturligt och vem orkar bry sig egentligen. Jag svettas innan jag ens kommit in på gymmet och efter ett Efit-pass kan jag vrida ur linnet. Ska jag börja pudra in mig måste jag lägga ner halva dagen på att preppa mig innan jag ska på träningen. Nä du, jag svettas och har någon ett problem med det kan de gå därifrån. Jag tränar för min egen skull och svett är en del av min träning.
 
Satsa på träning som får dig att må bra, fokusera på det och låt svetten rinna för att sedan avsluta med en dusch.
 
Finns det något bättre än en kall dusch efter ett svettigt träningspass?
 
 
 
Sommarträning=Svettgaranti 
 
 

Matbröd med solros- och linfrön

Få dofter klår doften av nybakat bröd. Perfekt till soppa en lite småmulen dag som denna.
 
Matbröd med solros- och linfrön
11-13 dl vetemjöl special
5 + 2 dl vatten 
1 dl vetekli, går lika bra med havre- eller kruskakli
1 dl solrosfrön
½ dl linfrön
50 gram jäst
1 msk rapsolja
1 tsk honung
1 tsk salt
 
Gör så här: Blanda 2 dl vatten med vetekli, låt stå i 10 minuter. Blanda jäst, honung, olja och ljummet vatten (5 dl), rör om tills jästen löst sig. Tillsätt det uppblötta vetekliet, solrosfrön, linfrön och salt. Arbeta in vetemjölet tills degen blir smidig. Låt den jäsa i 60 minuter under bakduk. Arbeta sedan degen lätt, dela och forma fyra limpor. Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper och låt jäsa utan bakduk i 30 minuter. Grädda limporna i ca 35-40 minuter i nedre delen av ugnen. Låt svalna på galler.
 

Våga njut av dagen här och nu

Våga stanna upp, släpp alla måsten om så bara för en liten kort stund. Idag är vi nog mer stressade än någonsin tidigare, tom under vår ledighet stressar och skyndar vi. Men frågan är, måste vi verkligen det? Och vad vinner vi på att bränna ut oss i alla ändar samtidigt.
Svaret vet vi nog redan men att våga ta steget fullt ut och leva i en mer stressfri-vardag, vara mer här och nu är nog något vi måste arbeta aktivt med. 
 
Livet är fullt av guldkorn, tar du tillvara på dina? 
 
 
 
 
 
 

Fyllda biffar med stekt zucchini och blomkål

Fyllda biffar med stekt zucchini och blomkål (4 personer)
 
500 gram färs, gärna vilt ex älg
100 gram salladsost
1 st. gul lök
2 st. ägg
en ordentlig klick smörsmör
salt
peppar
 
zucchini
blomkål

Gör så här: Knäck äggen i en skål. Finhacka löken. Blanda färs, ägg och lök.Salta och peppra efter smak. Forma biffar. Gör en grop i biffen och fyll den med en bit salladsost. Rulla till den och gör likadant med resten. Hetta upp en stekpanna med smör i. Stek biffarna tills de är färdiga. Servera med stekt zucchini och blomkål.

Vill du ha sås till? Blanda mjölk och soja, häll i stekpanna med biffarna och låt koka ihop.

 
 

 


Inte sist men...

Jag kanske inte är sist men nog känns det nästan som det men ni som träffat mig vet ju vilket teknisktunderverk (läs med en stor skopa ironi) jag är. Jag har iallafall klivit in in Instagram världen och vill ni följa mina äventyr hittar ni mig som magzi83. 
 
 
 
 

Läsarfråga om löpning genom lera

Tjena!
Jag springer helst i skogen men nu i vår och sommar har det bara regnat, vilket gör att stigarna och vägarna är väldigt leriga. Har du nå bra tips på hur jag ska springa på leriga stigar? Jag blir nämligen lite feg och stannar hellre upp. /Maja
 
Löpning i skog och mark är superbra både för kroppen och huvudet. Denna vår och sommar har ju inneburit en hel del regn vilket resulterar i leriga stigar och vägar.
Personligen kan jag tycka att lerstigar är det mest utmanande under en trailrunda och även jag tar det säkra före det osäkra. Vi är nog många som stått där någon gång med näsan i leran och svurit.
 
Jag brukar tänka på lerstigar som isstigar, jag tacklar dem ungefär på samma sätt. Jag tar ner tempot, söker med blicken efter bästa vägen och medan jag springer är jag något framåtlutad, enbart för att ifall jag skulle halka så hinner jag förhoppningsvis ta emot mig med händerna innan näsan åker i leran.

Lycka till!