Rotsaksgratäng

Rotsaksgratäng (4 personer)

4 st. potatisar  
2 st. morötter
1 st. palsternacka
1 st. bit kålrot
1 st. gul lök
2 dl mjölk
2 dl vispgrädde
2 dl riven ost, gärna med smak
färsk timjan
salt
peppar

 

Gör så här: Värm ugnen till 225°C. Skala och skiva rotfrukterna och löken tunt. Koka upp mjölk och grädde i en kastrull. Tillsätt salt och peppar. Lägg ner rotfrukterna och löken, låt dem sjuda på svag värme tills de börjar mjukna. Rör om då och då så att det inte fastnar i botten på kastrullen.
Häll över allt i en ugnsfast form och strö över osten. Grädda mitt i ugnen ca 20 minuter eller tills osten fått fin färg. Strö färsk timjan över innan servering.

Mjölkfri? Byt ut grädde och mjölk till havre-, soja- eller risprodukter samt välj en mjölkproteinfri ost.

 

 


Kalljästa frukostfrallor

Doften av nygräddat bröd på morgonen kan få vem som helst att studsa upp ur sängen. Superenkelt att förbereda på kvällen och underbart att få njuta av på morgonen.

 

 

Kalljästa frukostfrallor, ca 6 st

4½ dl lantmjöl
2 dl kallt vatten
1 st. portion överbliven russingröt, ca 1½ dl
50 gram färsk jäst
1 msk rapsolja
1 tsk honung

Gör så här:
På kvällen
Smula jästen i en bunke. Tillsätt lite vatten och rör tills jästen löst sig. Tillsätt resten av vattnet, olja och honung. Arbeta in den överblivna gröten och mjölet, tills du får en smidig deg. Forma degen till en avlång rulle och dela rullen i ca sex jämnstora bitar. Forma runda, släta bullar som du lägger på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Täck plåten med en bakduk och ställ i kylskåpet över natten.

På morgonen
Värm ugnen till 250°C. Ta fram plåten, låt den stå framme medan ugnen blir varm. Grädda mitt i ugnen ca 10 minuter. Låt svalna på galler
 
 
 

Majssoppa med pizzabullar

Perfekt att ha med sig i pulkabacken, skidväskan eller skoterkälken.
 
Majssoppa med pizzabullar (4 personer)
 
7 dl vatten
2 st. stora majsburkar
1 st. potatis
1 st. gul lök
1-2 st. vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
chilipulver
salt
peppar
 
Gör så här: Skala och skär små bitar av potatisen. Skala och grov hacka lök och vitlök. Koka upp vattnet och låt potatisen koka i några minuter, tills den börjar mjukna. Tillsätt lök och vitlök. Öppna majsburkarna och häll ur vätskan. Tillsätt majs och kryddor, låt koka upp. Mixa soppan slät med en stavmixer, smaka av och krydda ev. mer.
 
 
 
Pizzabullar
 
Pizzadeg
4 dl vetemjöl
1½ dl filmjölk eller naturell yoghurt
½ dl rapsolja
2 tsk bakpulver
½ tsk salt
 
1 st. burk tacosås
Skivad kalkon
Riven ost
Stora muffinsformar

Gör så här: Värm ugnen till 200 grader. Blanda alla torra ingredienser till pizzadegen i en skål, tillsätt sedan fil och olja, arbeta degen tills den är smidig. Platta ur degen till en stor hyfsat fyrkantig pizza. Lägg på valfri fyllning, jag valde tacosås, kalkon och riven ost. Rulla ihop till en rulle. Skär rullen i lämpligt stora delar. Lägg bullarna i muffinsformarna. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 10 minuter eller tills bullarna är färdiga. Tjockare bullar tar något längre tid än tunna, smala.

 
 
 
 Soppan kan man ha med sig i en termos och pizzabullarna går att äta kalla.
 
 
 

Tankeställare

Jag var på en föreläsning om motivation, föreläsaren berättade bl.a. om yttre- och inre motivation och jag satt nöjt i min stol och tänkte att ja det där var ju bra saker. Inget supernytt men bra och tänkvärt.
 
Någon dag senare drog jag på min löparskorna, som stått och vilat ett tag, och gav mig ut på en runda där föreläsningens budskap verkligen kom fram.
 
Helt ärligt var jag lite halvsugen på att fara ut och springa, hade gärna myst kvar i soffan men kände att kroppen behövde röra på sig lite. Bestämde mig för att spring en kortare runda.
Första biten kändes bra; härlig sval luft, knarr under skorna och en lugn och stilla värld runt mig men redan efter några 100 meter började jag känna mig omotiverad. Tankarna gick tillbaka till hemmamyset, åhh... vad skönt det hade varit att ligga i soffan nu.
 
Vad gör jag då? Jag kör på med yttre motivation. Säger till mig själv att nu ska du springa den här rundan, det är snart klart och sedan väntar soffan.
Yes, det funkade i ca 100 meter sedan var jag less igen. Suck och stön, fasiken vad långt det var kvar.... och inte blir jag fortare klar om jag går. Nä bara att bita ihop och köra.
 
Jag fortsatte springa men tankarna mina började vandra till föreläsningen och budskapet som då hade varit så lätt att förstå; inget supernytt men bra och tänkvärt.
Varför springer jag egentligen? Jo för att jag älskar det, jag älskar inte alla pass lika mycket men själva löpningen är ren kärlek för mig.
 
I och med att jag började tänka så vände även motivationen, nu kom den inifrån. Stegen gick lättare och farten drogs upp. Nu kändes det roligt.
Jag kom ut på en sträcka som var spegelblank, inte ett sand- eller snökorn så långt ögat nådde. Vilken känsla att löpa där. Broddarna sög tag i isen, månen lyset upp vägen och det enda som hördes var mina andetag. Magiskt!
 
När jag sedan kom hem, lyrisk och full med ny energi log jag för mig själv och tänkte, "Inget supernytt men bra och tänkvärt, ibland är man helt enkelt lite blind".
Vissa saker vet vi men vi behöver påminnas om dem då och då. Ren och sann motivation kommer inifrån oavsett om det gäller träning, livet, jobbet.
 
 
 

Läsarfråga- Din snabbaste frukost

Hej!
Jag skulle vilja ha ditt snabbast frukosttips. Tack! /Emmy
 
Mitt snabbaste frukosttips är min Kokos-smoothie. Det enda du behöver är ett glas, en sked, kokosdryck, chiafrön och riven kokos.
 
Kokos-smoothie(1 person)
 
3 dl kokosdryck, kan bytas ut mot annat ex mjölk, sojadryck eller dylikt
1½ msk chiafrön
1 msk riven kokos
 
Gör så här: Häll alla ingredienser i ett glas, rör om. Ställ svalt i kylen under natten. Bara att ta fram och dricka på morgonen. Chiafröna kommer att svälla i vätskan så rör gärna om innan du dricker och/eller ca 30 minuter efter att du hällt allt i glaset.
 
 
 
 
 

Efter tränings-mål

Efter träningen är det viktigt att man äter något. Träningen har tömt energilagren och dessa behöver fyllas på så kroppen har möjlighet att återhämta sig och du få ut effekten av din träning i form av att du blir starkare. Efter träningsmålet bör innehålla både kolhydrater och protein, sedan kan man välja själv vilken typ av mat man väljer att äta eller dricka.
 
Det viktiga är att du intar något hyfsat snabbt efter avslutat träningspass, att ha något med sig i väskan till gymmet, träningshallen eller skidområdet är toppen.
 
Chiapudding är superenkelt att göra, lätt att ta med, gott och näringsrikt. Variationsmöjligheterna är nästintill de oänderliga. Vilken dryck du väljer är upp till dig själv; mjölk eller alternativa drycker såsom mandel, kokos, soja eller havre m.fl..Sedan kan du ha i riven kokos, bär eller frukter.
Något jag gillar att äta efter träningen är chiapudding gjorde på sojadryck med vaniljsmak och blåbär.
 
Chiapudding
 
2 dl sojadryck med vaniljsmak
2-3 msk chiafrön
blåbär
 
Gör så här: Blanda sojadryck med chiafrön i en skål, ställ i kylen över natten eller i någon timme. Servera med blåbär.
 
 
 

Wienersemlor

Wienersemlor (4 st. mindre)
 
6 st. smördegsplattor 
3 dl grädde
mandelmassa
ev. hackade mandlar
florsocker
kallt vatten till pensling
 
Gör så här: Värm ugnen till 200 grader. Lägg tre tinade smördegsplattor över varandra och tryck ihop dem så de fastnar i varandra, för att få dem att fastna bättre pensla dem med kallt vatten mellan varje platta.  Tryck ut runda bitar med hjälp av ett glas eller i olika former med hjälp av pepparkaksformer. Pensla ovansidan med kallt vatten. Grädda dem i mitten av ugnen i ca 10 minuter.
Rör ihop mandelmassa och lite ovispad grädde tills du får en krämig smet. Vill du blanda i lite hackade mandlar. 
När du tagit smördegen ur ugnen, skär av locket och låt dem svalan innan du klicka ut fyllningen. Vispa grädde och spritsa ut i semlan. Lägg på locket och pudra över rikligt med florsocker, servera genast. Syndigt gott till kaffet. 
 
 
 
 
 
 

Bra start på dagen

Kicka igång vintermorgonen med en färgglad och näringsrik frukost. Färger höjer inte bara vårt humör, färgglada frukter och grönsaker innehåller massor med bra vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj gärna olika färger, en fröjd både för ögat och för kroppen.
 
 
Power-gröt (4 personer)
 
1 liter vatten
4 dl fiberhavregryn
3 st. ägg
10 st. torkade aprikoser
1 dl russin
 
Gör så här: Hacka aprikoserna. Koka upp vatten och havregryn, tillsätt aprikoser och russin. Låt koka i ca 3 minuter. Knäck i äggen, rör om väl. Servera med mjölk eller annan dryck.
 
 
 
 
 
 

Skinksnitzel med gräddsås och varma godsaker med fetaost

Skinksnitzel med gräddsås och varma godsaker med fetaost(4 personer)

4-6 st. skinksnitzlar
3 dl grädde
2 msk soja
1 msk paprikapulver
½-1 msk chilipulver
1 msk rapsolja
en klick smör
salt
peppar

Blandade rot- och grönsaker; potatis, broccoli, zucchini, paprika och lök.
Fetaost

Gör så här: Gör en marinad av soja, paprikapulver, chilipulver och rapsolja. Häll marinaden i en påse och lägg ner snitzlarna. Låt dra i ca 30 minuter, eller mer beroende på hur mycket tid du har.

Skölj, skala och dela rot- och grönsakerna, tillaga dem i ugnen med lite rapsolja, salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med smör i. Stek snitzlarna på båda sidorna i några minuter. När alla snitzlar är stekta, häll grädde och all marinad  i stekpannan, rör om och låt koka upp. Smaka av och krydda ev. mer. Servera snitzlarna med gräddsås och varma godsaker som du smular lite fetaost över.

 

 
 

 


Att använda sig av triggers vid träning

Att använda sig av en trigger vid träning, tävling och i vardagen är smart. Vad är en trigger och vad ska man använda den till?
 
En trigger är en moment som du gör, det kan vara en rörelse eller en tanke. Exempelvis kan det vara att innan du gör ett lyft på gymmet eller springer uppför en brant backe så knyter du näven och trycker hårt eller klappar med ena handen på benet. Det kan även vara att man går in i sig själv; sluter ögonen, andas djupt och säger något peppande eller drar sitt mantra om man har ett.
 
Triggern samlar kraft, får en att fokusera och gör en redo att utföra det man tänkt.
 
Personligen använder jag mig av mentala triggers, Jag överanvänder dem inte utan nyttjar dem när det blir tufft, tungt och jobbigt; när jag behöver den där extra pushen. Jag har några olika triggers beroende på vad jag ska göra, tänkte dela med mig av två.
 
Trigger 1, används på gymmet.
Vi tar marklyft tillexempel. Precis innan jag ska lyfta stången, tittar jag mig i spegeln framför, andas in och tänker "Nästa gång stången ligger här är om x repetitioner", andas ut och tänker "Nu kör vi" sedan är målet att stången inte läggs tillbaka innan repsen är gjorda.
 
 
 
Trigger 2, löpning långpass.
Springer jag 20 km brukar jag dippa någonstans mellan 14-16 km. Då vill jag bara lägga mig ner, kasta skorna och skita i allt. Negativa tankar börjar mala runt i huvudet men då kramar jag min löpar-trigger. En av mina mostrar sa en gång till mig "Margareta, varför springer du? Vi Martimos vi springer inte, jo kanske om en björn jagar oss". De här orden ekar i mitt huvud och jag får sån enorm kraft av dem. Jag springer för att jag älskar det, jag springer för att jag kan, jag springer för att jag mår bra av det, jag springer för alla de som inte kan springa.
 

 
Nyttja triggers men kom ihåg att ta hand om dem, utnyttja inte dem i "onödan" och ladda dem med ny energi. Det kanske låter konstigt att man ska ladda sin trigger men med laddning menar jag att du kan förbereda dig själv på att under ett visst moment i träningspasset är det ok att använda dem.
 
Hur gör Du? Använder Du triggers? Om inte, våga prova och ge det tid. Nya saker kan kännas konstiga och fåniga men ge triggers en chans, jag tror de kommer att ge dig massor tillbaka.
 
Dela gärna med dig av dina tankar och funderingar.
 
 

Läsarfråga om träningsmaskiner

Hej!
Jag brukar använda mig av löpbanden på gymmet och funderar på om det stämmer hur mycket kalorier jag förbränner, alltså det som står på displayern?
Tack för hand / Marie

En träningsmaskin såsom löpband, roddmaskin eller crosstrainer kan inte automatiskt avgöra hur mycket kroppsfett personen som använder den har, därför kan den inte heller räkna ut en exakt kaloriförbrukning.  Vill man ändå använda sig av siffrorna på displayen, använd den som en fingervisning. Personligen tycker jag att man ska gå på känslan i kroppen under och efter passet. 
 
 

Raw food chokladpudding

Chokladpudding; gott till helgen men ofta en sockerbomb fullproppad med tomma kalorier, tills nu. Här är ett bättre alternativ som fortfarande kommer att stilla suget, sötman kommer från dadlar och honung. Men du får även i dig protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Den här puddingen kommer stillar suget men håller dig även mätt och nöjd en bra stund efteråt.

 

Raw food chokladpudding (4 personer)

8 dl kokosdryck
8 st. urkärnade dadlar
2 dl chaifrön
3-4 msk kakao
1 msk honung
2 tsk mald vanilj

Gör så här: Mixa kokosdryck, dadlar, kakao, honung och vanilj till en slät mjölk. Rör ihop mjölk och chaifrön i en skål och låt stå svalt i minst 15 minuter. Toppa puddingen med grädde och bär.

Vill man kan puddingen förberedas dagen före och stå i kylen över natten.

 
 
 
 

 

 


Strimlad skinka med rödlök och färska örter

Strimlad skinka med rödlök och färska örter (4 personer)
 
500 gram skinka
500 gram creme fraiche
1 st. rödlök
en klick smör
färska örter
salt
peppar
 
  • Skala och hacka löken.
  • Strimla skinkan.
  • Hetta upp en stekpanna med smöret i.
  • Fräs löken.
  • Tillsätt skinka.
  • Salta och peppra. 
  • Tillsätt creme fraiche, rör om väl och låt koka upp.
  • Finhacka örterna och blanda i dem.
  • Smaka av och krydda ev. mer.
  • Servera med kokt potatis och grönsaker.
 
 

Down or Up?

Livet är som en berg och dalbana, det svänger hit och det kränger dit. Ibland är resan rolig, ibland är den inte det. För att underlätta det hela kan du se till att äta regelbundet. Jag har en vän som är otroligt beroende av att äta regelbundet. Går det lite för länge mellan måltiderna så kommer dippen och den märks tydligt, känner du igen dig?
Personligen kan jag hända ut, ett tag i alla fall. På något sätt lyckas jag trycka bort butter- och tvärheten som kommer när blodsockret sjunker men går det för lång tid då blir jag inte rolig.
 
Dagarna för många är fullproppade och lunch eller mellanmål kanske inte alltid prioriteras högst men här har vi alla mycket att vinna på en omprioritering. Hoppa inte över lunchen, ät något även om du inte har tid att sitta ner i 45 minuter. Samma sak gäller mellanmål;  en frukt,  en smörgås, ett glas mjölk, en näve nötter har du klarat av att få i dig på några minuter.
 
Att alltid stressa och inte avsätta tid för lunch eller fika är inte bra, se över hur din dag ser ut och ta chansen att växla ner tempot några gånger under dagen så kommer du att må bättre och bli mer effektiv.
 
Mitt bästa tips för att undvika "lunch-hoppandet" är matlådor. Ta dig lite tid under helgen eller en vardagskväll och göra några matlådor eller gör fler portioner till middagen och gör lådor av det.
Gör det enkelt för dig att lyckas och svårt för dåliga ursäkter såsom "Jag hinner/orkar/kan inte gå och köpa lunch", "Jag har inte råd" eller "Ingen vill äta det jag vill äta så..."
 
Mellanmålen behöver inte vara svårare, ta för vana att ta med en frukt eller en liten påse med nötter och/eller frön.
 
Ibland ser det ut så här för mig vid lunchdags. Papper, lappar, samtal, mejl, skrivelser... allt på ett och samma bord. Då tackar jag mig själv för att jag planerat innan och gjort matlådor. Några minuter senare är lunchen äten och jag redo att köra igen.
 
 
 
Västerbottenspaj med snabbstekta grönsaker 
 
Receptet till pajen hittar du om du klickar på länken. Perfekt för att göra och frysa in. Snabbstek lite grönsaker i en klick smör och servera till och du är redo att tackla resten av dagen.
 
 
 

Lax med apelsin och färska örter

Lax med apelsin och färska örter (4 personer)
 
500 gram laxfile, tinad
3 dl matlagningsgrädde
1 st ekologisk apelsin
färska örter
salt
peppar
 
 
Gör så här: Värm ugnen till 225 grader. Lägg laxen i en ugnsfast form. Krydda med salt och peppar. Skölj och riv skalet på apelsinen med ett rivjärn. Dela apelsinen och pressa juice från ena halvan. Blanda apelsinskal, juice och matlagningsgrädde. Tillsätt inte för mycket skal från början, utan blanda och smaka av, tillsätt sedan mer om önskas. Häll såsen över laxen och strö hackade örter över. Tillaga i mitten av ugnen i 15-20 minuter. Servera med ris och grönsaker.